Дене шынықтыру мен денсаулығына баланс қажет
Белсенді адамдар мен спортшылар үшін сұйықтықты ауыстыру үнемі жетілдірілуде. Ең жақсы жағдайда орындау үшін жеткілікті ылғалдандыру қажет. Өкінішке орай, көптеген спортшылар және физикалық белсенді адамдар сұйықтық теңгерімінсіз бәсекелеседі және айналысады.
Ұлттық атлетикалық тренажерлер қауымдастығы (НАТА) сұйықтық ауыстыру туралы позициялық ұстанымы кәсіби спортпен айналысатын спортшылардың, колледждердегі жеңіл атлетика, орта мектеп пен жасөспірімдер спортына қатысатын спортшылардың 50 пайыздан астамын суды жеткілікті түрде жетіспейтін жаттығуларға келгенін көрсетті.
Бұл проблема, бірақ дұрыс сұйықтықты ауыстыру стратегиялары арқылы басқаруға болады.
Сұйықтықтың балансын түсіну
Суды тұтыну адам органының оңтайлы деңгейде жұмыс істеуі үшін өте маңызды. Су бұлшықет тінінде табылған 73% жуық дененің маңызды құрамдас бөлігі болып табылады. Ол сондай-ақ сіздің жасушаларыңыздың ішінде және айналасында да таратылады және сіздің қаныңыздың сұйық бөлігі. Су сіздің денеңізді (гомеостаз) сақтап, спорттық тамақтанудағы ең маңызды қоректік заттардың бірі болып саналады.
Мүмкін, сіз сұйықтық балансын өте аз шегінде (+1 пайыздан -1 пайызға дейін) ұстап тұратыныңызға таң қалуыңыз мүмкін. Дене суы 1 пайызға тең болғанда сіз гипергидратация немесе шамадан тыс су ішу жағдайында боласыз. Сіздің денеңіздің сұйықтық деңгейі 3 пайызға жеткен кезде сіз сұйықтықты тиісті түрде алмастыра алмайсыз (гипогидраттау). Белсенді адамдардың үлкен пайызы гипогидратталған, бұл спорттық өнімділіктің төмендеуіне және денсаулыққа байланысты тәуекелдердің артуына әкелуі мүмкін.
Сұйықтықты тиісті ауыстыру қалыпты дене сұйықтық ауқымында қалып қою мүмкіндігін береді. Дұрыс сұйықтық балансы жылуды дұрыс реттеуге, жүрек-тамыр функциясын ұстауға, жаттығулардың жұмысын жақсартуға және жақсы денсаулығын нығайтуға көмектеседі. Сіз үшін ең жақсы жұмыс сіз біреу үшін әртүрлі болады, өйткені сұйықтықтың жоғалуы және қажеттіліктері жеке болып табылады.
Бұл сондай-ақ жалпы сұйықтықтарды ауыстыру нұсқаулары сізге спортшы немесе белсенді ересек ретінде қолданылмауы мүмкін.
Сұйықтықты ауыстырудың артықшылықтары мен ұсыныстары
Тиісті сұйықтықты ауыстырудың басқа артықшылықтары жылу беруді реттейтін, психикалық көңіл-күйді және көңіл-күйді қолдауды және жаттығуларды қалпына келтіруді қолдайтын спорттық көрсеткіштерді сақтауды қамтиды. Тиісті сұйықтықсыз немесе тым көп суды тұтынмаған жағдайда, зерттеуге сәйкес, бұл жеңілдіктерді төмендетуге болады. Сұйықтық тепе-теңдігін сақтау, әдетте, әйнек суды ішуден гөрі, әсіресе физикалық белсенді болған жағдайда ғана білдіреді.
