Салмақты оқытуға арналған негізгі нұсқа

by Пол Роджерс; Richard N. Fogoros, MD ұсынған

Салмақты оқыту тәжірибесі мен бағдарламаларының негіздерін біліңіз

Бұл нұсқаулық жаттығуды жаңа тренерлерге және кейбір тәжірибелерге қол жеткізуге болатын деңгейде болса да салмақтық жаттығуды егжей-тегжейлі қамтиды. Егер сізге қарапайым ақпарат қажет болса, мына әрекеттерді орындап көріңіз:

Анықтау. Салмақты жаттығу - дене күші, күші, күші мен төзімділігін ынталандыру үшін дене салмағын , дене салмағын немесе басқа құрылғыларды пайдаланып, дененің бұлшық еттеріне кернеу астында келісім беруге мәжбүр болған ұйымдастырылған жаттығу.

Салмақты оқыту сондай-ақ «қарсылықты оқыту» және «күш-жігерді оқыту» деп аталады.

Салмақты жетілдірудің негізі кейде FITT деп аталатын факторлардың комбинациясы болып табылады.

Тренингтің жиілігі - қаншалықты жиі
Тренингтің қарқындылығы - қаншалықты қиын
Өткізілген уақыт - сессия уақыты
Жаттығу түрі - жаттығулар

Бұлшық ет ауруының түрлері және бірлескен қозғалыстар

Изометриялық қысымдар: бұлшықет созылмайды. Бұл мысал қабырғаға итермелейді.

Изотоникалық қысымдар: бұлшықет қысқарады және созылады. Қысқарту фазасы «концентрическая» қысқарту деп аталады, ал ұзарту фазасы «эксцентрическая» қысқарту болып табылады. Мысалға, бұлшық еттің бұйралуы, онда бұлшықетті көтергенде бұлшықет қысқарады (концентрическом) және оны төмендеткен сайын созылады (эксцентрик). Эксцентрические бұзылулар, негізінен, бұлшық етті бұлшық етеді.

Бірлескен қозғалыстар. Бұлшықеттің қысылуы бірлескен қозғалыстарға қатысты. Төрт маңызды бірлескен қозғалыстар бүгілу және кеңейту, ұрлау және аулау болып табылады.

Флексион - бұрышты азайтқанда. Мысалға, бұлшық діңінің бұрышын азайтатын қолдың бұралуының жоғары қозғалысы. Кеңейтім - қарама-қарсы қозғалыс, яғни салмақты азайту кезінде бұрышты көтеру.

Ұрлау дене бөлігін бүйірлік жазықтықтағы дененің ортасынан алыстатады.

Мысал - бұл аяқтың денесін бүйіріне көтереді. Оларды қайтадан әкелу.

Бұлшық топтар

Адам ағзасын құрайтын негізгі бұлшықет топтары болып табылады: абдоминаль, аддукторлар (ішкі жамбас), бұлшық ет бұлшықеттері (артқы артқы), иық, қол экстензоры, білек экстензоры, глютальдар (құс), қол фломастерлері, білек флекстерлері, скапарлы түзеткіштер (иық пышағы), жамбас қылшықтары, белдік бұлшықеттер (төменгі арқа), сура ( бұзаулар ), пекторальдар (кеуде), квадрицепс (алдыңғы жамбас) және трапеция (жоғарғы артқы).

Осыған қарағанда, бұлшықеттердің негізгі топтары қару-жарақ, иық, кеуде, арқа, аяқ, бөкселер мен іш қуысы. Сіз бұл жаттығулар ауқымымен сеанстағы барлық негізгі бұлшық топтарды жіктеуге немесе оны бөлек сеанстарға бөлуге немесе үлкен бұлшық топтарына қарсы бағытталған бәсекелестік көтергіштер мен көмекшілерді жасай аласыз.

