Таңдаңыз
Өзіңіздің Пилатес деңгейіңіз бен стиліңізді өз үйіңізде тексере алатындығыңызды білдіңіз бе? Бір жаттығуды үш түрлі жолмен көріңіз және сіз үшін Pilates сыныбының дұрыс түрін таңдай аласыз.
Жаттығу мәнерлері жеке және жеке. Пилатес классына бару соққы болуы мүмкін. Нұсқаушылардың мазмұнына және жеткізілуіне байланысты, сіз Pilates-ті тым қиын немесе өте қарапайым таба аласыз.
Алдыңғы мақалада мен жиі жаттығулардың үш түрі бар деп ұсындым; Gainers, Maintainers және қайта оқытушылар. Түрін анықтау сіздің жеке бағдарламаңызды тиімді және тиімді түрде жасауға көмектеседі.
Әр түрлі жолмен жеткізілген бір қадамды пайдаланып, сіз денеңізге не дұрыс екенін анықтауға болады. Сіздерден Pilates-ді сынап көргендеріңізге және басқа көп емес адамдарға қарапайым сынақ дискісі сіздің жеке Пилатес таңдауларыңызды көрсетеді. Сіздің жаттығуларыңыздың артықшылықтары әрдайым өзгермейді және уақыт өте өзгеруі мүмкін.
Жүздеген
Жүзге қарап көрейік. Бұл математикадағы классикалық Пилатес жүйесінде алғашқы жаттығу. Жүздеген нұсқаулар бар, мысалы жүздеген нұсқаушылар бар. Мен сізді өзіңіздің сүйікті тәжірибеңізді анықтауға және таңдауға арналған үш таңдап алдым.
Бұл ақпаратпен не істеу керек? Мұғалім мен класс таңдауыңызда сізге нұсқау берсін.
Сізге қолайлы нұсқаңызды шешпес бұрын үшеуін де көріңіз. Өзіңіздің сүйікті вариацияңызды сабақты меңгеруге көмектесетін ықтимал мұғалімге сипаттаңыз. Егер сабақтарды сынап көрсеңіз немесе үйде жұмыс істеп жатсаңыз, инструкторды немесе таңдаған нұсқаңызға ұқсас қадамдарды қамтитын онлайн қорын іздеңіз.
Егер мен сіздерге бір құнды тыныштық бермеген болсам, онда мұғалім қиналмақ еді.
Сақтану. Сіздің сүйікті жаттығыңыз сіз үшін шынымен жақсы болмауы мүмкін. Кейде біз ең үлкен мәселе болып табылатын тәсілнен ұяламыз.
Енді, сынақ дискісіне ауысыңыз.
Вариация 1
Жүздердің осы өзгерісі тікелей Жозеф Пилатестің «Өмірге оралу» кітабынан тікелей көрінеді. Егер сіз әдеттегідей спорттық және жігерлі жаттығуларға сай болсаңыз және бұл сіздің вариацияңыз. Толық денеңіздің толық белсенділігіне назар аударыңыз. Барлық ірі бұлшықеттер топтары жұмыс істейді және ең көп жұмыс жүктемесі үшін бір мезгілде жұмыс істейді.
1-қадам: Аяқтары мен қолдары ұзын созылған жалпақ. Бірыңғай қозғалыстағы келісім-шартқа сәйкес, бастарыңызды, қолыңызды және аяқтарын Мат. Аяқтар 45 градусқа дейін көтерілуі немесе төмен болуы мүмкін.
2-қадам: Қолыңызды қарқынды бастамаңыз, тыныс алуыңызбен уақытты жоғары және төмен деңгейге апарыңыз. Қол сорғыларын бес сорғы біреуі жұтуға, ал келесі бес сорғылар біреуіне теңестіріледі. Жүз сорғыш немесе он толық тыныс алу дейін он циклді қайталаңыз.
3-қадам: Аяқтаңыз. Толық бақылаумен, алдымен аяғын, сосын басы мен қолын төмендетіңіз.
