Футбол - күшті, жылдамдықты, шыдамдылықты және икемділікті талап ететін күрделі спорт. Егер футбол ойнасаңыз, дұрыс жаттығу жаттығуларымен жылыту және салқындату сіздің шеберлік деңгейіңізге қарамастан, әртүрлі артықшылықтарға ие болуы мүмкін.
Неліктен созылу маңызды?
Созылу - кез-келген атлетикалық белсенділіктің өте маңызды аспектісі. Динамикалық созылуды қамтитын жылу бұлшық еттердің қызып кетуіне және олар жасайтын физикалық белсенділікке дайындалуға мүмкіндік береді. Статикалық созылу бағдарламалары жаттығудың немесе бәсекелестіктің соңында жақсы орындалады және бұлшықеттер жылы және босаңсыған кезде қозғалыстардың толық ауқымына өтуіне мүмкіндік береді.
Оңға созылатын оң жаққа қарай жүгіру уақытты ауыстыру көптеген спортшылардың ең көп таралған футбол жарақаттарын (соның ішінде тартулар, шергеулер, тіпті крампинг) ұстап қалу қаупін азайтуға көмектеседі, ал спортшыларға ең көп қолданылатын буындардың . Тиісті созылу жаттығудан кейін жылдамдықты қалпына келтіруге көмектеседі.
Дұрыс түрде қалай созуды үйрену өте әділ, бірақ көптеген спортшылар сапалы статикалық созылу бағдарламасының негіздерін үйренуге ешқашан уақыт бөлмеді. Бұл негіздер әртүрлі теңдестірілген созуларды орындауды, қозғалыстың толық спектрі арқылы баяу қозғалуды және созылуды шамамен 15-30 секунд ұстап тұрады. Сондай-ақ, баяу босату маңызды.
Қашан созылады
Қашан созылады - біраз уақыт талқылау тақырыбы болды, бірақ негізгі ұсыныс жаттығудан кейін статикалық созылуды орындау болып табылады. Сондай-ақ, спортшыларға жеңіл атлетикалық белсенділіктің басталуына дейін бес-10 минут бойы жүгіру, секіру секіру, арқан тарту және серпінді жаттығу сияқты кейбір жеңіл жұмыстар кіреді.
1 - Hip Flexors және Psoas Stretch
Қалың фломастерлер бұлшықеттер тобына жатады, олар аяқтарын саңылауға дейін көтеріп, қуатты футбол соққысына көмектеседі. Олар футболда және басқа да өріс спорт түрлерінде үлкен рөл атқарады және дұрыс созылу керек.
2 - Тұрақты Quad Stretch
Квадрикепс (квадалар) жамбастың алдындағы бұлшықеттер тобын құрайды. Бұл бұлшықеттер спринттеуде қолданылатын күшті бұлшықеттер және олар жиі шаршау және қатты крампингке бейім. Тұрақты төртбұрыш - бұл тұрып жатқан кезде кез-келген жерде іс жүзінде жасауға болатын қарапайым созу.
3 - Тұрақты бұзаудың созылуы
Бұзақ немесе гастроцемия, бұлшықет төменгі аяқтың артқы жағында өтеді және футбол алаңында жүгіріп тұрғанда тұрақты түрде қолданылады. Бүршектердегі бұлшықеттер оңай шаршап кетуі мүмкін, сондай-ақ сәтсіз жағдайларды тартуы мүмкін. Осы себепті, кез-келген спорттық іс-әрекеттің алдында бұзауды созу өте маңызды.
4 - Пирипоридтің созылған ұзындығы
Бұлшықеттің астына жататын, бұлшықеттің астына жататын, бұлшықеттің созылмалы созылуының көптеген тәсілдері бар. Бұл жаттығу өте оңай және демалуды жеңілдетеді және бұлшық еттерін ашады және бұлшықетке пириоризді бағыттайды. Екі жағын да ұмытпаңыз.
5 - Ішкі және ішкі жамбас созылған
Бұл көбінесе көбелектің созылу деп аталатын бұл қарапайым стретч футболшылар үшін керемет созылады. Ол жамбас пен сүйек аймағындағы бірнеше бұлшықетті созу үшін жұмыс істейді.
6 - Хип және төменгі артқа созу
Бұл қарапайым созым белдемді ашады, себебі ол жамбас, кеуде және төменгі арқа бұлшықеттерін созады. Созақты 30 секунд ұстап тұрып, жағын ауыстырып, қайталаңыз.
7 - Iliotibial (IT) Band Stretch
Итиотибиялық (АТ) жолағы буындардың тұрақтылығын арттыратын жамбастың сыртында жүретін талшықтардың қатал тобына жатады. Бұл аймақ шамадан тыс немесе төзімділікпен тітіркенуі мүмкін, сондықтан оны шиеленісті әрекетке дейін созу өте маңызды. Тұрақты АТ-диапазоны - бұл АТ-диапазонына бағытталған жылдам тәсілі.
Көбірек
8 - Соққыға созылған созылу
Бөртпелер мықты болуы керек, бірақ мықтылық пен шапалақтау талаптарын орындауға және футбол ойыны кезінде бірнеше рет жылдам басталуға және тоқтатуға мәжбүр. Бұл қарапайым қисық сызық ұзындықты сақтауға көмектеседі.
9 - Ахиллес Тендон - Соққыға толы
Ахиллес сілемі қатты, әлсіз немесе шаршаған болса, жарақат алуға бейім болуы мүмкін. Бұл белдікті бос ұстау үшін пайдаланыңыз. Бұл ұзындықты дұрыс жасаудың кілті - бұл сіздің аяғыңызды жерге ұстап тұрғанда алға ілудің тізе бүгу. Созақ Ахиллес сеансында сезінуі керек, бұл тек өкшенің үстінде.
10 - қарапайым иық ұзындығы
Бұл негізгі иық ұзындығы футболды ойнаудан бұрын кеуде қуысын ашуға және тығыз иықтарды босатуға көмектеседі.