Құрылыстың күші

Бұлшықеттің беріктігін, мөлшерін және төзімділігін шамадан тыс жүктеу қағидасы бойынша құрастырады. Бұл үлкен ауыр салмақты көтеруді немесе уақыт бойынша жұмысты көбейтуді талап етеді.

Бұлшықеттің үлкен мөлшерінен (гипертрофия деп аталады) ерекшеленетін күші бұлшықет анатомиясы, бұлшық ет талшығының өлшемі мен құрылысы емес, жүйке жүйесі мен нервтердің өзара әрекеттесуі арқылы құрылады.

Күштілікке басымдық беру үшін көп қайталанатын және ұзағырақ демалуға болатын ауыр салмақтар қолданылады.

Жалпы ереже бойынша, бұлшық еттердің күші сізді күшейтеді, бірақ күшке үйрететін біреуден күшті емес, бәрі бірдей.

Күшті жаттығулар 3-6RM диапазонында жүктемелерді қамтуы мүмкін, бұл бағдарламаға сәйкес тәжірибелі лифттерге және жиынтықтардың саны өзгереді.

Бұлшықет мөлшері - гипертрофия

Гипертрофиялық жаттығулар, әдетте, беріктік жаттығулардан гөрі жеңіл салмақпен көп қайталайды, көбінесе қысқа тыныштық аралығы. Бұл жаттығу көлемінің ұлғаюына әкелетін метаболикалық факторларды жақсартады.

Сіз гипертрофияға арналған күшті жаттығуларға қол жеткізе аласыз, бірақ сіздің мақсаттарыңыз бодибилдинг немесе пауэрлифтинг үшін жарысуға мүдделі ме, әлде айқын болуы керек. Егер сіз күш пен гипертрофияның бірігуін қаласаңыз, онда сіз ымыраға әкелетін салмақты оқыту бағдарламасын анықтауыңыз керек, бұл бәсекелес емес салмақ бапкерлерін іздейді.

Бұлшықеттердің бір жолы - микро деңгейде бүліну және жөндеу процесі. Кейде микротраума деп аталатын кішкентай жастар жүктеме астында бұлшықет талшықтарында пайда болады және жаттықтырушы қалпына келтірілгенде жөнделіп, қайта қалпына келтіріледі. Бұл бір қадам артқа, ал екі қадам жасушалық деңгейде.

Бұлшықеттердің бұлшықет талшығының (ұяшықтың) көлемін ұлғайтуы немесе бөлінуі және жаңа жасушалар жасауы туралы кейбір келіспеушіліктер бар. Кем дегенде, гипертрофия миофибрил деп аталатын, сондай-ақ, саркоплазма деп аталатын жасушадағы сұйықтықтың жоғарылауынан туындайды.

Гипертрофиялық жаттығулар, әдетте, 8-12RM қайталануларын жиі қолданатын, бірақ жиі 2-5 аралығында.

Бұлшықеттің төзімділігі

Бұлшықеттің төзімділігі қайталанатын спектрдің жоғарғы жағында жаттығады. Мысалға, әрбір жиынтығы 15-20 рет қайталануын күшке немесе гипертрофияға емес, жергілікті бұлшықеттерге қарсы тұруға бағыттайды. Бұлшықеттің төзімділігі бойынша осындай жаттығуларды жасай отырып, қайта жаттығулармен салыстырғанда күш пен гипертрофияны қамтамасыз етеді, бұл аэробты жағдайды жоғарылату бағдарламаларына қарағанда жоғары қарқынды бағдарламаларға қарағанда үлкен болуы мүмкін.

Бұлшықеттің төзімділігі бойынша жаттығулар 15-20 диапазонында қайталануларды бірнеше жиынтығымен қолдануы мүмкін, бірақ 3 жалпы. Алайда, жүгіру немесе жүзу немесе велосипедпен жүру сияқты машықтанудағы жаттығулар сіздің уақытыңызды неғұрлым өнімді пайдалану емес екенін өзіңізден сұраңыз.

