Денеңізді суперсетпен шайқаңыз
Қуатты үйренудің алғашқы күндерінде әдеттегі тәсіл жаттығуды таңдау, салмақтар жиынтығын жинау және 10 және одан да көп өкілдерге жаттығу жасау болды. Сіз 30 немесе одан көп секундқа демалдысыз, қайтадан салмақты алып, басқа жиынтығын жасаңыз.
Салмақтарды көтеруді үйрену бастапқыда бодибилдинг жасаған нәрселерден болды. Жекелеген бұлшық топтар үшін оларды мүмкіндігінше күшті және күшті ету үшін салмақ көтерді, ал фитнес әлемі бұл тәсілді қабылдады және дұрыс жаттығуға бейімделді және салмағын жоғалтуға тырысты.
Бүгінде фитнес әлемі кеңейді. Біз үйренудің көп әдістері бар екенін білдік те, - біз өзіміз қалаған нәтижелерді бірдей ескі бұрғылаусыз жаттығуларсыз береді салмақтарды көтеру жолдары.
Үздік нұсқалардың бірі - supersets арқылы. Тренингтің бұл түрі уақытты үнемдеуге ғана емес, сіздің жаттығуларыңыздың қарқындылығын арттыруға және дене салмағының төмендеуіне әкеліп соқтырады .
Supersets негіздері
Supersetting - екі немесе одан да көп жаттығулар жасауды қамтитын салмақты көтерудің ең озық тәсілі.
Бұл жаттығулар бірдей бұлшық топқа арналған болуы мүмкін, мысалы, үстіртін көтеруді қолдана отырып, үстіңгі баспа басуын жасайды. Бірдей бұлшықет тобын жұмыс істегендіктен, бұлшықет талшықтары кернеу астында көп уақыт алады.
Кернеу астында бұл уақытты арттыру бұлшықеттер өсуін оңтайландырып, жаттығуларыңыздың барынша тиімді болуын білдіреді.
Supersets әр түрлі бұлшықет топтарын жұмыс істеуге немесе тіпті әртүрлі іс-әрекеттермен айналысуды қамтуы мүмкін - мысалы, жүрек жаттығуларынан кейінгі жаттығулар.
Бір жаттығу жасау идеясы және басқа жиынтығы емес, басқа жаттығулар жасаудың орнына, басқа жаттығулар жасайсыз және осы жаттығуларды қалаған сандар саны үшін ауыстырасыз.
Supersets артықшылықтары
Платформадан аулақ болу үшін әр 4-6 аптада күштік жаттығуыңызды өзгерту жақсы идея болып табылады және supersets сіз істеп жатқан нәрсені толығымен өзгертудің керемет әдісін ұсынады. Supersets сізге көмектеседі:
- Уақытты үнемдеңіз . Бір жаттығудан екіншісіне бармай-ақ, жаттығуларыңыз қысқа және тиімдірек болады.
- Қарқындылығын арттыру . Егер сіз бірдей бұлшық еттерде жұмыс істейтін суперсеталарды таңдасаңыз, бірақ әр түрлі жаттығулармен жаттығуларға қарқындылықты қосасыз және бұлшықет талшықтарыңызды басқаша қабылдайсыз, сондықтан жаттығулардың жаңа жиынтығына ие боласыз.
- Бұлшықеттеріңізді артық жүктеңіз . Осындай бұлшық етті бір жаттығудан кейін бір-бірімен жұмыс жасай отырып, ауыр салмақты қолданбай бұлшық еттеріңізді ауырлатады. Егер сізде байқаушы болмаса немесе ауыр салмақты көтергіңіз келмесе, бұл жақсы.
- Қызықты нәрсе жасаңыз . Егер ұзақ уақыт бойы түзу жиынтығы жасасаңыз, ауызша жаттығулар салмақты оқытуды қызықты әрі қызықты ете алады.
- Жаттығуды оңай орнатыңыз . Сіз жасай отырып, бірдей бұлшық үшін немесе төменде келтірілген басқа идеяларды қолдану арқылы екі жаттығуды таңдап, оларды бір-бірінен кейін жасаңыз. Суперсеттер мен қайталау арасында шамамен 30-60 секунд қалды.
- Сіздің жаттығуларыңызға көп әртүрлілікті қосыңыз . Сіз бірдей бұлшық топ үшін жаттығулар жасаудың қажеті жоқ. Сіз бұлшықеттердің қарсы топтарын немесе дененің екі түрлі бөлігін жасай аласыз.
Төменгі сызық? Supersets - өзгерісіне дайын болсаңыз, керемет таңдау.
