Өмір өте жылдам өтеді. Сіз неғұрлым ересек болсаңыз, соғұрлым қаншалықты ұзаққа созылғанын білесіз. Қартаю үдерісін баяулатқыңыз келе ме? Жоқ, уақытты қайтара алмаймыз. Дегенмен, біз жылдар бойы біздің денемізді қайтара аламыз. Зерттеулер көрсеткендей, жаттығулар физиологиялық қартаю сағатын баяулатуы мүмкін. Бұл дұрыс - сізді жастар жасай алады.
Жүрекке, жүгіруге немесе велосипедпен жүруге арналған жүрек- қантамырлық жаттығулар жүрек және өкпенің тиімділігі үшін өте маңызды болып табылады, алайда бұл жыл сайын өзіңіздің денеңіздің жас, күшті және функционалды болуын қамтамасыз ететін артықшылықтар береді. Егер сіз көп жылдан бері жанданған және тәуелсіз болғыңыз келсе, бұл күшті жаттығу жаттығулары сізге дәл осылай жетуге көмектеседі.
Неліктен 50 жылдан кейін жаттығу күші маңызды?
Америкалық кеңестің жаттығуларына сәйкес, «30 және 80 жас аралығындағы қонысқақ ересектер бұлшықет массасының төмендеуі салдарынан бұлшық ет күшінің жоғалуы 30-40 пайызға жетуі мүмкін».
Жақсы жаңалық - мұны істеудің қажеті жоқ! «Тұрғын» сөзі кілті. Күшті жаттығулар әркім үшін маңызды, бірақ 50 жылдан кейін ол бұрын-соңды болмағанға қарағанда маңызды. Ол үлкен бицепс немесе абсолютті ABS туралы болудан бас тартады, бірақ жарақат пен ауруға бейімді емес күшті, сау денені ұстап тұру тонусымен айналысады. 50-ден кейінгі жаттығулардың маңызды артықшылықтары:
- Бұлшықет массасын қалыптастырады: Жоқ, бұл сіз керемет хулкқа айналасың дегенді білдірмейді. Яғни, сіз өзіңіздің азық-түліктеріңізді көтере алатын, өздерінің көгалдағы өсіретін машинасын көтеріп, құлап кетсеңіз, өзіңізді ұстай алатын қатты, күшті адам екеніңізді білдіреді.
- Сүйек тығыздығын қалыптастырады: Күтпеген жерден жыл сайын ауруханада сансыз қарт адамдар қойылады. 8 жасар баласы қолына құйып, 8 апта бойы ойнауға қайта оралады. 80 жастағы қыз өте бақытты емес. Сынған сүйектердің бұзылуы қиратуы мүмкін. Күшті жаттығулар көмектеседі. Жаңа Зеландиядағы 80 жастағы және одан жоғары әйелдерге арналған бір зерттеу қарапайым күш пен теңгерімді оқытуға құлдыраудың 40 пайызын көрсетті!
- Дене майын төмендетеді: тым көп майлар сізге кез келген жаста жақсы емес. Салауатты салмақты сақтау, әсіресе, қартаю популяциясымен кездесетін көптеген аурулардың алдын алу кезінде маңызды.
- Созылмалы ауруға шалдығу қаупін төмендетеді: күшті жаттығулар көп созылмалы ауруларды үнемдеуге мүмкіндік бермейді, сонымен қатар, ол қазіргі уақытта болуы мүмкін мәселелердің белгілерін азайтуға көмектеседі. Артрит, остеопороз, қант диабеті, семіздік, артериялық ауруы, депрессия сияқты ауруларды бақылау және алдын алу орталығы («CDC») келесі созылмалы аурулардың белгілерін азайтуға көмектесетін ересектердің көпшілігіне күш дайындауды ұсынады.
- Ақыл-ойдың денсаулығын жақсартады: Қартаюмен қатар, депрессияны жоғарылату және көптеген адамдарға өзін-өзі жоғалту. Күшті жаттығулар жалпы өзін-өзі тиімділікті жақсартады және депрессияны азайтуға көмектеседі.