Бұлшық ет күші

Қуат - бұл жұмыс жүргізілетін жылдамдық, сондықтан қуат уақытты қамтиды. Егер сіз бірдей салмақты досыңыздан тезірек көтере алсаңыз, онда сізде көп күш бар. Билікке арналған оқыту лифттердің жылдамдығын арттырады. Энергетика тұжырымдамасы спорттық жаттығуларда пайдалы, мысалы, күші, салмағы және жылдамдығы қажет.

Қуатты даярлау алдымен күш салуды қажет етеді, содан кейін өте жылдам немесе тіпті жарылғыш жылдамдықты жылдамдатуда жүзеге асырылатын жеңіл жүктемелерге дейін жетеді. Американдық спорттық медицина колледжі ұсынған жиынтықтар арасындағы 2-3 минуттық тыныштықпен 30-60% 1РМ дейінгі жеңілдікпен ұсынылады.

Салмақты оқыту, күш дайындау немесе қарсылық білдіру, кез келген нәрсені атаңыз, келесі әрекеттер мен спорт түрлеріне күш, билік, бұқаралық және бұлшықеттердің төзімділігін негіздейді.

Бодибилдинг , дене шынықтырумен және бұлшықетпен анықтауға мамандандырылған, әсіресе бәсекелестік мақсатта. Мұнда гипертрофия бағдарламалары басым.
Спортқа тән бағдарламалар спорттың бұлшық еттерін мүмкіндігінше қолдайтын және күшейтетін жаттығуларды пайдаланады. Мысалға, суға батырылған жаттығулармен жүзуді үйретіп, суға батырылған, иығына, қару-жарағына және бұлшықетке бағытталған жаттығулар болуы мүмкін. Күшті төзімділік пен көлемдік және қуат бағдарламалары белгілі бір спорт үшін өте пайдалы болып табылады және оларды спортқа қажетті дағдылар жиынтығына кедергі келтірмейтін етіп жасау керек.
Салмақ жоғалту және жаттығу бұлшықетке қосу және дене майын жоғалту үшін жаттығулар бағдарламасын қамтитын жаттығуларды қамтиды. Бодибилдинг, жағажайда жақсы көрінуді қалайтын санатқа кіреді.
Олимпиадалық ауыр атлетика - бұл ауыр жаттығу спорты, ол тек екі жаттығуды пайдаланады, ал таза және қысқыш және соққы, бірақ жаттығулар көп. Әрбір лифт өте мамандандырылған және техникалық, көптеген жаттығулар мен тәжірибені талап етеді.
Пауэрлифтингтен тек үш лифт, сквош, стендтік баспасөз және өлім-жітім қажет. Қуатты күшейту және техника бағдарламалары Пауэрлифтингтің негізі болып табылады.

Оқу жиілігі және овертрафигі

Сіз қаншалықты жиі және қаншалықты үйренесіз, мақсатыңызға, тәжірибеңізге, жасыңызға, денсаулығыңызға, дене шынықтыруға және құрал-жабдыққа қол жетімділікке және оқытуға уақытша қолжетімділікке байланысты басқа факторларға байланысты. Тренер немесе жаттықтырушы осы факторлардың барлығын ескеріп, сіздің мән-жайларыңызға және мақсаттарыңызға сәйкес келетін жоспар құруға тиіс.

Салмақты жаттығулардың теңгерімі бұлшықет пен жүйке жүйесі ынталандыру, бейімделу және қалпына келтіру арасындағы теңгерім болып табылады. Тым көп қарқындылық, көлем және жиілік өте жылдам, және асып кету синдромы сіздің прогрессіңізді бұзуы мүмкін. Төменде қайталаудың кейбір белгілері:

Тұрақты шаршау, нашар өнімділік
Вирустық және бактериялық инфекциялар
Салмақсыз жоғалту
Тұрақты тірек-қимыл аппаратының жарақаты
Мерзімдердің тоқтатылуы немесе дұрыс еместігі
Гормондық теңгерімсіздік
Сүйектің тығыздығының жоғалуы
Ұйықтау мен тамақтану нашар үлгілері

