Ұзақ, ұзақ серуенге ештеңе соқпайды. Бұл қашықтықты жаяу жүру жаттығулары аяқтау үшін сізге 75 минут немесе одан көп уақыт кетеді. Бұл қалыпты қарқынмен және қалыпты деңгейде жасалады, сондықтан сіз жалғастырып, баруға және баруға болады.
Артықшылықтары
Бұл қашықтықты жаяу жаттығулар төзімділікті қалыптастырады және калорияларды күйдіреді. Бұл сізді ақылмен және физикалық тұрғыдан ұзағырақ үйренуге үйретеді.
Егер сіз алыс қашықтыққа арналған жаттығуды өткізсеңіз, аптасына бір рет қашықтан жаттығу кезінде жүгірісті тұрақты түрде қалыптастырыңыз . Егер сіз 5K немесе 10K бәсекелес серуенге арналған жаттығулар жасасаңыз, қашықтықтан жаттығу кезінде бір немесе екі шақырымдық қашықтықтан өтуіңіз керек.
Қашықтан келе жатқан жаттығуды қашан өткізуге болады
Фитнес үшін немесе ұзақ қашықтыққа жаттығу кезінде аптасына бір рет қашықтықтан жаяу жаттығу жасау керек. Егер сіз көп күндік серуендеуге машықтасаңыз, онда аптасына екі рет қашықтан күн өту керек. Егер сіз жарты марафон немесе марафон секілді оқиғаны дайындасаңыз, сіз бұл жаттығуды бір уақытта жүретін боласыз. Осылайша сіздің жаттығуларыңыз нақты болады.
Қашықтықтан жүру жаттығуларын қалай жасауға болады
- 5-тен 10 минутқа дейін оңай жылдамдықпен бастаңыз.
- Таңдау бойынша, 5 минут бойы тоқтап, созылу және икемділік бойынша жұмыс жасаңыз.
- Жүрегіңіздің жылдамдығын 65% -дан 80% -ға дейін арттыратын жылдамдықпен жүріңіз. Қабылданатын қуат деңгейі сөйлемдегі сөйлемде сөйлеу қабілеті арасындағы қысқа сөйлемдерде ғана сөйлесе алатындығымен ерекшеленеді. Бұл ыңғайлы болу керек.
- 5-тен 10 мильге дейін жүру. Егер сіз төзімділікті нығайтсаңыз және жарты марафонға немесе марафонға дайындалсаңыз, ұзақ жүре аласыз.
- Жаяу жүру мен техникаға назар аударыңыз. Өзіңізді сусын алған сайын жарты сағат сайын тексеріп көріңіз. Ұзақ серуендеу барысында сіздің постыңыз бен пішініңізді жеңілдетіңіз.
- Кейбір жаяу жүргінші кейбіреулерін жаяу серпіліс пен икемділікке үйретеді. Бұл кейбір кернеулерді жеңілдетуге көмектеседі, бірақ оны жұмсақ ұстаңыз.
- Қажет болған жағдайда 5 минут жұмсақ созылу және икемділік жаттығуларымен аяқталады.
Қашықтан серуендеуге арналған гидратация, тісбасар және гитара
Бір сағаттан астам уақыт жүріп жүргеннен кейін, сусыздандыруға болмайтындығыңызды жоспарлауыңыз керек және сіздің энергияңызды жоғары деңгейде сақтау үшін тағамды қажет етуіңіз мүмкін.
- Су мен спорттық сусын : Әрбір 20 минут сайын су мен / немесе спорттық сусын ішуге болатындығына көз жеткізіңіз. Сізге суды алып жүру қажет болуы мүмкін. Спортпен сусынға екі сағаттан астам уақыт жүргенде, әсіресе, егер теріңіз болса, ауысады.
- Трамвайлармен серуендеу : Бір сағаттан астам уақыт бойы жүріп жүргеннен кейін, сізге жаяу серуендеу қажет болуы мүмкін. Жаяу жүру кезінде жеңіл әрі оңай шайып, жұтып қойған нәрселерді таңдаңыз. Энергетикалық торлар, энергетикалық гельдер, соқпақ қоспалары және жемістер - бұл ең жақсы әдіс.
- Не киіну керек: ұзын серуенде сіз спорттық киімді киесіз. Бастауға қарағанда, ауа-райының басында ауа-райы өте өзгеше болуы мүмкін, сондықтан сіз қабаттарға киініп, жаңбырға және басқа да элементтерге дайын болғыңыз келеді. Сізге қабаттарды салып, сумен және тағамдармен тасымалдау үшін жеңіл қорапты кию қажет болуы мүмкін.
- Аяқ киім : Сіз спорттық аяқ киім, аяқ киім немесе жеңіл аяқ киім киюіңіз керек. Сіздің аяқ- киіміңіз көп шаршауды азайту үшін көбірек серуендеуге және жастықшаға қажет болады, бірақ олар әлі де икемді болуы керек. Жаяу жүру кезінде аяқтарыңыз шағылысып тұрғанда, сізге бұл үшін әдеттегідей жартысынан үлкен аяқ киім керек.
- Былғары және зақымданудың алдын алу : Егер ешқашан бөртпе болмаған болсаңыз, ұзақ жүгірумен көбейгенде, таңқаларыңыз мүмкін. Бөртпелер әлдеқайда көп, өйткені сіздің аяқтарыңыз теріңізді әлдеқайда ұзағырақ уақытқа теріп, әшекейлейді. Сіз қандай бөртпе дайындығының сіз үшін жұмыс істейтінін көргіңіз келеді. Аяғыңызды ұзағырақ құрғақ ұстау үшін, пот-жиналмалы шұлық киюден бастаңыз. Содан кейін үйкелуді азайту үшін майлау материалдарын қолдану туралы ойланыңыз. Сіз сондай-ақ ауыр науқастың алдын алу үшін қажет болуы мүмкін,