Тамақтану маңызды оқиғалары (қызмет көрсету үшін)
Калория - 218
Май - 8г
Carbs - 22г
Ақуыз - 17 г
Жалпы уақыты 45 мин
Дайындау 15 мин , пісіріңіз 30 мин
Қызмет көрсету 9 порция (әрқайсысы 1 кесе)
Тамақтану үшін барлық азық-түлік топтарынан көптеген тағамдарды тұтыну маңызды және сіздің денеңіздің қажетті қоректік заттарын алу маңызды. Мен кем дегенде ақшыл белок, тұтас дән немесе крахмал, жеміс-жидек немесе көкөністерден тұратын тағамдарды әзірлеуді ұсынамын. Бұл компоненттер сізге күнделікті қуат беру және қан қысымын бақылауға көмектеседі.
Ақуыздың, астықтың және көкөністің бөлек бөліктері болғанда, визуализация оңай, бірақ аралас ыдыс-аяқтарда кастрюльдер сияқты түрлі тағамдарды алудың жақсы екенін айту оңайырақ болуы мүмкін. Бұл ұнтақталған тауық, брокколи және жабайы күріш асханасы көкөністер, тұтас дәндер, ақуыздар және сүт өнімдерімен толтырылады. Бұл барлық тамақ топтары бар біреудің жеңіл және дәмді тағам, және сіздің отбасыңыздың сүйетіндігімен!
Бұл рецепт жайлылықты ұнатады, бірақ талшықтарға бай көкөністер мен дәндермен толықтырылады. Мұздатылған брокколи, тауықтан қалған және жабайы күрішті қалдырып, дайындалу оңайырақ.
Құрамы
- 12 унциясыз безендірілмеген, безендірілмеген тауық еті
- 1/4 шай қасық теңіз тұзы
- 3/4 шай қасық жаңа бөлініп қара бұрыш, бөлінген
- 2 ас қасық зәйтүн майы бөлінген
- 1/2 орташа сары пияз, кептірілген
- 2 түйір сарымсақ, ұсақталған
- 3 шыныаяқ мұздатылған брокколи флоралары
- 1 ас қасық бидай ұны немесе тағамдық ұн
- 1 1/2 шыныаяқ сүт емес
- 3/4 стақан өткір чеддер ірімшігі, жаңадан үгітілген, бөлінген
- 2 шыныаяқ астықты күрішті араластырды
- Пісіру спрейі
- 1/4 шыныаяқ піскен бидай панко нан үгіндісі
Дайындық
- 350F дейін қыздыру пеші. Тауықты 1/2 дюймдік текшеге кесіңіз. Тұз және 1/4 шай қасық бұрышпен дәмдеңіз.
Ірі шкафта орташа ыстықта майдың 1/2 ас қасық қызуы. Тауық қосып, тауық пісіргенше пісіріңіз, араластырыңыз. Тауықты үлкен ыдысқа шығарыңыз.
Сол шкафта 1/2 ас қасық майын қыздырыңыз. Сарымсақ, пияз және брокколи қосыңыз. Пияз жұмсақ болғанша және брокколи жарқын жасылға дейін пісіріңіз, араластырыңыз. Тауықпен шараға құйыңыз.
Жылытуды төмендетіп, қалған қасық майын табаға салыңыз. Ұнды майға себіңіз де, паста жасау үшін сүртіңіз. Біртекті сүтті қосып, біріктіріңіз. Ірімшік араластырыңыз және қара бұрыштың қалған 1/2 шай қасық. Ыстықтан шығарыңыз.
Үлкен ыдыста тауыққа және брокколиге күріш қосыңыз. Біріктіру үшін араластырыңыз. Сырдың тұздығын мұқият араластырыңыз.
9x9 дюймдік пісіруге арналған ыдысты пісіру спрейімен пісіріңіз. Күріш қоспасын пісіру табағына салыңыз. 1/4 кеседен ірімшік пен нан үгіндісіне себіңіз.
15-20 минут пісіріңіз, немесе ірімшік ерігенше және ас тұзы бөрігенше. Тұмшапештен алып тастап, ыстық болып келеді
Ингредиенттердің вариациялары мен алмастырулары
Егер сіз барлық астықты жабайы күріш таба алмасаңыз, орнына қоңыр күрішті пайдаланыңыз.
Вегетариандық таңдау үшін тауықтан шығыңыз.
Сізде сәбіз, гүлді қырыққабат, шпинат, жүгері немесе қоңыр бұрышы сияқты көкөністерді қосыңыз.
Пісіру және қызмет көрсету бойынша кеңестер
Бұл ас тұзы түскі асқа тамаша қызады. Пешке қыздырып, фольгамен жабылып, 350F температурада жылығанша пісіріңіз.
Қосымша көкөністер үшін салатпен бірге қызмет етіңіз.