Аптасына үш рет жаттығу бастаушы адамдар үшін оңтайлы прогрессияның тәтті орны болып табылады, бірақ жеті күндік аптасына екі рет кейбір адамдарға жақсы болады. Жаңадан келгендерге арналған әдеттегі ұсыныс - салмақ сеанстарынан қалпына келтіруге мүмкіндік беретін кем дегенде 48 сағатқа рұқсат беру. Тәжірибелі және кәсіби тренерлер үшін аптасына 6 күн арнайы жаттығу болып табылады, бірақ бөліну жүйесі - әртүрлі бұлшықет топтарын түрлі күндерде оқыту - жиі қолданылады. Егер сіз қиындыққа тап болсаңыз сезінесіз, кері кетіп, жақсы кеңес алыңыз.

Жаттығулар түрлері

Көптеген жаттығулар көптеген бұлшықеттер мен бұлшықет топтарына қарсы тұру үшін бар және бұл орташа бастаушы таңдау үшін аздап шатасуы мүмкін. Жаттығулардың вариациялары еркін салмақтармен, машиналармен, тіректермен және рамалармен, дене жаттығуларымен, таспалармен, шарлармен және басқалармен келеді. Осылайша, жаттығу түрі жабдық түріне, бұлшық ет мақсатына немесе тіпті дене шынықтыру мақсатына қарай жіктелуі мүмкін, мысалы, аэробика немесе күшті жаттығу, жүгіру жолы немесе лат пышақ машина.

Біріккен жаттығулар. Бірлескен жаттығулар - бірнеше бірлескен және көбінесе бірнеше ірі бұлшықет топтарын қамтитын жаттығулар. Мысалдар: скват, қайтыс болған, отырғызылған кабельдік жол, лат.

Оқшаулау жаттығулары. Оқшауланған жаттығу - бұл бір ғана түйінді қамтитын және әдетте бұлшықеттердің бөлінетін тобына бағытталған. Мысалдар - бикипс үшін бұрылыс қолының бұралуы және квадриксептегі аяқты ұзарту машинасы.

Қандай жаттығуларым бар?

Бұл мәселе тәуелді деп айтуға болмайды. . . сіздің мақсаттарыңыз, сізде бар жабдықтар мен мүмкіндіктер, сіздің жасыңыз, күшіңіз, салмақ тәжірибеңіз және міндеттемеіңіз туралы.

Сіз күш пен бұлшықет массасын, немесе бұлшықеттің беріктігі мен анықтамасын құрғыңыз келеді дейік. «Үлкен үш» лифтілер - пауэрлифтинг көтергіштері - скват, баспаханалық баспасөз және өлім-жітім - жалпы көлем мен күш салу үшін негізгі лифт болып табылады. Олар техникалық және, мүмкін, тіпті қауіпті, ең жоғарғы шегіне жақын бос салмақтармен жасалады, сондықтан басшылық пен бақылаушы қажет болмаса пайдалы. Дегенмен де, гангстерлермен немесе жеңіл салмақтармен, сіз оны қабылдағанға дейін және одан әрі қарай дамитынша бастай аласыз.

Егер сіз дененің құрамы мен күшінің жақсы теңгерімі үшін жаттығулар жасасаңыз, сіз қосымша артқа, ішке және иық жаттығуларына және қарудың алдыңғы бөлігіндегі нақты жұмысқа қосыла аласыз. Мен біріктірген негізгі күш пен бұлшықеттер бағдарламасына көз жүгіртіп көріңіз. Оған скотин, баспалдақ, қайтыс болған, қолды бұйра, трицепс басу, лақтырылған, отырғызылған кабельдік жол, крест, баспа және аяқ басу кіреді. Чинжу, крутящие, бедерлі жолдар, кабельді кроссовер ұшақтары, бикип бұралу, трицептер және бұзауды көтеру керек, бірақ бәрі бірдей емес! Бұл тізім әбден стандартты және көптеген жаттығу залдарында осы жаттығуларды орындау үшін бірқатар жабдықтар болады.

