Күшті болу - бір нәрсе, бірақ күшті болу жаттығуларыңызда басқа элемент қажет. Қуат - уақыт пен күштің жылдамдығы. Салмақты үйрену арқылы қуатты құруға болады. Сіздің жаттығуларыңызға және жаттығуларыңызға өзіңіздің күнделікті өміріңізге қалай қосуға болатынын үйреніңіз.
Салмақты оқыту арқылы күш салу
Қуатты даярлау спорттық жарыстар үшін қажет: спринтинг, секіру, бағытты өзгерту, қатты заттардың қозғалысы және тағы басқалар.
Футбол, баскетбол, крикет, жеңіл атлетика, гольф және бейсболдың өнімділіктің кейбір элементтері үшін қалай билікке ие екендігін көре аласыз.
Осы спорт түрлеріне арналған арнайы оқу бағдарламалары негізгі күшті , бұлшық ет пен жалпы дене шынықтыру фокус болып табылатын жалпы дайындық кезеңі бар. Қуатты дайындау осы дайындық кезеңінен кейін жүзеге асырылады.
Энергияны дамытуға арналған жаттығу залы
Сайып келгенде, билікке арналған жаттығулар жаттығу қозғалысының жылдамдығы салыстырмалы түрде жоғары болатын, жүктемені қамтиды және кейбір жарылғыш мақсатпен орындалатын жаттығулар жасауды талап етеді. Бұл жаттығу залдарында немесе жолда немесе далада жасалуы мүмкін. Мысалы, жүгірушілер шекаралық, секіру және шерулер сияқты плиометрикалық жаттығуларды пайдалана алады және футболшылар арнайы техника мен жабдықты қолдануы мүмкін.
Төменде жаттығу залында билікті дамытуға арналған жалпы жаттығу бағдарламасының үлгісі берілген. Мұны қозғалыстың үлгілерімен бірге энергетиканы дамытуды күшейту үшін спортқа тән жаттығулардан өтуге болады.
Олимпиада лифттері мен туындылары
Олимпиадалық лифтілер - соққы, тазалық пен күш-қуат - көптеген энергетикалық бағдарламалардың негізін құрайды. Осы лифттердің туындылары энергетиканы дамыту үшін пайдалы. Бұл толық дене, күрделі жаттығулар жоғарғы және төменгі корпуста жұмыс істейді және әдетте жарылғыш мақсаттармен орындалады.
Жүктемені жылдамдықпен және жарылыспен әр қайталау арқылы шкафты (немесе гантели немесе шкафтар ) жылжыту үшін жеткілікті жеңіл болуы керек.
Олимпиадалық көтерілістердің негізгі энергетикалық жаттығуларының туындылары:
- Таза: Стандартты таза жағдайда, бардың астындағы шұңқырдың астында толық тереңдікте немесе «жерге іліңіз» (ATG) барабан астына жатқанда, еденнен жоғарғы кеудеге / иығына көтеріңіз. Толық таза және қысқышты немесе басқанда, жолақ иық орнын көтереді.
- Тұтқаны таза ұстайды : Тұтқаны таза ұстай отырып, еденге емес, жамбастың төбесінен бастаңыз, мысалы, өлім-жітімді аяқтаған секілді, сіз ATG-тің толық шегіршіні жасап, иіңізге көтеріңіз.
- Қуатты тазалау: Қуатты таза күйінде едендегі жолақтан бастаңыз, бірақ сіз жарты жолда немесе одан жоғары саңылаусыздықтасыз және салмақты иығына көтерместен бұрын ATG-ге кірмейсіз.
- Аспапты тазалау: Кейбір жаттықтырушылар абайсызда тазалайды және күштерді тазартады, бірақ бұл дұрыс емес, және бұл өте маңызды. Аспапты тазалау кезінде сіз жамбастың жолағынан бастайсыз, сіз ATG-ді сықамайсыз, ал тізедегі иілу тек оң жақта немесе одан да жоғары болуы мүмкін, ал қалған көтергіштері иығына дейін бірдей.
Айта кету керек, қуат нұсқалары - сізде толық скотчпен жұмыс істемейді - шын мәнінде жеңіл (сіз үшін) салмақпен ғана мүмкін. Себебі ауырырақ болса, иығыңыздың алдында көтерілу алдында бардың астына түсіп кету үшін төменірек сүңгісің керек.
