11 Жаман әзіл-күйлер Жақсы бола аласың

Сіз өз тағамыңызды салауатты тамақтармен толтырдыңыз және салмақ жоғалту үшін мұқият тағамдарды жоспарладыңыз. Бірақ диета әлі жұмыс істемейді. Дыбыс таныс? Өкінішке орай, бұл күрделі жөндеуді талап ететін сіздің қоймадан артық болуы мүмкін. Сондай-ақ, нағыз нәтиже алу үшін жаман тамақтануды әдетке айналдыруды үйрену қажет болуы мүмкін.

Қайдан бастау керек екеніне сенімді емессіз бе? Бірінші қадам - ​​ең көп зиян келтіретін әрекеттерді анықтау. Бос калорияларды, қажетсіз майларды қосатын күнделікті тамақтану әдеттерінің осы тізімін қарап шығыңыз немесе диетаға қант қосыңыз. Қандай зиянды әдеттер таныс екенін біліңіз. Бұл мінез-құлықтың сіздің талияңызға әсер ететіндігін білмейтін шығарсыз.

Егер сіз сыни тәжірибелерді анықтай алсаңыз және қолдана алсаңыз, шешім іздеуге және нақты нәтижелерді масштабта көру оңайырақ болады. Болдырмау әрекетін анықтағаннан кейін, оны жақсы мінез-құлық үшін алмастырғыңыз келеді. Көптеген жағдайларда нашар тамақтану әдетін өзгертудің ең ақылды жолы - оны оңай және жақсы сезінетін сау практикамен ауыстыру. Осылайша, сіз жаңа әдетті тұрақты негізде таңдағыңыз келеді.

Әрбір жаман әдеттің астындағы аударылған ұсыныстарды өзгерту үшін бастапқы нүкте ретінде қолданыңыз. Бірақ өмір салтыңызға сәйкес келетін шешімдерді өзгертіңіз. Сіз тіпті креативке ие бола аласыз және сіз үшін мағыналы болатын жекелендірілген шешім әзірлеуге болады.

1 - Сіз әдеттеріңізді «жаман» деп атайсыз

Yuri_Arcurs / Getty Images

Алғашқы әдеттеріңіз - тамақтану тәртібін сипаттау үшін пайдаланатын тіл. «Жаман» деген сөзді жоюдың өзі дұрыс бағытта шағын қадам болуы мүмкін.

Elsabetta Politi, MPH, RD, LDN, CDE - Дьюк Университетінің медициналық орталығына қатыстырылған, әлемге әйгілі салмақ жоғалту бағдарламасының Duke Diet & Fitness Center-дағы тамақтану жөніндегі директоры. Оның пікірінше, мінез-құлыққа қатысты шешім қабылдау салмақ жоғалуына кедергі келтіруі мүмкін.

«Сөйтсе де пайдалы емес», - дейді ол, диеталық мамандардың пікірінше, тамақ ішу әрекеттерін шешуге үйретіледі.

«Тамақтанудың дұрыс жолы жоқ, мен жаман әдеттердің гуру емеспін, мен тұтынушыларға жақсы әрі жақсы сезінетін жолмен тамақтануға көмектесемін, осылайша менің клиенттерім өз бағдарламаларын қолдайтын болады».

Ол сіз өзіңіздің кәсіпқойларыңызбен немесе дұрыс емес әдеттеріңізді өзгерткеніңізді білесіз бе, баяу және нәзік тәсіл жақсы. Бір мезетте бір әдетті мақсат етіп, дұрыс тамақтануды және жақсы көңіл-күйді арттыру үшін қарапайым ауыстыру әрекетін табуға тырысыңыз.

2 - Снэк-бақытты асты ұстаңыз

Сот шешімін шығарғаннан кейін, табысқа жету үшін жағдай жасай отырып, салауатты тамақтану үрдісін күшейтетін уақыт келді. Ең жақсы орын - асүйде.

