Күнделікті жұмыс істеу жаман емес пе?
Кейде ең жақсы ниеті бар жаттығулар ең аз салмақты жоғалтады. Одан да нашар, олар жаңа жаттығу бағдарламасын бастағаннан кейін бірнеше апта өткен соң достарын жұбатады. Бұл үрейлену және шатасуы мүмкін.
Мәселен, бір салмақ жоғалту жаттығу жоспары тиімді және тағы біреуі сәтсіздікке ұшырайды? Бірқатар факторлар болуы мүмкін. Бірақ көптеген жағдайларда бұл себептердің біреуіне себеп болуы мүмкін.
Егер сіз бірнеше фунт сіңірмей жатсаңыз және жаттығу жоспары ешқандай нәтиже бермесе, осы жалпы жаттығу қателерінің бірін жасайсыз ба.
Күнделікті салмақты жоғалту үшін жұмыс істеуге тиіспін бе?
Күн сайын жұмыс істеу жаман емес. Сіз физикалық белсенділіктің қандай да бір түрін күн сайын жұмсартуға тырысып жатсаңыз, ақылды болып табылады. Бірақ салмағыңызды жоғалтқыңыз келсе, сол жаттығу режимін, қарқындылықты немесе ұзақтығын күні қайталап қайталаңыз. Неліктен? Сіздің денеңіздің күнделікті жұмыс жүктемесіне бейімделуі және ауыр салмақ жоғалту платосына соғылуыңыз мүмкін .
Бұл қатені түзетіңіз: Әртүрлі әрекеттерді, түрлі қарқындылық деңгейлерін және түрлі сеанс ұзақтығын қамтитын жаттығу кестесін жасаңыз. Мысалы, егер сіз әдетте 40 минуттық жаяу жүрсеңіз, бұл жаттығуды жаттығу кестесінде аптасына екі немесе үш күн ұстаңыз. Бірақ қосымша мәселе ретінде апта ішінде бір күнде 60-75 минут жүріңіз. Қалған күндерде, велосипед жаттығуларында және серуендеу / жүгіру аралықтары күні араластырыңыз.
Егер сіз белсенді жұмыс үшін жеткілікті сау болса, майларды жағуға тиімді болатындығын көрсеткен HIIT жаттығуларын қосыңыз. Күнтізбеңізге көбірек әртүрлікті қосу арқылы сіз күн сайын жұмыс істей аласыз және жанудан аулақ боласыз.
Көбірек тамақтану арқылы өтемеңіз
Күнделікті жаттығуды қосқанда, сіз жиі аш, әсіресе күн сайын жұмыс істесеңіз, аш боласыз.
Бұл аштықпен айналысып, төбелеске жету оңай болуы мүмкін, себебі сіздің басыңда жиі аз дауыс бар, ол: « Мен бүгінгі күнді қолданып жүргендіктен қалаймын », - дейді.
Бұл дәлел мағынасы бар. Егер жаттығу кезінде салмақ жоғалтқыңыз келсе, күннің соңында нақты калория тапшылығына жету керек. Егер жаттығудан кейінгі аштықты жоғары калориялы тағамдармен немесе тіпті өте көп пайдалы тағаммен қанағаттандыратын болсаңыз, сіз өртеген барлық калорияларды ауыстыруды аяқтайсыз. Содан кейін, сіздің калорияларыңыздың тапшылығы және әлеуетті салмақ жоғалуы жоғалады.
Бұл ақаулықты түзету: жаттығу бағдарламасын бастау немесе өзгерту алдында жалпы күнделікті шығындарды анықтаңыз. Өзіңізді есептей аласыз немесе жеке тренер немесе тіркелген диетолог сияқты кәсіпқой мамандармен өткізілген метаболикалық сынақты аласыз. Жаттығу бағдарламаңызды бастаған кезде күнделікті калориялардың тапшылығын сақтап қалу үшін азық-түлікті тұтынуды ғана арттыратыныңызға көз жеткізіңіз. Тәулігіне 500 калория тапшылығы немесе аптасына 3500 калория аптасына бір фунт салмақ жоғалтуға әкеледі.
Оқудан аулақ болыңыз
Жақсы жаттығу кестесіне жүрек-қан тамырлары (аэробтық) жаттығулары, беріктікке оқыту және икемділік жұмысы (созылу) кіреді. Бұл теңдестірілген жаттығу бағдарламасы сіздің денеңіздің сау және ыңғайлы болуын қамтамасыз етеді.
Бірақ бұл үш компоненттің әрқайсысында салмақ жоғалту артықшылықтары бар. Егер сіз олардың біреуіне немесе екеуіне жетпей жатсаңыз, сіз жаттығу бағдарламасымен аяқталады және жаттығу сеанстарындағы салмақ жоғалтудың толық пайдасын таба алмайсыз.