Неғұрлым тәжірибелі, тұтас дене жаттығулары үшін, асықпаңыз және пульстың баспалдақтары пайдалы болады. Әлбетте, жүздеген жаттығулар бар, сондықтан да көңілді ешқашан тоқтатпайсың.

Кішкентай бұлшықеттің бұлшықет анықтамасы маңызды болған бодибилдингте, әдетте, оқшаулау жаттығуларының кең ауқымы қолданылады. Олимпиадалық ауыр атлетика ерекше күш пен техниканы оқытуды талап етеді.

Қайталау ( жаттығу ) - жаттығудың бір аяқталуы: бір шайыр, бір скват, бір қол қисық. Жиын - демалыс алдында таңдалған қайталанулар саны. 10 бұйрық жиынтығына 10 рет қайталаңыз. Қалған интервал - жиынтықтар арасындағы уақыт. 1RM немесе қайталану максималдылығы сіздің жеке ең жақсы немесе ең көп жаттығуларға бір рет көтере аласыз. Сонымен, 12RM 12 рет қайталауға болады. Егер мен жазған болсам:

Barbell Arm Curl, 40 фунт 3 X 12 RM, 60 секунд

Бұл жиынтықтар арасында 60 секундтық тыныштықпен 40 фунт салмағы бар 12 максималды бұйрықтың 3 жиынтығын білдіреді. Сонымен сіз қанша репортажды, жинақтарды және қандай демалыс уақытын жақсы білетінін қалай білесіз? Міне, ол кең мағынада жұмыс істейді. Сізге және сіздің тренеріңізге жұмыс істеу үшін егжей-тегжейлі мәліметтер.

Күшті жаттығуларда ең салмағы, аз саны және қайталану ұзақтығы қолданылады.
Гиперрофия немесе бұлшықет мөлшерінің жаттығуы жеңілірек салмақты, көп қайталануды және демалуға аз уақытты пайдаланады.
Күштілікке төзімділік қайтадан азайтылып, тіпті қайталанбайды.
Қуатты оқыту көтеру жылдамдығына шоғырлану кезінде жеңілірек салмақты және ұзағырақ демалуды қамтиды.

Енді бұл жалпы қағидалар, алайда адамдар әртүрлі нәрселерді комбинациялар, репс, демалу және жаттығу түрімен үйлестіре отырып, олар үшін жақсы араласады.

Стендтік баспасөзге арналған жаттығу бағдарламасы 160 фунт (73 килограм) теориялық жеке ең жақсы жеңілдіктен бастап әртүрлі мақсаттарға сәйкес келуі мүмкін:

Үстелді басып шығару - 1RM = 160 фунт

Күшті. 140 фунт, 2 х 5, 180 секунд
Гипертрофия. 120 фунт, 3 х 10, 60 секунд
Күшті төзімділік. 100 фунт, 3 х 15, 45 секунд
Қуат. 90 фунт, 3 х 8, 120 секунд

Мұнда атап өткен жөн, ең жақсы нәтижелерге жету үшін күштік жаттығуларда ауыр жүктелген жиынтықтар арасында барабар демалыс болу міндетті болып табылады, Энергетикада жеткілікті демалу аралығы да маңызды, себебі әр лифт жоғары жарылғыш жылдамдықта жақсы нәтиже үшін. Мәселен, күш пен күш-жігерді үйреніп, жиынтықтар арасында қажетті тынығуды қамтамасыз етіңіз. Гиперрофия мен берiктiктiң төзiмдiлiгiнде қысқа мерзiмдi пайдалану өте маңызды емес, бiрақ оңтайлы болады.

Жаттығуды орындау жылдамдығы

Тығыздық жылдамдығы - бұл жаттығудың орындалу жылдамдығы, бұл да оқу нәтижелеріне әсер етеді. Міне, ауыр салмақты жаттығу мақсаттарына арналған кейбір жалпы нұсқаулар.