Асүйлік санауышына жоғары калориялы тағамдарды сақтайсыз ба? Дүкеніңізде бос калориялы тағамдарды көз деңгейіндегі шкафтарда жасаңыз ба? Тоңазытқыштың ортаңғы сөрелерінен қалған қалдықтар, қант сусындар немесе майлы тәтті тағамдар ма? Корнелл Университетінде жүргізілген зерттеулерге сәйкес, бұл азық-түлік сақтау әдеттеріне зиянсыз, ақылсыз тамақтану көмектеседі.

Салауатты әдетті айырбастау: Бос калориялы азықтарды жиі көретін жерлерде сақтаңыз. Чиптер мен тағамдарды ең төменгі шкафтарыңызға салыңыз немесе жоғары көтеріңіз, сондықтан оларды алу үшін біраз жұмыс істеуге тура келеді. Асүйлік есептегіштеріңізді тазалап, печенье ыдысын жеміс-жидек ыдысымен ауыстырыңыз . Тоңазытқышты күрделі жөндеуден өткізу үшін, есікті ашқан кезде, ең қоректік тағамдар алдынғы және орталық болып табылады.

3 - Тағам дайындық калорияларын елемейсіз

Егер сіз пісіруді ұнатсаңыз, дұрыс тамақтану немесе салмақ жоғалту туралы сөз болғанда, сіз бір қадам алдасыз. Үйде дұрыс тамақтануды жоспарлағанда және дайындағанда, қоректік ингредиенттер мен бөліктерді бақылауға назар аудару оңайырақ болады.

Бірақ сіз күнделікті диетаға қант қосылған қанттың қаншалықты көп мөлшерін қосып, жержаңғақ сары майынан қайнатқанда, қосымша қуыршақтарды немесе екі печенье қамырын алып, қайтадан үйдегі песто рецептін дәмін татып көрдіңіз бе? және тағы? Күнделікті жүздеген калорияларды қосуға болады, ол сіздің саналы калорияларыңызда есептелмейді. Соның салдарынан, сіз көңілі жоғарылап, дені сау тамақтанудан немесе салмақ жоғалтудан бас тарта аласыз.

Салауатты әдетті айырбастау: Сіз пісірген кезде өзіңіздің санауышыңызға су құйыңыз. Шпатланы, қасықтан немесе пісіруге арналған ыдысты пайдаланғаннан кейін, оны ауыздың орнына суға батырыңыз. Сіз ыдыс-аяқты таза ұстап, кальцийлерді жамбастың ішінен тазалаңыз. Сол сияқты, раковина сізді азғыратын кастрюльдер, кәстрөлдер мен кастрюльдерді құюға дайын күкіртпен толтырыңыз. Сондай-ақ, тағамды дайындау барысында дәмдеуден бас тарту үшін жалбызға емдік немесе қантсыз сағызды шайнауға болады.

4 - Дүкенмен жейміз

Сізге қажет артық тамақтанудың ең жақсы тәсілі (және қажетсіз фунттарды өзіңіздің талияңызға қосыңыз) - шамадан тыс тамақтану. Егер әдетте теледидар немесе ноутбук алдында тамақтанатын болсаңыз, онда сіз шағылысқан еду болып табыласыз. Тіпті кітаптармен немесе журналдармен тамақтану сіздің көңіліңізден шұғылдануы мүмкін.

Салауатты әдетті айырбастау: Егер сіз өзіңіздің тағамыңыздан ләззат алсаңыз, сіз баяу тамақтануға, тағамнан ләззат алуға және тамақтың дұрыс мөлшерін жеу үшін аштық пен толықтығын сезінесіз. Мұны істеу үшін тамақтану кезінде қанағаттанарлық тәжірибе жасаңыз.