Бұл ақаулықты түзетіңіз: салмақ жоғалту бағдарламалары көбінесе аэробты белсенділікті қамтиды, сондықтан кардио қосу керек екені екіталай. Сондай-ақ, 2-3 күн күшті жаттығулар жасайтынына көз жеткізіңіз. Егер уақыт мәселе болса, онда тізбекті жаттығу және 5-10 минуттық кардиостимиялық жарылыс арасындағы күштік жаттығулардың қысқа уақыт аралығын жасаңыз. Содан кейін әр жаттығуды 10-15 минут созумен аяқтаңыз, осылайша сіз сау түйіршіктерді және жарақатсыз органды ұстаңыз.
Дене шынықтырумен айналысуды азайтпаңыз
Күнделікті жаттығу залына барып, кісі өлтіруге арналған жаттығуды аяқтасаңыз, жақсы болмасаңыз - егер сіз демалыс күнін диванға жұмсамаңыз. Күні бойы жасайтын жаттығудан тыс физикалық белсенділікті азайту арқылы жаттығуларыңызды өтеттірсеңіз, күнделікті күнделікті калориялық шығындарыңыз жаттығу залдарына бармаған секілді болуы мүмкін.
Бұл ақаулықты түзетіңіз: жаттығу белсенділігінің термогенезі (NEAT) сіз күн сайын жанып жатқан калориялардың маңызды пайызын ескеруі керек. НЕАТТАНДЫҢ азайған кезде метаболизмі бәсеңдемейді, сіз күн сайын көп калориялай алмайсыз және салмақ жоғалмайсыз.
Егер сіздің жаттығуларыңыз сізді сарқылу нүктесіне шығарса, сіздің бағдарламаңызды қайта бағалауға уақыт болуы мүмкін. Жоғары қарқынды жаттығулардың салыстырмалы түрде қысқа екендігіне көз жеткізіңіз және сіз денеңізді сауықтыруға және қалпына келтіруге мүмкіндік беру үшін аптаның ішінде жеңіл қалпына келтіру күндерін қосасыз.
Сондай-ақ, әрдайым НЕАТ жетіспеушілігін тудыратын жаттығу емес екенін естен шығармаңыз. Кейде диванға отыру немесе күнделікті орындыққа отыру таңдау шынайы шаршағандықтан емес, әдеттен тыс болады. Күннің екінші жартысын өткізіп, орнына сергітетін серуенге барыңыз. Жұмысқа тұрды ма? Сіз креслоларыңыздан шығып, қозғалу үшін тұрақты жұмыс станциясын қолдануға немесе қысқа үзілістер жасауға болатынын көріңіз.
Қоспалар мен спорттық сусындар қолданудан аулақ болыңыз
Сіз спорттық сусындар немесе барлармен жаттығу кезінде немесе одан кейін отын құюға дайынсыз ба? Егер солай болса, сіз жаңадан алынған калория тапшылығын жоюыңыз мүмкін. Кейбір жағдайларда спортшылар спорттық сусындарға мұқтаж, алайда жаттығулардың көпшілігінде су ылғалдандыру үшін ең жақсы таңдау болып табылады . Сіздің пост-жаттығуыңыздың диеталық қосымшасы да көмектеспеуі мүмкін. Нарықта жүздеген өнім бар, және, өкінішке қарай, олардың көпшілігі ештеңе жасамайды, бірақ бос уәделерді жасайды және әмияныңыздың төгілгенін.
Бұл қатені түзетіңіз: Барларға , сусындарға немесе қоспаларға инвестиция салудың орнына аккредиттелген спорттық тамақтану немесе тіркелген диетиямен бірге баруға инвестиция жасаңыз. Олар сіздің жаттығуларыңыздан лайықты қалпына келтіру үшін жеткілікті мөлшерде калория алуыңызға көмектеседі. Олар сондай-ақ, сіз пайдаланғыңыз келетін қосымшаның шағымдарын кодсыздандыруға көмектеседі.
Оның сөзі
Сіздің мөлшеріңізге қарамастан жаттығу әрдайым сіздің күнделікті өміріңіздің бөлігі болуы керек. Күнделікті физикалық белсенділікке қатысқан болсаңыз, денсаулыққа көптеген артықшылықтар аласыз. Бірақ егер жаттығу бағдарламасында салмақ жоғалтуға қатыссаңыз, осы мақсатқа жету үшін өзіңіздің жоспарыңызды оңтайландыру қажет. Бірнеше шағын түзетулерді жасаңыз, осы кең таралған қателіктерден аулақ болыңыз және нәтижелерді шкала бойынша көруіңіз ықтимал.