Жүгіру жүгірісінде іске қосу элементтерден қорғау және қауіпсіз жұмыс істеу шарттары сияқты артықшылықтарға ие болуы мүмкін. Бірақ сіз үйде жұмыс істесеңіз, жүгіру жолында дұрыс жұмыс істеп жүргеніңізге көз жеткізуіңіз керек, осылайша сіз жарақат алудан және жүгіру жолы жүгірулерінен көп шығуға қол жеткізе аласыз. Міне, ең көп тараған жүгіру жолы қателіктер жібереді.
Жылыту немесе суытып қою
Жүгіру жүгіргіні жылжытуға, шегіне жетуді немесе қарқындылықты ұлғайтуды қажетті деңгейге дейін көтеріп, баруға тырысыңыз. Дегенмен, сыртта жүгірумен айналысатын болсаңыз, жүгірістің күрделірек бөлігіне кірмес бұрын , сізді қыздыру маңызды . 5 минуттық жаяу немесе жеңіл жүгірумен басталатыныңызға көз жеткізіңіз.
Егер сіз жүгіру жолы бірінші қадамын жасағаннан кейін бір сәтте басталғанын сезсеңіз, онда сіздің жүгіру соңында суытыңыз емес. Сіз таймердің сіздің жүгіру уақытыңыздың мақсатқа жететін уақытынан кейін жүгіру жолы арқылы секіруді сезінесіз. Бірақ күтпеген жерден тоқтап қалуыңыз жеңіл жүруді тудыруы мүмкін, өйткені жүрек соғу жылдамдығы мен қан қысымы тез арада төмендейді. Бірте-бірте жауып, оларды бірте-бірте құлдырауға мүмкіндік береді. Жүгіруді аяқтағаннан кейін жүгіру жолы басталмас бұрын серуендеу немесе баяу жүгіру арқылы 5-тен 10 минутқа дейін суытыңыз.
Қате жұмыс істемейтін пішін
Адамдардың жүгіру жолы құлап кетуіне қатысты алаңдаушылықтары жиі кездеседі, сондықтан олар өздерінің қолданыстағы түрлеріне өзгеріс енгізеді және сыртында қолданылатын бірдей жұмыс формасын пайдаланбайды. Сіз жаттығу жолында ашық ауада жұмыс істейтін боласыз. Табиғи жүріспен жүгіріп көріңіз, ал қысқа, епті қадамдардан аулақ болыңыз. Егер сіздің пішініңізді сезінсеңіз, өзіңіздің пішіміңізді дұрыс пайдаланғаныңызша, жылдамдығыңызды баяулатыңыз. Содан кейін жүгіртпе жолға көбірек үйренетін болсаңыз, қарқынды арттыра аласыз.
Тағы бір қарапайым қате - сіздің денеңіздің ауырлық күшінің орталығынан алға басқаннан кейін алдымен аяғыңыздың үстіне түсіп кету. Жүгіру жолағы белбеуі сізді алға жылжытқандықтан, үстіңгі жағы белбеуімен тежеуіш күш жасайды. Бұған жол бермеу үшін, аяқтарыңызды денеңіздің астына немесе артына емес, ұстаңыз.
Тасқынды ұстау
Мен тренажер залында тұрған адамдарды көрдім, олар өздерінің өмір сүру үшін жүгіру жолы жағында орналасқан рельстерді ұстап тұрғандай көрінеді. Рельстерді ұстап тұрудың бірнеше қиындықтары бар. Біріншіден, мойынға, иыққа және арқа ауырсынуына әкеліп соқтыратын тиімді жұмыс істемейтін пішінді сындыруға мәжбүрлейді. Тұрақтылығын сақтаңыз және тұрыңыз. Сіздің басыңыз болуы керек, артқы жағыңыз және иық деңгейлері.
Рельстерді ұстап тұру, қарқынды ұстап, жұмыс істей алатындығыңызды сезінуі мүмкін, бірақ шын мәнінде, сіз жүкті азайтып, өзіңізді жеңілдете аласыз. Рельстердің сыртта жұмыс істеп жатқан секілді болмайтынын көрсетуге тырысыңыз. Егер сіз құлап кету туралы алаңдасаңыз, сіз жылдам қарқынмен немесе тым көп қарсыласып жүрген шығарсыз.
