Бұл Tabata Strength жаттығуы - дененің барлық бұлшық еттерін күрделі, дене жаттығуларымен күресетін жоғары қарқынды интервал жаттығуы. Әрбір Tabata жиынтығы 20 секундтық күштік жаттығулардан кейін, 10 секунд демалып, барлығы 4 минут қайталанған. Бұл жаттығу күрделі қозғалыстар мен қарқынды жаттығуларға ыңғайлы жаттығуларға арналған.
Сақтық шаралары
Егер сізде қандай да бір жарақаттар, аурулар немесе басқа жағдайлар болса, осы жаттығуды бастамас бұрын дәрігеріңізді қараңыз.
Жабдық қажет
Түрлі салмақ гантели
Қалай
- Әрбір жаттығу арасында 10 секунд тынығып, 20 секунд сайын әр жасай отырып, әр Tabata жиынында жаттығуларды баламаңыз
- Табата жиынтықтары арасында жаттығуларды 8 минут бойы 4 минуттай аяқтаңыз
- Барлық жаттығу кезінде қарқындылықты қадағалаңыз және қажет болса, көп демалыңыз
- Қажет болған жағдайда жаттығуды өзгертіп, ауырсыну немесе ыңғайсыздық тудыратын жаттығулардан аулақ болыңыз
Сол жақтан солға қарай бұраңыз
Аяқталатын ұстанымда тұрыңыз, оң жақ алға, сол жақ аяғы. Бицепс бұйрадағы салмақты төмендетіп, тартыңыз. Тұрақты орынға итер болсаңыз, салмақтардың үстіңгі жағын басыңыз. Салмақты төмендетіп, 20 секунд бойы қайталаңыз және 10 секунд бойы демалыңыз.
Келесі жолы сол жаққа қарай жүріңіз.
Алдыңғы және артқы жолдар сол жақтан солға қарай
Орташа салмақты ұстаңыз және оң жақ аяқпен алға қарай бұраңыз. Қайта оралу үшін пяткиге батырыңыз, баланстық шақыру үшін тізені көтеріңіз де, оң аяғын артқа айналдырыңыз. 20 секунд бойы қайталаңыз және 10 секунд бойы демалыңыз.
Келесі жолы сол жаққа қарай жүріңіз.
Әрбір жаттығуды 20 секунд ішінде орындаңыз, содан кейін 10 секунд тынығыңыз. Жалпы алғанда 4 минут ішінде 8 циклді қайталаңыз.
1 минутқа демалу
Қуат сорғышы бар балғамен бұрау
Екі қолыңызда ауыр салмақты ұстаңыз. Салмақты аздап сүңгіп тастай отырып, салмақты азайта отырып, салмақты мүмкіндігінше аз саңылау кезінде балғамен бұйралауға жіберіңіз. Салмақты төмендетіп, 20 секунд бойы қайталаңыз және 10 секунд бойы демалыңыз.
Тығыздағышты басқанда
Алдыңғы жаттығудан бастап, салмақтарды иығына түсіріп, соққыға жығып, салмақты көтеріңіз. 20 секунд бойы қайталаңыз және 10 секунд қалдырыңыз.
Әрбір жаттығуды 20 секунд ішінде орындаңыз, содан кейін 10 секунд тынығыңыз. Жалпы алғанда 4 минут ішінде 8 циклді қайталаңыз.
1 минутқа демалу
Жаяу серуендеу
Солға қарай 4 жаяу жүргіншік ілестіріп алыңыз (сол қол мен аяқты солға қарай жаяу, пускатқа кіріп, содан кейін оң қолын және аяқпен бірге жүре), содан кейін 4 оңға қарай. 20 секунд бойы қайталаңыз және 10 секунд бойы демалыңыз.
Негізгі кикбелгілер
Әр қолыңыздағы гантельдерді ұстап тұрып, қолдарыңызда және саусақтарыңызда тақтай позициясына кіріңіз. Қабыршықтың жанына дұрыс тіректі созыңыз және қолды кері соққылаңыз. 20 секунд бойы қайталаңыз, әр дөңгелекке қолды ауыстырыңыз. 10 секундқа демалу.
Әрбір жаттығуды 20 секунд ішінде орындаңыз, содан кейін 10 секунд тынығыңыз. Жалпы алғанда 4 минут ішінде 8 циклді қайталаңыз.
1 минутқа демалу
Дымбелгі соққыларын басу
Еденге бүгіңіз, артқы жағында және параққа параллельде салмақ түсіріңіз. Ілгектерді бүктеп, көлбеу қозғалыстағы салмағын 3 санға көтеріңіз. Төмен және 20 секунд бойы қайталаңыз және 10 секунд бойы демалыңыз.
Қос арқанмен артқы доңғалақ
Салмақтарды ұстап, оң аяқпен тікелей аяққа айналдырыңыз. Жұлыннан алға қарай итеріп, артқы жағына қарай жалтаңыз және шынтақшаларды екі қол сабына қарай тартыңыз. Сол жақта 20 секунд бойы қайталаңыз және 10 секунд бойы демалыңыз. Әр раунд үшін балама тараптар.
Әрбір жаттығуды 20 секунд ішінде орындаңыз, содан кейін 10 секунд тынығыңыз. Жалпы алғанда 4 минут ішінде 8 циклді қайталаңыз.
1 минутқа демалу
Cool Down: 5 минуттық кардио және созылу
Жалпы жаттығу уақыты: 30-35 минут