Үстеліңізді орнатыңыз, тағамды (қораптан немесе пластиктен жасалған ыдыс-аяқты ішіп алмаудың орнына) табыңыз және сіз теледидарды өшірген кезде өшіріңіз. Журналдар мен газеттерді сыртқа қойып, тамақтанудың сенсорлық тәжірибесіне көңіл бөліңіз. Көптеген сарапшылардың пікірінше, бұл «тәжірибелі тамақтану» деп аталған тәжірибе салауатты салмақты сақтаудың кілті болып табылады.

5 - Азық-түлікті жасырады

Политидің айтуынша, азық-түлікті азық-түлікке айналдыру көптеген клиенттердің өзгергісі келеді. Ол айналасындағыларға қарағанда, біз бірнеше рет жақсы тамақтануды үйренеміз. Мысалы, ерлі-зайыптылардың жақын орналасқан күні жақсы жеуге болады. Бірақ күйеуі немесе әйелі төсекке отырғанда, әдетте сіз аулақ жүретін тағамдардың ішіне кіріп кетесіз. Шын мәнінде, бір зерттеу тамақтанудың және метаболикалық синдромның пайда болу қаупінің арасындағы байланысты анықтады.

Салауатты әдетті айырбастау: Сіз өзіңіз жалғыз болғаныңызда неге салауатты әдеттерден арылуға тура келетінін сезінуіңіз мүмкін. Политидің айтуынша, оның кейбір клиенттері ешкім іздегенде «өз қалауынша істейтінін еркін сезінеді». Егер таныс болса, тамақ жоспарыңыз тым шектеулі болуы мүмкін және сіз кейбір түзетулер енгізуіңіз мүмкін.

Сондай-ақ, сіз шынымен ашар болсаңыз, салауатты тағамдарды тамақ ішуге болатынына сенімді бола аласыз. Алдын-ала жоспарлаңыз және жаңа піскен жемістер, алдын ала кесілген көкөністер, тұтас астық крекерлері немесе жаңғақ сияқты салауатты тағамдар сіз жайылып кетуді сезінгенде баруға дайын екендігіне көз жеткізіңіз.

6 - Хало тамақтарына денсаулық төмендейді

Азық-түлік пакеттерінің алдындағы жарнамалық шағымдар олардан гөрі сау тамаққа пайдалы болып көрінуі мүмкін. Мысалы, кукилердің бір қорабы олар табиғи емес, ГМО емес, органикалық ингредиенттерден жасалғанын жарнамалайды, бірақ олар әлі күнге дейін куки. Және бұл кукилер дұрыс емес майда, қант пен бос калорияда өте жоғары болуы мүмкін.

Кейбір зерттеулер сау екендігімізді сезінетін тағамдарды асырауға бейім екенін көрсетті.

Салауатты әдетті айырбастау: оралған тағамдардың алдыңғы жағындағы шағымдарды елемеу. Оның орнына федералды үкімет реттейтін деректерді алу үшін пакетті айналдырып, Nutrition Facts белгісін сканерлеңіз. Сонымен қатар тағам құрамында қоректік ингредиенттер, кішкене қосылған қант және транс майлары жоқ екеніне көз жеткізу үшін ингредиенттер тізімін қарауға болады.

7 - Толыққандылықты жеп қойдыңыз

Біздің «таза пластина» мәдениетіміз, егер біз толы болса да, біздің тақтайшалардағы барлық тағамды аяқтауға сыпайы екенін үйретеді. Бірақ бұл әдептілік тәжірибесі - тамақтану әдетінен асып кетуіміз мүмкін. Егер мәселе тезірек тамақтанатын болсаңыз немесе нашар тамақтанатын болсаңыз, сіз толықтығыңыздың дәмін татып көресіз.

Салауатты әдетті айырбастау : пісіруден аулақ болудың ең жақсы тәсілі - тамақтану практикасын баяулату, яғни дене сезімін толығымен сезіну үшін. Көптеген ақылға қонымды жейді, олардың әрқайсысы азық-түлік тағамдарының арасын кесіп тастайды. Сондай-ақ, азық-түліктерді кішкене бөліктерге кесуге және әрбір екіден үшке дейін суға ішуге көмектеседі.

