Өзіңізді аштық сезінесіз бе, немесе түскі ас ішкеннен кейін асқазанға айналады? Аштық сигналдары сіздің денеңіздің аштық деңгейіңізбен және қанағаттану сезіміңізбен байланысу тәсілі. Егер сіз аштықтың маңызды белгілерін танитын болсаңыз, тамақтану оңайға түсу оңайға түсуі мүмкін және сіз өзіңіздің емдәміңізді бұзуы мүмкін ақылсыз нибблинг немесе стресс-негізделген тамақтанудан аулақ болуыңыз керек.
Аштық белгілерін анықтаңыз
Сіз шынымен аш болған кезде, денеңіздің миына сигнал жібереді, бұл сізге жеуге керек . Бұл сигнал сіз тамақтанғыңыз келетін хабар болып табылатын құмарлықтан өзгеше.
Іштің бос болғаны кезде, сізде ішіңіздің құлауы басталып кетуі мүмкін. Сіз тіпті ішіңіздегі қуыс сезімді байқай аласыз. Сіз осылай сезінгеннен кейін ештеңе жеп қоймасаңыз, бас ауыруы мүмкін, бастан сезінесіз немесе қиыншылықтарға тап болуыңыз мүмкін. Сондай-ақ, энергияның елеулі түсірілуін сезінуіңіз немесе жеңіл-желпі сезінуіңіз мүмкін.
Денеңіз сізге тамақ ішу керектігін айтатындығын білуді үйрену маңызды. Неліктен? Өйткені, егер сіз өзіңізді аштыққа ұшырататын болсаңыз, онда сіз нашар тамақтану таңдауын жасай аласыз. Тым тез тамақтану немесе дұрыс емес тағамдарды жеуі мүмкін, олардың екеуі салмақтың өсуіне әкелуі мүмкін.
Қанағаттану белгілерін анықтаңыз
Тамақтанғанда, тамақ асқазанға кетеді. Асқазан кеңейте бастайды және сіздің миыңызға сигналдар жібереді, бұл сіз тамақ тұтынудың қажеті жоқ.
Сигнал нәзік болуы мүмкін, бірақ сіздің миыңыз сізге тамақ ішуге жеткілікті болған кезде сізге айтар еді.
Тамақты дұрыс мөлшерде жеп болған кезде, аштықтың белгілері жоғалады. Сіз қанағаттанған және мазмұнды сезінесіз, бірақ «толтырылмаған». Сарапшылар бұл сезімді қанық сезім деп атайды. Енді сіз өзіңізді аштық сезінбейсіз және осы қанағаттану белгілерін танитын болсаңыз, сіз көбірек жеуге ұқсамайтыныңызды түсінесіз.
Толықтық белгілерін анықтаңыз
Аштық пен қанағат сезімінің маңызды белгілерін тыңдауға үйренбеген болсаңыз, кейде сіз толық болғанда да жеуге тура аласыз . Егер сіз мұны істесеңіз, ыңғайсыздық сезінесіз. Сіздің ішіңіз толтырылғандай қатты сезінеді. Бұл толқудың белгілері сіздің денеңіздің тамақтануды тоқтату туралы сізге айтатын тәсілі.
Аштық шкаласын қолданыңыз
Аштықтың түрлі кезеңдерін анықтауды үйрену үшін аштық шкаласын қолдану пайдалы. Бұл масштабта аштықтың түрлі сатыларын тануға көмектеседі.
- Өте ашыққан
- Ашық
- Аздап ашты
- Қанағаттанған
- Аш жоқ
- Толық немесе «толтырылған»
Сіз тамақтануға кіріспес бұрын, аштықтың қай жерде 1-ден 6-ға дейін келетінін анықтау үшін біраз уақытыңызды алыңыз. Сонан соң, тамақ жеп, аштықтан аулағанша ғана тамақтаныңыз. Тамақтануды тоқтатып, бірнеше рет терең дем алып, аштық шкаласына қарай бағалай аласыз. Тамақты күнделік ұстап тұрсаңыз , тамақтан кейін қай жерде болғаныңызды да жазып алуға болады.
Біздің көпшілігіміз үшін 3-тен 4-ке дейін бір жерге құлау - бұл жайлы орын. Өзіңіздің жайлылық аймағыңызды анықтаған кезде, сіз үнемі дұрыс тамақтануды таңдау үшін өзіңізді құрастырудың ең жақсы тәсілі екенін көресіз.
Сіз 5 жасында екеніңізді немесе 6-ға жақындағанда, шанышқыңызды шешіп, отырыңыз және ішуді жалғастырмауды шешіңіз.
Эмоциялық аштықтың белгілерін анықтаңыз
Аштық ауқымы физикалық ашықтықты түсінуге көмектеседі, ал эмоциялық аштық сіздің тамақтану әдеттеріңізге әсер етуі мүмкін. Эмоциялық аштықты стресстен, алаңдаушылықпен немесе теріс сөйлеуден туындауы мүмкін.
Егер сіз өзіңізді эмоциялық көздерден тамақтандыру керек деп ойласаңыз, кез-келген тағамға жетуден бұрын бесжұмыс жасағаннан кейін бес немесе 10 минуттай күте аласыз. Егер сіздің аштық шындық болса, тамақтануға деген ұмтылыс өтпейді. Егер сіз әлі 15-20 минут күткеннен кейін аштық сезінсеңіз, онда тамақтанудың уақыты келді.
Бірақ азық-түлік тәбеті жоғалтса, эмоциялар сенің аштықты қоздыруы мүмкін.
Оған сеніңіз немесе жоқпсаңыз, егер сіз бұл кешіктіру тактикасын қолдануға үйренсеңіз, сіз оған жауап беру әдетінен шығуды бастасаңыз, азық-түлікке деген эмоциялық көңіл-күйіңіз азайғанын байқайсыз.
Аштық белгілерін, қанағаттану белгілері мен толықтығын және эмоционалдық стресстің белгілерін тануды үйрену сізге салмақ жоғалту үшін тағамның дұрыс мөлшерін жеуге көмектеседі. Сау денеңізге қол жеткізу және оны сақтау үшін осы сигналдарды тану және мойындау үшін күніне бірнеше минут инвестициялаңыз.
* Салмақ жоғалту сарапшысы Малия Фрей редакциялады