Келесі нұсқаға көшіңіз.
Вариация 2
Сіздің денеңіздің мұқтаждықтарына және сіздің назарыңызға байланысты, жүз адам сіздің ішектің бұралуына және тыныс алуды бақылауға қабілетті формаңызға жүгінеді.
Бұл вариацияда қозғалысыңыздың сапасына, сондай-ақ тыныс пен қозғалыстың үйлестіруіне назар аударыңыз. Егер мұқият қозғалатын болсаңыз және жылжытқан кезде мәліметтерге назар аударатын болсаңыз, бұл сіз үшін.
1-қадам: Аяқтарыңызбен бірге аяқтарыңызбен бүктеңіз. Аяғы тегіс қалады. Дайындалуға дайын.
2-қадам: Өзіңіздің абдоминалистеріңізді қуыстыра бастаңыз және ішектің қатты бұйраына түсіп, матаның үстінен қолыңызды көтеріңіз. Өзіңізді нәзіктікпен жайлап төмендетіңіз. Бұл қадамды екі рет қайталаңыз.
3-қадам: Үшінші кілемде позицияны ұстаңыз. Қолдарыңызды ырғақты қарқынмен жоғары және төмен түсіре бастаңыз.
Қолыңызды сору арқылы демін синхрондау. Бес сорғыларға бес сорғылар мен бес сорғыға арналған дем алу. Өзіңіздің жүз сорғыларға дейін жұмыс істеңіз. Қандай болмасын, сіздің абдоминалистеріңізді бақылаңыз. Аяқтарды мықтап тығыздап, сорып жатқанда, қаруды қатаң ұстаңыз.
4-қадам: Бастау орнын төмен түсірмес бұрын, соңғы орынды ұстап, сәл жоғары бұраңыз.
Соңғы нұсқаға көшіңіз.
Вариация 3
Абдоминализм бұлшықеттердің ең аз немесе дұрыс пайдаланылмаған тобы болуы мүмкін. Өзіңіздің күнделікті әрекеттеріңізде өз денеңізге қызмет ету үшін қайта даярлау сіздің жалпы позицияңызды және фитнесіңізді жақсартудың керемет негізі болып табылады. Егер өзіңіздің ядроға тереңірек қосылғыңыз келсе, сіз бұл нұсқаны көресіз.
1-қадам: тізе жалаңаштап, аяғыңызды тегіс жатқызыңыз. Егер сізге ұнаса, бұлшық еттеріңіздің дұрыс жұмыс істеуін сезіну үшін өзіңіздің абдоминалаңызға қолыңызды қойыңыз. Абсаңызды абайлаңыз, сіздің позаны немесе омыртқаны немесе жамбасыңызды өзгертпей бастау үшін бір аяқты «үстел үсті» немесе 90/90 бұрышқа дейін құйыңыз.
2-қадам: Бірінші аяққа қосылу үшін екінші аяқты бүктеп қойыңыз. Табиғи дем. Теріде ешқандай өзгеріс болмай тұрып, матаның үстінен бір аяқты жүзіп өтіңіз. Табаныңызды матаға қайта салуға болмайды. Ауыстырылатын аяқтарды бастаңыз, екі аяғын бір-бірінен баяу қозғалады, екіншісі төмендейді, ал екіншісі төмендейді. Сіздің абстрагыңыз тығыз қалуы керек және омыртқаның бәрі бұрынғыдай қалуы керек. Аяқтарыңызбен үйлестіру үшін тыныс алуды бастаңыз. Нандарды бес рет санап, аяқтарын көтеріңіз, содан кейін тағы бесеуі аяқты төмендетеді.
10 жиынтығын қайталаңыз.
3-қадам: Толық бақылаумен, екі аяғын да матада бастапқы күйіңізге қарай жылжытыңыз.
Аяқталды!
Барлық үш нұсқасы сияқты? Тіпті жақсы. Сізге әрдайым ұнайтын Pilates жаттығулары болады.