Hang, Pull және Press жаттығуларын орындаңыз
Бұл жаттығулардан қорықпаңыз, өйткені сіз үлкен, ауыр еркектерді үлкен салмақты көтеретін жиі көресіз. Тиісті нұсқаулардан кейін оларды жақсы орындағанына қарамастан, «тартуға», «тартуға» және «басу» жаттығуларына гантели арқылы жасауға болады және олар әртүрлі мақсаттарға арналған салмақ жаттығуларын өте тиімді етеді, себебі олар жоғарғы және төменгі дене және көп күш жұмсау.
- Басуды басу: Түймені басу - тазалаудың соңғы фазасы. Баспасөзде сіз иығыңызда салмақты ұстайсыз және оны аяқтар мен жамбаспен кішкене шұңқырдың көмегімен басасыз. Ол әдеттегі әскери немесе баспа басылымдарына ұқсайды, сіз басуға көмектесу үшін аяғы мен қалыңдығын пайдаланбайсыз.
- Үлкен тартымдылық: жоғары тартпа тазалықтың немесе тазалықтың бірінші бөлігін және иықтың салмағын реттемесеңіз ғана. Бұл тік сызыққа ұқсамайды, өйткені бұл қуат контекстінде сіз оны жылдамдықпен орындағыңыз келеді, ал сабақ әлдеқайда кең. Мұны сіз де істей аласыз.
- Румыниядағы өлім-жітім (өлімге ұшыраған): Сіз жамбастың салмағымен тік тұрып, артқы жағын ұстап тұрған еденге дейін және әр қайталауға арналған тақтаны орнатпайсыз. Лифтті тез жылдамдықта тұрыңыз.
Үлгілік қуат бағдарламасы
Жоғарыдағы жаттығулар келесі үлгідегі бағдарламаның негізін құрайды. Жоғарыда көрсетілген жаттығулардың әртүрлі комбинацияларын осы жаттығу формасына үйренгеннен кейін көруге болады. Егер сізге салмақты жаттығу жасамаған болсаңыз, онда бұл жаттығуларға дейін бірте-бірте негіздерді оқу және салмақтарды енгізу арқылы бастау керек.
Қуат салмағын үйретуде осы нұсқауларды орындаңыз.
- Тым ауыр салмақты таңдамаңыз. Салмақты жарылғыш жылдамдықпен орнына қоюға тура келеді. Дегенмен, салмақ сізге қысқа серияларды қысқарту үшін жеткілікті ауыр болуы керек.
- Сіз жиынтықтар арасында толық қалпына келтірілгенге дейін демалады. Бұл шамамен 3-5 минутты білдіреді. Фосфокреатиннің энергетикалық жүйесі толығымен қалпына келтірілгенде қуатты көрсету керек.
Энергетикалық бағдарламаның жаттығуы: Осы жаттығуларды орындаңыз:
- Hang Power Cleans: 6 репетканың 3 жиынтығы, жылдам
- Батырмасын басу: 6 тайпаның 3 жиынтығы, жылдам
- Hang High Pulls: 6 репсінің 3 жиынтығы, жылдам
- Румындық қаза тапқандар: 6 өкілдің 3 жиынтығы, жылдам
Есіңізде болсын, бұл бодибилдинг бағдарламасы емес, сондықтан сіз сусабын немесе сүт қышқылын бұлшық еттерде жинамауға тырыспаңыз, бірақ жаттығудың соңында сіз кейбіреулерін сөзсіз алады. Әрбір лифт жарылғыш ретінде жарамды болуы керек. Таңдалған жүктеме бодибилдинг бағдарламасынан гөрі ауыр болуы керек, бірақ күшті бағдарлама сияқты ауыр емес.
Қаласаңыз, жоғарғы дене жұмысына арналған барбардың орнына гантельдерді пайдалануға болады. Сізге жұмыс істейтін нәрсені алғанға дейін жүктемелерді, жиынтықтарды және өкілдерді реттеңіз. Тәжірибелі жаттықтырушы сізге осы көтергіштер үшін ең жақсы пішінді көрсете алады.