Бұл өте жақсы мәміле сияқты көрінеді, солай емес пе? Күніне 20-30 минут бойы денеңіздің үлкен өзгерістерін көре аласыз. Ендi бастайық.
Төмендегі жаттығу сізге жаттығулар кезінде 50-ден астам әйелдердің назарын аударатын 10 тамаша жаттығулар береді. Бірнеше жаттығулар бір аяқты қадамды немесе тұрақтылық шарының қозғалысын қамтиды. Олар балансты және үйлестіруді жақсартуға әдейі енгізілді, олардың екеуі де жасы бойынша төмендейді. Сізге 5-8 фунт салмақпен жұп қажет (ауыр салмаққа көшіңіз, күштірек болсаңыз) және тұрақтылық допты қажет етеді.
Егер сізде доп жоқ болса, жаттығуларды еденге немесе үстелге орындай аласыз. Әрбір жаттығу үшін 8-12 қайталауды орындаңыз және жаттығулар арасында 30-60 секунд демалыңыз. Әрбір жаттығу арқылы баяу қозғала отырып, дұрыс пішінде тыныс алуды жалғастырыңыз. Ұмытпаңыз, әрдайым басшылықты алу пайдалы. Фитнес-кәсіби маманға хабарласу мүмкіндігі болса, ол тіпті бір сеанс үшін болса да - ол сізді дұрыс пішін арқылы алуға көмектеседі және сізге денеңізге қалай дұрыс жүру керектігін үйретеді. Жастарыңыздың жаңа фонтанын тамашалаңыз.
1 - білек тақтасы
1) еденге жатып, білектеріңізді еденге жатқызып, білектеріңіз тікелей иығыңыздың астына қойылғанына көз жеткізіңіз.
2) өзіңіздің ядроыңызды көтеріп, денеңізді еденнен көтеріңіз, білектеріңізді еденге және денеңіздің басынан аяғына дейін түзу сызықта ұстаңыз. Сіздің абдоминалистеріңізді ұстаңыз және қопасының көтерілуіне немесе түсіруіне жол бермеңіз. 8-12 репсінің орнына 30 секунд ұстаңыз. Егер сіздің төмен жыртылғаңыз немесе тым қиын болса, тізеңізді жерге қойыңыз.
Мақсаттары: иықтар, ядро
2 - Modified Push-Up
1) Қолдарыңыздың үстіне қолдарыңыздың үстіне тізе тұра бастаңыз да, иықтың артқы жағында тізе, ал артқы жағы бұрышқа созылады.
2) Саңырауқұлақтардың астына, абдоминаллерді нығыздап, еденге қарай кеудеге төмендеңіз. Мойының ұзақ уақыт бойы қалмай, көзіңізді саусақтарыңыздың алдында ұстаңыз.
3) Бастау үшін кеуде қуысын қайта басыңыз.
Мақсаттары: иықтар, қол, ядро
3 - Негізгі соққы
1) Аяқтың қалыңдығынан бөлек тұрыңыз. Сіздің жамбасыңыз, тізелеріңіз және аяқтарыңыздың бәрі алға шығуы керек. (Қолға қолғап ұстаңыз, оны қиынырақ ету үшін).
2) тізе бүктеңіз және бөкселеріңізді артта қалдырыңыз, секілді отыруға отыратын секілді. Сіз тізелеріңізді сіздің аяқтарыңыздың артында және салмағыңызда ұстаңыз. Қайта оралып, қайталаңыз.
Мақсаттары: глита , квадрат , қоқыс
4 - Тұрақтылық шарының кеудесі
1) Кеудеге жақын екі дөңес ұстаңыз және өзіңіздің денеңіздің қалған бөлігімен үстелдің позициясында доптың үстіне иықтың жүздерін және басын орналастырыңыз. Аяқтар қашықтықты қашықтықтан бөлектеуі керек.