Сұйықтықты ауыстырудың маңыздылығын физикалық фитнестің маңызды бөлігі ретінде түсінген кезде оңтайлы денсаулық пен спорттық өнімділікке қол жеткізе аласыз. Ұлттық атлетикалық тренажерлер қауымдастығы (НАТА) сұйықтықты ауыстыру туралы позициялық ұстаным спорттық жаттықтырушыларға, медициналық қызмет көрсетушілерге және белсенді адамдарға арналған кеңестер тізімін қамтиды:
- Әрбір спортшыға тән гидравликалық протоколдармен қоса, гидравликалық стратегиялар .
- Гидратация хаттамалары спортшының спорттық жағдайына және спорттық жағдайына сәйкес жасалуы керек.
- Спортшылар жаттығулардың бәрін жақсы ылғалдандыруға кірісуі керек, ал жаттығу кезінде сұйықтықты ауыстыратын сусындар қолжетімді болуы керек.
- Дене жаттығуларына дейін спортшыларда гидратация жағдайын бағалауды жүргізу керек (мысалы, жаттығулар алдында және кейінгі дене салмағының жоғалуы немесе несептің түс сынақтары).
- Алдын ала жаттығуды ылғалдандырудың дұрыс болуын қамтамасыз етіңіз: Спортшының шамамен 17-20 шұңқырды тұтынуы қажет. oz. су немесе спорттық сусын 2-ден 3 сағатқа дейін жаттығу алдында және 7-ден 10-ге дейін. oz. жаттығуға дейін 10-20 минут бұрын су немесе спорттық сусын ішуге болады.
- Сұйықтықты ауыстыру жеке тер және несеп шығындарына негізделіп, гидратацияны дене салмағының 2% -нан төмен болғанда сақтайды. Бұл әдетте 7-ден 10-ға дейін қажет. oz. әр 10-20 минут ішінде.
- Дене жаттығулары кезінде немесе оқиғалар кезінде сұйықтықтың жоғалуын түзету үшін кейінгі жаттығу гидратации гидрогенді күйін қалпына келтіру үшін суды, гликогенді сақтауға арналған көмірсулар мен электролиттерді қайта қалпына келтіруді жылдамдатады. Регендрациядан кейін жаттығудан кейінгі 2 сағат ішінде аяқталады.
- Сұйықтықты сусындарды суыту салқын температурада (50-59 градусқа дейін) тұтынылуы керек.
- Судың ылғалды ластану деңгейінің глобальді температурасы (WBGT) судың сусыздануына жол бермеу үшін ыстық орталарда жаттығатын спортшылар үшін анықталуы керек.
- Көмірсулардың дұрыс қабылдануын гидратация және реидрациялау протоколдарының бөлігі ретінде жаттығуларға немесе оқиғаларға дейін, кейін және кейін.
- Атлетикалық жаттықтырушылар мен жаттықтырушылар сусыздандырудың негізгі белгілерін және симптомдарын тани білуі керек (сусыздандыру, шағымдану және жалпы ыңғайсыздық, одан кейін бас ауруы, әлсіздік, айналуы, спазмы, шуыл, құсу, жүрек айнуы, бас немесе мойынның жылу сезімі және өнімділіктің төмендеуі) ).
- Дене жаттығуларын 4 сағаттан асқан кезде, сұйық қоспаларды сусындарда натрий хлориді (тұзды) қоса алғанда, тамақтануға қолжетімділік немесе тамақтанудың жеткіліксіздігі немесе ыстық ауа райы жағдайлары қарастырылуы керек. Ылғалды сусындарға 0,3-тен 0,7 г / л тұз қосу қауіпсіз деп саналады және электролит дисбалансымен байланысты медициналық оқиғалардың қаупін азайтады (мысалы, бұлшық еттері, гипонатриемия).
- Жеке спортшылардың терлеу жылдамдығы есептелуі керек (терлеу деңгейі = жаттығу алдындағы жаттығу салмағы - дене салмағынан кейін дене салмағы + сұйық қабылдау - зәрдің көлемі / жаттығу уақыты сағат ішінде). Жеңілдетілген тер жылдамдығының әдісі қарқынды бір сағаттық жаттығу сессиясына дейін және қайтадан бір сағаттық сеансты аяқтағаннан кейін бір сағаттық кезеңде ылғалдандырып немесе зәр шығарусыз өлшейді.