Осы тәжірибелердің әрқайсысы толық ішіңіздің сезімін тануға көп уақыт береді, сонда сіз жеткілікті болғанда тамақтанасыз.

8 - Азық-түлік үлесін калориялай бағаламайсыз

Егер сіз өзіңіздің балаларыңыз үшін ас дайындайтын анасы болсаңыз, кейде сіздің балаңыздың тағамдарын тамашалауыңыз мүмкін. Жанұялық ата-ана ретінде бұл өзіңізді тамақтандырудың ең қолайлы тәсілі болып көрінуі мүмкін. Бірақ егер сіз мұны тұрақты тәжірибе жасасаңыз, ол дұрыс емес әдетке айналуы мүмкін. Тұтынылатын салмақты ұстау сіз тұтынатын тағамның сапасы мен сапасына назар аудармасаңыз қиын болуы мүмкін.

Салауатты әдетті айырбастау: өз табақшаңыздан әрқашан жақсы тамақтану керек. Егер сіз өзіңіздің балаларыңыз үшін пісіретін болсаңыз, өзіңіз үшін аздап қосымша жасаңыз, сосын сау ересек бөлікті жасау үшін « көлемді » етіп алыңыз.

Мысалы, кішкентай адамыңыз үшін макарон және ірімшік жасасаңыз, алдымен балаңыздың тағамын табыңыз, содан кейін өзіңіз үшін бөлек тақтаны жасаңыз. Брокколи, шпинат, бұршақ немесе басқа жасыл өсімдіктерді қосып, кішкене мөлшерде қанықтыратын ересек бөлікке қосыңыз, ол майларды немесе артық калорияларды қоспастан тамақтануды қосады.

9 - Сіз тікелей қораптан жей аласыз

Сіз қорапты қанша рет қораптыңыз және оны қораптан құрғатасыз ба? Тұздықты крекер немесе фишкалар сатып алған кезде, сіз қызметтің мөлшерін сканерлеп, содан кейін ыдысқа немесе пластинадағы бір қызметті орналастырасыз ба? Немесе қолыңызды сөмкеге салып, нибблинг бастайсыз ба?

Қораптан немесе қаптан тікелей жеуге ыңғайлы, ол сіздің лас тағамдарыңыздың санына кесіп кетуі мүмкін, бірақ бұл жаман әдеті сіздің талияңызға ештеңе жасамайды. Шын мәнінде, ол сіздің күнделікті жиынтықтар жүздеген артық калория қосуға болады.

Салауатты әдетті айырбастау: бір шыныаяқтың мөлшерін ұсақтағыңызды өзіңіздің дәндеріңіздің ішіне сақтаңыз, сонда сіз бір тағамның жейтінін қалайтын дәнді дақылдардың қанша екенін білесіз. Содан кейін, оны тамақтанар алдында ыдысқа салыңыз, тіпті оны құрғатыңыз.

Егер сіз фишкаларда немесе тағамдар крекерінде болсаңыз, шағын тақтайшада шамамен 15-20 фишканы орналастырыңыз, содан кейін сусыныңызды ләззат алу үшін отырудан бұрын қорапты немесе қапты орналастырыңыз.

10 - Сіз жиі тапсырыс бересіз

Азық-түлік жеткізу оңай болған қалада тұрсаңыз, онда сіз пісіруге уақытыңыз болмаған кезде бос түнде қызметті пайдалана аласыз. Бірақ егер сіз жиі тапсырыс берсеңіз, ол жаман әдетке айналуы мүмкін.

Нәтижесінде тым көп азық-түлік тағамдарын тапсырыс беру оңай. Сонымен қатар, жеткізу үшін қол жетімді көптеген азық-түлік өнімдері (пицца, суб, фаст фуд деп ойлаймын) ауқымды және майлар мен калорияларға толы.