Күшті орындамау
Егер сіз бүкіл журналды оқитын адамдардың бірі болсаңыз, сіз жүгіру жолағында терді әрең үзіп жатқанда, сіз жеткілікті түрде жұмыс істемеуіңіз мүмкін. Әрбір жүгіруді немесе күрделі жылдамдықпен жүгіруді жақсы емес ( жеңіл күндер маңызды ), бірақ сіз кейде кейбір нәтижелерге жету үшін өзіңізді итермелеуге тырысыңыз.
Сіздің жаттығуларыңыздың кем дегенде бір бөлігіне қатысты шағымдану үшін өзіңіздің жылдамдығыңызды немесе көлбеуді ұлғайтуға тырысыңыз. Аралық жаттығу , онда сіз ұзақ уақыт жұмыс істеп, одан кейін басқа интервал үшін салқындатасыз, бұл жылдамдығын бүкіл жүгіруге итермесіз. Аптасына бір немесе екі рет аралық жаттығуларды жасай аласыз (қатарынан екі күн ешқашан болмайды).
Әрине, сіз жүгіру жолы үстінде жүгіріп келе жатқанда, дұрыс жылыту мен суытуды қамтамасыз ету үшін әлі де маңызды.
Жылжыту кезінде қадамды өшіру
Жүгіруге арналған жарақаттардың ең үлкен себептерінің бірі жылдам жүгіретін жүгіру жолы секіреді. Егер сіз ванна бөлмесіне жүгіріп, сүлгіңізді алуыңыз немесе су алуыңыз керек болса, машинаны өте төмен қарқынмен төмендетіңіз және көлбеуді төмендетіңіз. Жақсы болса да, қажет нәрсенің бар екеніне көз жеткізіңіз - сүлгі, су, құлақаспап және т.б. - жүгіруді бастамас бұрын, соққыға ұшырамайсыз.
Толығымен жүгіру үшін бірдей айналымда жүгіріс
Жүгіру жүгірмесіне секіріп, жылдамдықты белгілеп, онымен бірге жүруге жақсы идея емес. Біріншіден, 5 минуттық жаяу немесе оңай жүгірумен жылыну арқылы жылдамдықты өзгерту керек. Сіз сондай-ақ 5 минуттық жаяу немесе жеңіл жүгірумен аяқтаңыз.
Сондай-ақ, сыртта жұмыс істеп жатқан кезде әртүрлі факторларға байланысты желдің, төбедің, бағдаршамның және ауа райы жағдайының өзгеруімен байланысты әртүрлі жылдамдықпен жүгіресіз. Осылайша, сыртта жұмыс істейтін жағдайларды имитациялау үшін жылдамдықты және / немесе жүгіруді өзгерте көріңіз. Ол сондай-ақ , жүгіру жолы бойынша скучным жол бермеуге көмектеседі.
Толық жаттығуды тік сызыққа айналдыру
Кейбір жүгірушілер өздерінің барлық жүгірістерін қарқынды көлбеу сызықпен жүгіру арқылы өздерін сынап жатса, жақсы жаттығуларға ие болатынын болжайды. Бірақ бұл өте тікелей төбеден жүгіріп өту жақсы идея емес және жарақаттарға әкелуі мүмкін. Бұл туралы ойлап көрші: 3-6 милялық төбеді 5 немесе 6% қисық сызықта тапсаңыз болады ма?
5 немесе одан да көп минуттан астам уақытқа созылып кетуіңіз керек. Бірнеше минуттай жүгірумен және бірнеше минут бойы жүгірусіз жұмыс істеп жүрсеңіз, әлдеқайда жақсы, қауіпсіз жаттығу аласыз.
Сондай-ақ, сіз 7% қисық үстінде жүруден аулақ болуыңыз керек, себебі ол сіздің арқа, жамбас және бөкселерге тым көп штамм береді.