- Жылы ортада жаттығатын спортшының гидраттық күйін бақылаңыз. Жылу тер жылдамдығын және сұйықтықтарды ауыстырудың жеке қажеттіліктерін өзгерте алады. Натрийді тұтынудың артуы кепілдендірілуі мүмкін .
- Спортшының сусыздануына жол бермеу үшін дене салмағының белгілі бір түрлеріне (мысалы, дзюдо, күрес, бодибилдинг, есу) гидратация мәртебесін тексеру керек.
- Қазіргі уақытта гипергидратация тәжірибесін алдын ала жаттығу глицерин мен су сусынының жұтылуы арқылы дәлелдеу жеткіліксіз. Глицерин тұтынудың жанама әсері асқазан-ішек ауруларын және бас ауырсынуды қамтуы мүмкін.
- Балалар спортшыларды ата-аналар мен жаттықтырушыларға қалпына келтіру және сусыздандыру белгілерін үйрету . Жылу кезінде жаттығуды азайтып, сұйықтықты ауыстыру уақытын арттырыңыз. Сусызданудың белгілері немесе белгілері пайда болған кезде баланы белсенді түрде қадағалап, алып тастаңыз.
- Ірі масштабтағы спорттық іс-шаралар жеткілікті сұйықтықпен ыңғайлы түрде алдын ала жоспарлауды талап етеді. Гидратация мәртебесі спортшыларды оқиғаға қатысуға рұқсат бергенге дейін күн сайын бағалануы керек. Салмақ сыныбындағы тамақтану бұзылулары мен сусыздану сияқты дұрыс емес әрекеттер туралы хабардар болыңыз. Жетілдірілген спортшыларды барлық жерлерде ылғалдандыруды қамтамасыз ету үшін қол жетімді ету керек.
Пайдалы анықтамалар
Денеңізге ықтимал әсер ететін бірнеше жағдай және әртүрлі гидратикалық күйлер бар. Сұйықтықты ауыстыру, тепе-теңдік және ылғалдану туралы әңгіме кезінде кеңінен қолданылатын келесі терминдер мен анықтамаларды табуға болады:
- Эхидраттау - мидың реттелуіне байланысты толық дененің су құрамына ие. Дене жүйесі бұл жағдайда ең тиімді жұмыс істейді.
- Гипергидратация - ағзаның судың шамадан тыс мөлшері. Тым көп суды тұтыну. Дене әдетте артық сұйықтықтарды шығарады.
- Exercise-Associated Hyponatremia (EAH) - натрий деңгейінің төмендеуінен туындаған сұйықтық-электролитті күйі, әдетте судың ұзақ сақталуы және ұзартылған дене белсенділігі кезінде. Потенциалды өлім.
- Құрғату - дене суларын жоғалту үрдісі. Дене суларының жоғалуы әдетте терлеу, зәр, тыныс алу, нәжіс немесе құсудан туындайды.
- Гипогидратация - өткір немесе созылмалы дегидратациядан туындаған дененің су тапшылығы. Атлетикалық деңгейді бағалау (жеңіл - орташа) = 2 пайыздан 5 пайызға дейін және ауыр => 5 пайыздық массасы тапшылығына байланысты. 5% -дан астам тапшылығы бар спортшылар өнімділігі, шамадан тыс шөлділігі, бас ауыруы және басқа да белгілері бар. Сұйықтықтың ауыр жеткіліксіздіктерін, тіпті қалпына келтірудің ұзақтығымен де ауыстыру қиын.
- Ішімдікті ішу - libitum (ad lib) ішу - «біреудің рахатында ішу» дегенді білдіреді. Қажет болған кезде сұйықтықты және қалаған шоғырлануды, дәмді, дәйектілікті, температураны және т.б. қолдану.
