Жас кезіңдегі өмір сүру жақсы
Жас кезімде мен денсаулығым немесе өмір сапасы туралы ешқашан алаңдамадым. Мен есейген сайын өз тәжірибемнен және егде жастағы жеке оқыту клиенттерімен жұмыс істеудің қаншалықты маңызды екенін түсіндім. Менің аға клиенттерім, олардың кейбіреулері менден гөрі жақсырақ, мені денсаулығымыздың болашағы үшін қамқорлықтың маңыздылығы туралы үйретті.
Одан да маңыздысы, олар маған жаттығуды бастауға ешқашан кеш емес екенін үйретті.
Сіз сағатты тоқтата аласыз
Қартаюға қарсы өнімдердің бәріне қарамастан, біз ересек боламыз. Алайда, біз жасқа қарай жоғалтып алған кейбір нәрселерді болдырмауға болады, соның ішінде:
- Күш пен бұлшықет : Саркопения бұлшықеттің жоғалуын, ересектерде жиі кездесетін тіннің беріктігі мен сапасын сипаттау үшін ғалымдар ұсынған ғаламдық термин. Кейбір сарапшылардың айтуынша, бұлшықет массасы 30 жастан жыл сайын 1 пайызға төмендейді.
- Кардиостимулятор : Біз жасы келгенде аэробты фитнес жоғалтады және сарапшылар бұл күнделікті өмірде ұтқырлықты төмендетуге көмектеседі деп санайды.
- Икемділік : жасушалар жасына байланысты өзгереді, бұл қаттылыққа, қозғалыс ауқымын төмендетуге және көптеген жарақаттарға әкелуі мүмкін
- Баланс : Жыл сайын ауруханалар мыңдаған егде жастағы науқастар құлап кетуіне байланысты бұзылған жамбастарды көреді. Баланс жаттығулары сізге құлдыраудан жарақат алмауға және сізді тәуелсіз және мобильді түрде ұстауға көмектеседі.
Жақсы жаңалық мынада, күш, төзімділік, икемділік пен тепе-теңдіктің жоғалуы сөзсіз емес. Қартаю жөніндегі ұлттық институттың пікірінше, «егде жастағы адамдардың өз істерімен айналысу қабілетінің жоғалуы жағдайында, олар қартайғандықтан ғана емес, олар белсенді болмағандықтан». (Жаттығу: Қартаю жөніндегі ұлттық институттың нұсқауы)
Ешқашан кеш емес
Қанша жаста болсаңыз да, жаттығу өмір сүру сапасын жақсарта алады және жақсартуларды көру және сезіну үшін көп уақыт жұмсауға тура келмейді. Басқа адамдар сияқты, егде адамдар кардио, күшті жаттығулар мен икемділік жаттығуларымен айналысып, денсаулығымызды сақтауға және мүмкіндігінше күш пен функцияны сақтауға тиіс.
Үлкендерге арналған күшті дайындық
Күшті жаттығулар барлық адамдар үшін, әсіресе егде жастағы адамдар үшін керемет пайда әкеледі. Сарапшылардың пікірінше, «қарсыласу жаттығулары ондаған жылдар бойы күш пен бұлшықет массасының құлдырауы мүмкін».
Сіз бастамас бұрын, дәрігеріңіздің тексеруі қажет. Егер сізде артрит, остеопороз, жоғары қан қысымы немесе жүрек ауруы сияқты кез-келген жағдайлар болса, Сіз жасай алатын және жасай алмайтын жаттығулардың түрлерін білуіңіз керек. Бағдарламаны орнату үшін келесі нұсқауларды қолданыңыз:
- Аптасына кемінде екі рет қатарынан күн бойы бұлшықет топтарына ( төменгі дене , кеуде , арт , иық, бицепс , трицепс және абсс ) көтеру салмағы
- Дене жаттығуларын орындауға және денеңіздің күйіне жету үшін салмақсыз немесе жеңіл салмақтардан бастаңыз. Қолғаптар, машиналар және / немесе қарсыласу жолақтарын пайдалануға болады
- Әр жаттығуды 10-15 қайталаудың кемінде 1 жиынтығын орындаңыз.