Салауатты әдетті айырбастау: Сіздің әмияныңыз бен белбеңіздің сізге алдын-ала жоспарлауға және тағам дайындау үшін бос уақыттарда тамақтануға дайын тағамдарды қабылдауға дайын болғаныңыз үшін алғыс айтамыз. Азық-түлік дүкенінде алдын-ала дайындық тағамдарын алдын- алу немесе аз мөлшерде бақыланатын тағамдарды сатып алыңыз немесе оларды мұздатқышқа қойыңыз. Мұздатылған тағамдардың барлығы да сау емес, бірақ ең ақылды шешімді алу үшін, сіз азық-түлік тағамдарының жапсырмасын сканерлеуге болады.

Егер сіз тапсырыс берсеңіз, тағамдарды негізгі тағам ретінде тапсырыс беріңіз немесе тамақтану алдында тамақты екіге бөліңіз. Келесі күннің екінші жартысынан ләззат алыңыз.

11 - Калорияларыңызды ішіңіз

Хош иісті латте немесе көпіршіген капучино сіздің күнді бастаудың дәмді тәсілі болуы мүмкін. Өкінішке орай, кофе әдеті сіздің қант пен майдың тұтынылуын көбірек көтере алады.

Starbucks және басқа кофеханалардағы көптеген сусындар тағамның калория, май және қанттың құндылығын қамтамасыз етеді. Егер түскі ас кезінде үлкен мөлшердегі сода мен асханада бір немесе екі шарапты қоссаңыз, сіз сау және қоректік тағамнан гөрі сусындардан көп калорияларды тұтынуыңыз мүмкін.

Салауатты әдетті айырбастау: Сіз тапсырыс бергенге дейін кофе сусындарының тамақтану фактілерін тексеріңіз. Төмен калориялы кофе таңдауы көп ; Сізге не істеу керектігін және не болдырмау керектігін білу керек.

Кішкене кептірілген капучино, мысалы, ақуызды арттырады және әдетте 100 калориядан тұрады. Содан кейін түскі ас кезінде суға суды аударуға тырысыңыз. Егер сіз күн сайын үлкен содопты ішіп алсаңыз, сіз бұл ақылды свопты жасау арқылы тек фунт немесе одан жоғалту үшін жеткілікті калорияны қысқарта аласыз.

Егер күнделікті стакандағы виномен ішсеңіз, бөлік бақылауын сақтаңыз. Бір стақан шарап - барлығы 5 унция.

Нашар тамақтануды қалай бұзуға болады?

Зерттеушілер жыл бойы мінез-құлқының өзгеруін зерттеп жатыр. Бір зерттеуге сәйкес әдетті өзгерту уақытының орташа ұзақтығы шамамен 66 күнді құрайды, дегенмен ол адамға қарай 18 күнден 254 күнге дейін кез келген жерде қабылдануы мүмкін.

Полити әдеті өзгерген уақыттың күрделі және қарама-қайшы тақырып екенін айтады. «Біз әдетті 21-28 күнде өзгертуге болатын еді деп ойладық, бірақ мидың нейропластиктивасындағы жаңа зерттеулер бұл әлдеқайда ұзағырақ екенін көрсетеді». Осы себепті ол шыдамдылық пен ресурстарды нығайтудың маңызды екенін айтады.

Политидің айтуы бойынша, жаман әдетті сәтті бұзуға көмектесетін негізгі факторларға мыналар жатады:

Сөзден шыққан сөз

Бізде бәрібір өзгерткіміз келетін мінез-құлық бар. Бірақ бұл сіздің әдеттеріңіздің нашар екенін немесе сіз оларды іс жүзінде қолданып жүргендігіңізді білдірмейді. Әрқайсысымыз - бұл жұмыс.

Күнделікті денсаулық әдеттеріңізді бағалай отырып, өзіңізге мейірімді болыңыз. Есіңде болсын, салауатты әдеттерге қол жеткізу үшін дәйекті қадамдар жасау бейбіт өмірге және жақсы өмір сүрудің ең жақсы жолы болып табылады.