2) Қолғаптарды кеудеден жоғары көтеріп, алақанға қаратыңыз.
3) Локте кеуде қуысының деңгейіне жеткенше, локте сәл бүктелген жағын баяу төмендетіңіз.
4) Кеуде қуысын қысып, қолды үстіңгі жағына қойыңыз.
Мақсаттары: кеуде, глуттар, арт, ядро
5 - Тұрақтылықтың балшық трицепі
1) гантельдерді ұстап, кеудеңді допқа қойыңыз, арт жағынан қапталған қолмен және аяғыңызбен аяқталады. Басыңды омыртқаға қарай ұстаңыз. (Егерде сізде доп жоқ болса, стаканға қараңғы жағын қойыңыз немесе аяғыңызбен аяққа тұрыңыз, ал денең алға қарай ілініп тұр).
2) Алғашқы күйге 90 градус бұрышқа дейін бұраңыз.
3) Қолдарын ұзарту, трицепстерді қысу үшін дүмпулерді қайтадан басыңыз.
4) Бастапқы орынға бастау үшін гангстерлерді қайтадан босатыңыз.
Мақсаттары: трицепс, ядро
6 - Еық бастарын басу
1) Аяқпен қашықтықты қашықтықтан бастаңыз. Ілгілерді қолдарымен позицияларды орнататын жағына шығарыңыз, гантельдер бастың жағында, ал абдоминальдар тығыз.
2) Қолды тік тұрғанға дейін дүмбілдерді баяу басып тұрыңыз. Бастапқы күйге бақылаулы түрде баяу оралыңыз. Қажет болса, бұл орынды орындықта немесе тұрақтылық шарында аяқ кеңімен орындай аласыз.
Мақсаттары: иықтар, бицепс, арт
7 - Тұрақтылық шарының үстіңгі жағы тартылады
1) Кеудеге жақын екі дөңес ұстаңыз және өзіңіздің денеңіздің қалған бөлігімен үстелдің позициясында доптың үстіне иықтың жүздерін және басын орналастырыңыз. Аяқтар қашықтықты қашықтықтан бөлектеуі керек.
2) Қолғаптарды кеудеден жоғары көтеріп, алақанға қаратыңыз.
3) Сіздің бастарыңыздың артындағы қаруды баяу төмендетіңіз, шынтағыңыздағы сәл ғана иілуді сақтаңыз.
4) Кеудеден жоғары тұрған орынды бастау үшін қаруларын қайта тартып жатқанда, латаңызды сығыңыз.
Мақсаттары: арқа, ядро
8 - Тұрақтылықтың шарикті жақты аяқтарын көтеру
1) Доппен оң жаққа қарай тізе бастаңыз.
2) Оң жағыңыз допқа сәл сүйеніп, доп айналасында оң қолды құшаңыз.
3) Сол жақ аяғын жағына ұзартыңыз. Оң жақ аяғы еденге іліп қалуы керек.
4) 8-12 рет сол жақ аяғын баяу көтеріңіз де, төмендетіңіз, сосын жағын ауыстырыңыз.
Мақсаттары: аяқ, ядро
9 - Бірыңғай аяқты көпір көпірі
1) Алдыңғы жамбас қисық қашықтықта, ал аяғы еті тегіс
2) глутты сығып алып, кілемді матадан көпірге көтеріңіз. 8-12 репей үшін жамбастарды төмендетіп, көтеріп, екінші жағынан қайталаңыз.
Мақсаттары: соққылар, глуттар, квадраттар
10 - құс иті
1) матаның барлық төрт бөлігіндегі мата. Бір қолыңызбен ұзағырақ қол жеткізіңіз, абдоминаллерді тартыңыз және артқа қарама-қарсы аяғын созыңыз. 8-12 рет қайталаңыз, сосын жағын ауыстырыңыз.
Мақсаттары: ядро, арт