- Әрбір аптада қосымша жиынтықтарды (арасындағы тынығумен) және / немесе салмақты көтеру арқылы жетістік
- Әр жаттығу үшін жақсы формаға ие болыңыз
- Салмақты көтерместен бұрын жарық жаттығуларымен жылытыңыз
Егер бұрын салмақты көтермеген болсаңыз, көтерудің дұрыс жолын білу үшін жеке жаттықтырушымен жұмыс істегіңіз келеді. Сіздің жаттықтырушыңыздың үлкендермен жұмыс істеу тәжірибесі бар екеніне көз жеткізіңіз, әсіресе медициналық жағдайларыңыз, жарақаттарыңыз немесе бірлескен мәселелеріңіз болса.
Сондай-ақ, сіздер Жалпы Дене жаттығуларында үлкендерге арналған идеяларды таба аласыз. Жаттығулар - бұл тек ұсыныс, сондықтан жаттығулардан ауруды немесе айналуды тудыруы мүмкін немесе сізде қандай да бір жарақат алуы мүмкін.
Қарттар үшін кардио жаттығулары
Төзімділік жылдар бойы төмендеуі мүмкін болғандықтан, кейбір аэробты жаттығуларға қатысу маңызды.
Ұлттық қартаю институты егде жастағы адамдарға 30 минуттық жүрек жаттығуларын ұсынады . Жұмысты бастау үшін:
- Медициналық сұрақтарыңыз болса, алдымен дәрігеріңізді қараңыз
- Жаттығу, жүзу, велосипедпен жүру, теннис және т.б. сияқты қол жетімді нәрсені таңдап алыңыз .
- Егер сіз ешқашан пайдаланбаған болсаңыз немесе біраз уақыттан бері болсаңыз, аптасына 3 рет 5-10 минуттық кардиостимуляциядан бастаңыз және сіздің дене уақытыңызды оған үйренуге рұқсат етіңіз. Әр апта сайын 30 немесе одан да көп минут бойы үздіксіз жылжитынша бірнеше минут қосыңыз
- Орташа қарқындылықпен жұмыс жасаңыз - сөйлесуді жалғастыра аласыз
- Әрқашан 5 немесе одан да көп минут жұмыс істегенде қызады .
- Тренингтен кейін созыңыз
Үлкендерге арналған күшті дайындық
Күшті жаттығулар - сіздің бұлшық еттеріңізді және сүйектеріңізді күшті және қолайлы ұстауға арналған жаттығу бағдарламасының тағы бір маңызды элементі. Бұл жиі жаттығудың ең күрделі бөлігі, бірақ сізге көмектесу үшін кейбір қарапайым жаттығулар бар:
- Бастауыш жаттығулар
- Дене жаттығуларының жалпы саны
- Үлкендерге арналған дене күші
- Бастауыш күш жаттығулары
- 10 жасқа дейінгі денсаулық пен фитнес
Сондай-ақ, жергілікті спортзалға немесе денсаулық клубына қарт адамдарға қандай сыныптар ұсынатындарын білуге болады. Достармен бірге жаттығуға барған сайын қызықты әрі қызықты.
Икемділік және егде жастағы адамдарға арналған баланс
Сіз егде жаста болсаңыз, икемді болып қалуыңыз маңызды, сондықтан жаттығуларыңыздан кейін созылуды немесе йоганы өзіңіздің жоспарыңызға енгізіңіз. Сіз бұлшық еттерді ыстық ванна немесе душтан шыққаннан кейін немесе одан кейін созған кезде жылу екеніне көз жеткізіңіз. Негізгі икемділік жаттығуларымен қатар, баланстық жаттығуларды сіздің күніңізге енгізіңіз.
Есіңізде болсын, кез-келген іс-әрекет ешкімді жақсы көрмейді, сондықтан оңай және жағымды нәрсені бастаңыз. Уақыт өте келе, жаттығу өмір сүру сапасын жақсартуға көмектеседі және жастыққа көмектеседі.
> Дерек көзі:
> Дэвис, К., Ханей; R., Ratterty; K. Әйелдерде жастағы бұлшықет массасының төмендеуі: жанама шараны қолданатын бойлық зерттеу. Метаболизм. 2002 ж., 51 (7): 935-9.