19-шы апта Walkers және Run / Walkers үшін марафонға арналған жаттығу кестесі
Сіз марафонға баруды үйретіп жатқанда, алыс қашықтықты жүгірісті баяу, бірақ дәйекті түрде жасау керек. Бастапқы жүгірісіңізді сегіз миль жүре алатын нүктеге дейін көтеріңіз және аптасына үш күнде төрт миль жүре аласыз.
Әр апта сайын ең ұзын қашықтыққа өтуді ұлғайта отырып, сіз төзімділікті арттыра аласыз.
Сіз бұлшық еттеріңізге жаңа қан құруға денеңізді ынталандырып, бұлшық еттердің неғұрлым артуына жол бересіз. Бірақ сіз ұзын қашықтықты ұзақ уақытқа созған кезде, ылғалданудың алдын алуға , дұрыс ылғалдандыруға және энергияны тамақтандыруға көмектесу үшін аяқтарын қатайтуға тура келеді. Жабдықтарыңыз бен киіміңізді тренингке жақсы жаттығуды беріңіз, сонда сіз марафонда ойнайтын боласыз.
Марафонның жүгіріс кестесін құрудың алғышарттары
- Ұзақ күніңізде 8 шақырымға және аптасына 3 мильге 4 мильге жаяу жүруге болады.
- Аптасына бір күн ұзартуға, 2 - 6 сағат үзіліссіз жүруге болады.
Марафонға дайындалудың апталық кестесі
- Сейсенбі, бейсенбі, сенбі: төрт миль жүріңіз. Сіз осы серуендерде жылдамдық пен төзімділікті қалыптастыру үшін қолданылатын серуендеу түрін араластыра аласыз. Жаяу жаттығулар
- Дүйсенбі, сәрсенбі, жұма: демалыс күндері. Сіз әлі де тыныш серуендеуге немесе басқа жаттығуларға қатыса аласыз, бірақ бұл жаттығу күндері емес.
- Жексенбі: жүгіріс күні - ұзындығы баяу қашықтық
- Сіз аптаның нақты күндерін өзгерте аласыз, бірақ тұтастай алғанда, әрбір жаяу күннің арасында демалыс күнін өткізуіңіз керек немесе демалыс күні жеңіл жүре аласыз.
- Бұл кесте жарақат алу қаупі аз жүгірісті қамтамасыз ету үшін негізгі жүгіріс апталары бар жүгіріс аптасын өзгертеді.
- 5K немесе 10K оқиғаларын пайдаланғысы келетіндер үшін, мысалы, волкерспорт серуені немесе қайырымдылық / көңілді серуендеу кестесі - сенбі 6 мильді 6 милями (10K) ауыстырыңыз немесе неғұрлым қысқа ортаңғы күндерді 3 мильге дейін қысқартыңыз немесе егер сіз оны жақсы ұстап, қосымша екі миляны ләззат алыңыз. Ұзағырақ күніңізді қысқа жүгіртпеңіз.
- Сіздердің ең ұзын жаттығуларыңыз марафонға дейін үш-төрт апта бұрын болуы керек, сосын жүгірумен басталады. Қосымша: Marathon Tapering
- Марафонға дейін соңғы аптада әр күні 2-4 миль жүріп, марафон алдында толығымен жаңартылып, қуат аласыз.
Апта | Күн. | Mon. | Tue. | Wed. | Thur. | Fri. | Sat. | Барлығы майлықтар |
1 | 8 миль | Өшірулі | 4 шақырым | Өшірулі | 4 шақырым | Өшірулі | 4 шақырым | 20 |
2 | 10 миль | Өшірулі | 4 | Өшірулі | 4 | Өшірулі | 4 | 22 |
3 | 8 миль | Өшірулі | 4 | Өшірулі | 4 | Өшірулі | 4 | 20 |
4 | 12 миль | Өшірулі | 4 | Өшірулі | 4 | Өшірулі | 4 | 24 |
5 | 8 миль | Өшірулі | 4 | Өшірулі | 4 | Өшірулі | 4 | 20 |
6 | 14 миль | Өшірулі | 4 | Өшірулі | 4 | Өшірулі | 4 | 26 |
7 | 8 миль | Өшірулі | 4 | Өшірулі | 4 | Өшірулі | 4 | 20 |
| 8 | 16 миль | Өшірулі | 4 | Өшірулі | 4 | Өшірулі | 4 | 28 |
| 9 | 8 миль | Өшірулі | 4 | Өшірулі | 4 | Өшірулі | 4 | 20 |
| 10 | 18 миль | Өшірулі | 4 | Өшірулі | 8 | Өшірулі | 4 | 34 |
| 11 | 12 миль | Өшірулі | 4 | Өшірулі | 8 | Өшірулі | 4 | 28 |
| 12 | 20 миль | Өшірулі | 4 | Өшірулі | 8 | Өшірулі | 4 | 36 |
| 13 | 12 миль | Өшірулі | 4 | Өшірулі | 8 | Өшірулі | 4 | 28 |
| 14 | 20 миль | Өшірулі | 4 | Өшірулі | 8 | Өшірулі | 4 | 36 |
| 15 | 14 миль | Өшірулі | 4 | Өшірулі | 8 | Өшірулі | 4 | 30 |
| 16 | 22 миль | Өшірулі | 4 | Өшірулі | 8 | Өшірулі | 4 | 38 |
| 17 | 14 миль | Өшірулі | 4 | Өшірулі | 8 | Өшірулі | 4 | 30 |
| 18 | 10 миль | Өшірулі | 4 | Өшірулі | 4 | Өшірулі | 4 | 22 |
| 19 | 2-4 миль | Өшірулі | 2-4 | Өшірулі | 2-4 | Өшірулі | Off / 26.2 | Медаль! |
Көп мәрте маусым арқылы марафонға дайындық
Сіздің алыс қашықтықтан оқыту Сізге кем дегенде екі мезгілде қатысады.
Сіз әртүрлі ауа райы жағдайларынан аулақ бола алмайсыз.