- Ашаршылыққа ішу - Суаруды шөлдеу сияқты тұтыну. Бұл стратегия шөлдеген кезде сұйықтықты тұтынуды және ішімдікке дейін және бүкіл іс-әрекеттегі сезімін шектеу үшін жеткілікті түрде ішуді талап етеді.
Euhydration сақтау
Барлық физиологиялық органдардың функциялары сіздің ылғалдандыру күйіңізден әсер етеді. Дене, мысалы ішкі температура мен тердің жоғарылауы арқылы жоғалған өзгерген сұйықтықтарды теңестіруге әрекет жасайды. Сұйықтықты жоғалту терден келеді, жаттығу жасайтын спортшының сусыздануының негізгі себебі болып табылады. Егер сұйықтықты тиісті түрде алмастыру тердің көмегімен жоғалтылған судың мөлшерін өтеу үшін тұтынылмаса, прогрессивті дегидратация пайда болуы мүмкін. Белсенді тұлға ретінде мақсаты - сусыздандыру сияқты сценарийлерден аулақ болу және сусыздандыру жағдайын сақтау.
Euhydration - мидың реттелетін дененің толық суын теңестіріп, дене функцияларын оңтайлы деңгейде сақтау. Бұл сіздің жаттығуларыңыздың алдында, кезінде және жаттығудан кейін су мен электролит қабылдауын бақылайтын керемет жұмыс. National Athletic Trainer Association (NATA) сұйықтықты ауыстыру туралы позициялық мәлімдемесіне сәйкес эхидратацияны сақтаудың кейбір тәсілдері мыналарды қамтиды:
- Дене белсенділігінде гидратация күйін дұрыс сақтауға және сұйықтықтың жоғалуын арттыруға көмектесетін тер мөлшерін есептеу.
- Дене салмағының өзгеруін, зәрдің түсін, субъективті сезімді және суаруды тексеріп, гидратация жағдайын бағалаңыз.
- Спортшылар дене шынықтыру сабақтарын немесе оқиғаларды жақсы ылғалдандыруға кірісуі керек . 500 мл сұйықтықты оқиға ұсынғанға дейін 2 сағат бұрын пайдалану ұсынылады.
- Жаттығу сессиясы немесе оқиғаның алдында 24 сағат бойы диета және сұйықтықты дұрыс тамақтану арқылы теңдестіру қажет.
- Спортшылар қарқынды жаттығу кезінде дене салмағының жоғалуының 2% -дан аспауы керек. Ең дұрысы, жаттығумен байланысты дене сұйықтықтың шығыны қысқа мерзім ішінде ауыстырылуы керек.
- Адамдардың көпшілігі жаттығу кезінде және кейін жаттығу және салауатты диета ішу кезінде ішу кезінде сұйықтық теңгерімінің проблемаларын болдырмауы мүмкін.
- Жаттығу кезінде ылғалдандыру , спортшылар сұйықтықтың мөлшерін тер және несеп шығындарына теңестіруге тырысуы керек.
- Қан глюкозасын, электролит балансын және 50 минуттан артық созылатын жаттығуларға арналған спорттық өнімді сақтау үшін пайдалы болуы мүмкін. Натрий, калий және CHO бар реидрациялық сусындар пайдалы болуы мүмкін. Сұйықтықтың сіңу жылдамдығының баяулауын болдырмау үшін сусынның CHO концентрациясы 4 пайыздан 8 пайызға дейін (60 г / 1 л) ұсынылады.
- Тамақтануға қолжетімділік шектеулі болған кезде, спортшылар көмірсулардан (CHO) электролит сусын, гидратация күйін, энергияны және электролиттерді сақтауға көмектеседі.
- Қызуға бейімделу үшін 5-тен 10 күнге дейін рұқсат етіңіз. Атмосферадағы ауа температурасы төмен спортшылар ағзадағы сусыздандыруға байланысты кемшіліктерді азайтады.