Күштілік - 1-2 секунд концентрациясы және эксцентрикалығы
Гипертрофия - 2-5 секундтық концентрациясы және эксцентрикалығы
Төзімділік - 1-2 секунд концентрациясы және эксцентрик
Қуат - 1 секундтан кем концентрический, 1-2 секунд эксцентрик

1RM есептеу

US National Strength and Conditioning Association мәліметтері бойынша, 1RM пайызбен салыстырғанда қайталанулардың теориялық таралуы, сіздің ең көп көтеру, стендтік пресс-мысалды пайдаланып келесідей таратылады:

100% 1RM - 160 фунт - 1 қайталау
85% 1RM - 136 фунт - 6 қайталау
67% 1РМ - 107 фунт - 12 қайталау
65% 1RM - 104 фунт - 15 қайталау
60% -ы 1РМ - 96 фунт - жылу беру өкілдері

(Негізінде: Baechle және Earle, ҰҚКА- ның жеке оқытудың негіздері , 371, 2004 ж.)

Бұл дегеніміз, өзіңіздің ең жақсыларыңызбен 1 лифтіңізді, 6 лифтіңізді сіздің жеке ең жақсыларыңыздың 85 пайызын және 15 лифтіңізді 1РМ-ң жеке тұлғаларыңыздың 65 пайызында ең жақсысы - және кез-келген лифт үшін пропорционалды пайызбен .

Бұл абсолюттік сілтеме деп санамаңыз; бұл тек қана басшылық және әзірлеу үшін тиісті салмақты таңдау үшін негіз болып табылады. Сіз өзіңіздің ең жақсы немесе 1RM-ді 12 RM-дан қалай бағалай аласыз?

Тренинг «бағдарлама» - жаттығу жиілігін, қарқындылығын, көлемін және жаттығу түрін, салмақ дайындау немесе кез-келген фитнес-тренингтер үшін. Салмақты оқытуда әр түрлі әдістер мен әдістер қолданылады.

Міне, кез келген салмақ оқыту бағдарламасында реттелетін айнымалылар. Шексіз комбинациялар мүмкін, олардың көпшілігі кейбір деңгейде жұмыс істейтін болады, бірақ міндетті түрде оңтайлы емес.

Жаттығуларды таңдау
Салмақ немесе қарсылық
Қайталану саны
Жиындар саны
Қозғалыс жылдамдығы
Жиектер арасындағы интервал
Сессиялар арасындағы интервал (жаттығу күні / апта)
Мерзімдік циклдар арасындағы интервал

Міне, салмақты жаттығулар мен бодибилдинг бағдарламалауында бірнеше танымал бағдарламалар мен әдістер.

Толық дене тәрбиесі. Сессияда барлық негізгі бұлшық топтарды оқыту. Сіз барлық негізгі бұлшықет топтарының кейбір деңгейде жүзеге асырылуын қамтамасыз ете отырып, көтергіштер қатарын таңдай аласыз
Сплит жүйесі. Негізгі бұлшық топтар үшін ауыспалы сеанстар. Оқыту, айталық, қару-жарақ, иығына және бір сессияға, сосын аяқтың бөкселеріне, келесі жаттығуларға арналған.
Мерзімді жоспарланған уақытта нәтижелерге жету үшін белгілі бір уақыт ішінде жаттығудың немесе велосипед дайындаудың фазалары ретінде сипаттауға болады. Жылдық бағдарламаны түрлі мақсатты мақсаттармен әртүрлі оқыту әдістеріне бөлу мысалы. Бұл спорттағы арнайы бағдарламаларда және ауыр атлетикадағы бәсекелестік нысандарда жиі кездеседі. Мысалы, маусымаралық техникалық қызмет көрсету, маусым алдындағы күшіне, ерте маусымы гипертрофиясына және қуатына, белсенді маусымдық күтімге, маусымнан кейінгі қалпына келтіруге.
Supersets . Supersetting - бұлшықеттердің өсуін ынталандыру және кез-келген топта кезекпен демалу үшін тез арада екі қарама-қарсы бұлшықет топтарын жаттығу. Мысалға кеңею және аяқты квадриксиптер мен соққылар үшін бұрау.
Құрамдас жиынтықтар. Әртүрлі бұлшықет топтарынан басқа, құрамдас бұлшық топқа арналған әртүрлі жаттығулар мен жабдықтарды орнатады. Мысалға, бұл трицепсты басу арқылы трицепсты кері соқтырады - бұл қосымша мотор бөліктерін жинап алу үшін бұлшықетті итеру идеясы жеткілікті.
Пирамида. Бағдарламаның бұл түріне бағдарламаға байланысты жеңіл немесе ауыр жаттығулардың ауыр салмақтарына дейін, тіпті ауыр немесе жеңілден кері өтуі кіреді. Жиындар саны көрсетіледі. Мысалы, дүмпул бұйрық:

- 20 фунт X 10 қайталау
- 30 фунт X 8 қайталау
- 40 фунт X 6 қайталау
Дроп-жинақтар кері пирамидаға ұқсас және көптеген вариациялар бар. Бір мысалда екінші және үшінші жиынтықтағы өкілдердің санына қарамастан, сіз сәтсіздікке көтересіз. Ауыр салмақтан бастаңыз және қайталанатын қайталанатын сандарды жасаңыз; салмақты 20 пайызға дейін төмендетіп, кейінгі сәтті аяқтауды орындаңыз; содан кейін қайтадан азайтыңыз және сәл аралық тыныштықпен қайтадан сәтсіздікке барыңыз. Бұл өте қарқынды жаттығу. Мысалға келесідей бұрыштық қисық:

- 40 фунт X 8 қайталау
- 30 фунт X қателігі
- 20 фунт X қателігі
Superslow. Superslow баяу және өлшенген концентрическая және эксцентрические бұзылу идеясын қамтиды. Бұған ұсынылған артықшылықтар көптеген адамдармен келіспейді. Superslow энтузиастары лифтің әр фазасы үшін кемінде 10 секунд ұсынуға кеңес береді.
Эксцентрлік тренинг. Бұл кез-келген көтергішті қайтару немесе төмендету әрекетін, бұл гипертрофияның жақсы болуына негізделеді, өйткені бұлшық ет зақымдары мен талшықты талшықтарға қол жеткізіледі. Қолдың бұйралуы - жақсы үлгі. Сіз әдетте концентрлі немесе көтеру бөлігін алу үшін көмек қажет.
Спортқа тән бағдарламалар бұл спорт түрлеріне тән бұлшықет фитнесін нығайту арқылы, әсіресе кезеңдік салмақ жаттығулары арқылы, спорттың нақты түрлерін жақсартуға арналған.

Диета, тамақтану, толықтырулар

Дұрыс тамақтану және тамақтану кез келген спорттық жаттығу бағдарламасының нәтижелерін барынша арттыруда өте маңызды, ал салмақ жаттығулары, әрине, ешқандай ерекшелік емес. Мақалаңызды оқыңыз: Салмағы бойынша тренажердің бодибилдинг диетасы және массалық жаттығуларға арналған қосымша мақалаларға арналған алдағы шолу мақаласын қараңыз.

> Көздер

Американдық колледжде Triplet-McBride T., Джеймс Джонсон, Джордж Ф., Фрэ Э., Хофман Дж.Р., Ньютон Р.У., Потигер Дж, Стоун М.Х., Ратамесс Н.А., Триплетт-МакБрайд Т. Спорттық медицина. Американдық спорттық медицина колледжінің позициясы тұр. Дұрыс ересектерге қарсылықтарды оқытудағы прогрессиялық модельдер. Med Sci Спорттық жаттығулар. 2002 ж., 34 (2): 364-80. >