Supersets типтері
Мүмкіндіктеріңізді жоғарылату туралы сізде қанша опция бар екеніне таң қалуыңыз мүмкін. Негізгі оқу әдістерінің кейбірі мыналарды қамтиды:
- Алдын-ала сарқылу суперсеттері. Бұл бір бұлшық топ үшін екі жаттығуды қамтиды. Алғашқы жаттығу көбінесе бір бұлшықет тобына бағынатын оқшауланған қадам болып табылады, екіншісі бұл бірнеше бұлшықетке мақсатталған күрделі қозғалыс . Мысал: Кесіктерге бағытталған аяқ кеңейтімдері, содан кейін скотчики . Квадраттар шаршайды, алайда бұлшықеттерде қолданылатын басқа бұлшықеттер (глуталар, соққылар және ішкі жамбастар) жаңа болады.
- Тоқтатудан кейінгі суперсеттер. Бұл алдын-ала сарқылудың керісінше. Сіз қосылыс қозғалысымен басталады және оқшаулау жаттығуларымен жүре аласыз. Мысал: үстел баспалдағының артынан ереуілдер шығады.
- Құрамдас суперсетика: Бұл жаттығудың қатал түрі, өйткені сіз күшті және күшті қажет ететін екі күрделі жаттығуларды біріктіріп жатырсыз. Есіңізде болсын, күрделі жаттығулар бір уақытта бірнеше бұлшықет топтары жұмыс істейтіндер. Мысал: Саңылаулар кейінгі уақыттарда .
- Оқшаулау суперсетикасы: Бұл жаттығу түрінде екі оқшаулау жаттығуларын біріктіріңіз, яғни бір мезгілде бұлшықеттер тобын және бұлшық еттерді емес, бірнеше буындар мен бір бұлшық топты жұмыс жасайтыныңызды білдіреді. Мысал: Күміс кроссовердің артынан ереуілдер шығады.
- Бұлшық топтарға қарсы: Бұлшық топтарына қарсы бағытталған екі жаттығу жасағанда, бір бұлшық бұлшық етті жұмыс істеген кезде демалуға келеді. Сіз жұлынып, кеудеге, бицепс пен трицепс, бөртпе және квадрикепс және т.б. жұптастыра аласыз. Мысал: Бикипс бұйра, содан кейін трицепс кикбаки .
- Шапшаң суперсеталар: таңғажайып, сіз түрлі жиындарға арналған жаттығу жасайсыз. Мысалға, көкірекше басу құралдарының жиынтығын жасаңыз және тынығып жатқан кезде, көкірек басқыштарының келесі жинағына кірмей тұрып, бұзауды немесе планшеттер жиынтығын жасаңыз. Бұл аз уақытты үнемдейді, бұлшық топтарда үлкенірек жұмыс істеуге мүмкіндік береді. Тиісті жаттығуларды таңдап, жүрек соғу жылдамдығын жоғарылатып, тіпті көп калорияларды өртеуге көмектеседі. Мысалы, кеудеге басу керек, ското секіреді, сосын басқа кеудеге арналған престеу жинағы.
- Үш жиынтығы: Бұл екіден басқа үш жаттығуды жасағаннан басқа, бұл жоғарғы деңгейдегідей. Көптеген қысқыштарды , кеуде қуысының басуын және көкіректің ұштарын тексеріп көріңіз және сіз оны шынымен сезінесіз.
- Кардио және күшті суперсеты: Жіберілудің тағы бір нұсқасы күшті жаттығумен бірге кардио жаттығуларын жұптандыруды қамтиды. Оларды белгілі бір жолмен қою жаттығуларыңызға қарқындылықты арттырады, бұлшық еттеріңізді ауырлатады және оларды бейімделуге және күшейтуге мәжбүр етеді. Жақсы нәтижеге қол жеткізу үшін екі жаттығу үшін бірдей бұлшықеттерді жұмыс істеп көріңіз. Мысалға:
- Стейшмастер немесе қадамдар әр түрлі бұлшықеттерге, атап айтқанда, төртбұрыштарға бағынады, сондықтан жұптасқан күші бар, ол скотчиктерді, шоқтар немесе қадамдар сияқты төртбұрыштарды қамтиды.
- Велосипед тасығышы квадраттарды біршама аз пайдаланады, сондықтан аяқты кеңейту немесе аяқпен басу арқылы жаттығуды жұптайды.
- Жаяу жүгіру жолы барлық төменгі бұлшық еттерге бағынады, бірақ басқа кардио жаттығуларына қарағанда адапторларды (ішкі бұлшық бұлшықеттерді) қамтиды. Оны пи сиқырлар сияқты ішкі жамбасқа бағыттайтын қозғалыстармен жұптастыруды қарастырыңыз.
- Эллиптический бұлшық еттер өте аз, сондықтан оны скислор немесе басқа глюкоза жаттығуларымен жұптайды.
Күнделікті суперсеталарды қолдануға болатын керемет әртүрлілік жаттығуларыңызды қаншалықты қызықты ете алатыныңызды және денеңізді жаңа және әртүрлі жолмен шешу үшін қаншалықты өзгерте аласыз.