- Ұзақ жаттығулар кезінде суды ішуден аулақ болыңыз (4 сағат), суды ішуді болдырмау үшін (гипонатриемия). Құрғақ сусын натрийді қамтуы керек, ал сұйықтықты қабылдау осы күйден аулақ болу үшін тердің жоғалуынан аспауы керек.
- Сұйықтықты сіңіру жылдамдығын арттыру үшін жаттығудан кейінгі глюкоза мен фруктозадан тұратын гидрациялық сусынды пайдаланыңыз. Сусынды глюкозаның мөлшері асқазан-ішек ауруларының қаупін азайту және оңтайлы сіңіруді қолдау үшін 2-ден 3 пайызға дейін (2-ден 3 г / 100 мл) шектелуі керек.
- Медициналық жағдайлардан зардап шегетін спортшылар олардың жағдайын ушықтырмау үшін олардың дәрігеріне гидратация бойынша ұсынымдар туралы кеңес беруге тиіс.
Ылғалдылықты оқытудың сыни компоненттері
Спортшылар мен белсенді адамдар үшін ылғалдылықтың дұрыс күйін сақтау өте маңызды. Спортшылар, жаттықтырушылар, спортшылар және командалық дәрігерлер осы мақсатқа жету үшін табысты гидратация хаттамаларына қол жеткізуге болады. Ұлттық атлетикалық тренажерлер қауымдастығы (НАТА) сұйықтықты ауыстыру туралы позициялық мәлімдемесінде көрсетілген гидратикалық білімнің ең маңызды компоненттері мыналарды қамтиды:
- Спортшылардың физикалық өнімділікке сусыздану әсерін үйрету.
- Спортшыларға гидрата күйін қадағалау туралы ақпарат беріңіз.
- Спортшылар өздерінің гидравликалық протоколдарына тердің жылдамдығына, ішімдік артықшылықтарына және сұйықтықтың түрлі мөлшеріне жеке жауаптарына қатысуға келіседі.
- Тренингтер мен жарыстарда жаттығулар кезінде басқа жаттығулар мен шарлау жұмыстары қажет болғандықтан, жаттықтырушыларға реидрациялауды тапсыруға шақырыңыз.
- Спортшыларға салмаққа, салмақ дәрежесіне және белсенділігін бақылауға көмектесу үшін қолжетімді масштабқа ие болыңыз.
- Жұмыста, жаттығу кезінде және жаттығудан кейін оңтайлы ауызша реидрациялау ерітіндісін (су, CHO, электролит ) қамтамасыз етіңіз.
- Барлық тәжірибелер мен ойындар кезінде гидратации хаттамасын енгізу және қажет болғанда оны бейімдеу.
- Соңында, жаттығуларға байланысты тәуекелдерді барынша азайту үшін оқиғаларды жоспарлау мен ережелерді өзгертуді ынталандырыңыз.
> Көздер:
Аарти Раман және басқалар, 458 американдық ересектердің су айналымы 40-79 жыл, Мерканалды физиология журналы - Бүйрек физиологиясы , 2003
> Brendon P. McDermott, PhD, ATC, FACSM және басқалар, Ұлттық спортшылардың қауымдастығы лауазымы бойынша мәлімдеме: физикалық белсенділік үшін сұйықтықты ауыстыру, спорттық жаттығулар журналы , 2017
> Montain, Scott J., PhD, Спортқа арналған гидрология бойынша ұсыныстар, қазіргі спорттық медицина есептері, Америка спорттық медицина колледжі , 2008
> Nuccio RP және басқалар, спорттық спортшылардағы дене салмағының балансы және когнитивтік, техникалық және физикалық көрсеткіштерге итогидрацияның әсері, Спорттық медицина журналы (Окленд, Нз) , 2017
> SM Ширрефс, спортпен және жаттығулардағы ылғалдылық: су, спорттық сусындар және басқа сусындар, Nutrition Bulletin, British Nutrition Journal , 2009