Оның пайдасын алу үшін зығырды тамаққа кіргізіңіз
Көптеген адамдар зығырды және зығырдан жасалған тағамды өздерінің диеталарына қосады, өйткені зығыр - глютенсіз және төмен-көмір. Зығырдан жасалған тұқым сонымен бірге үлкен қоректік жүктемені алады. Техникалық тұрғыдан астық жоқ болса да, ол астыққа ұқсас витамин мен минералды профилі бар және көптеген дәндерден гөрі көбірек талшық , антиоксиданттар және омега-3 май қышқылдары бар . Сонымен қатар, ол глютенді емес.
Зығыр өнімдері көмірсуларда өте төмен, бұл крахмалдар мен қанттарды шектейтін адамдар үшін өте қолайлы. Оның салауатты майы мен жоғары талшықтың құрамын ұштастыру салмақ жоғалту және қызмет көрсету үшін керемет тамақ болып табылады. Кейбір диеталар зығырдан жасалған заттар оларды қанағаттандыруға көмектеседі деп айтады.
Зығыр, ұрық және зығыр тағам
Зығыр жидектер (немесе зығыр жіптер) - бұл зығыр мата жасау үшін қолданылатын зығыр өсімдігінің тұқымы. Зығыр алғашқы репродукторлық аймақта сатылды. Зығыр ежелгі Египетте кеңінен дамыған болатын, онда киім киім киіп, патша киімінде және храмдар қабырғаларында гүлдену зығырының суреттері болған. Финикийлер Мысырдың Жерорта теңізі аймағындағы зығыр маталарын сатты, ал римдіктер оны паруса үшін пайдаланды.
Зығырдан жасалған қоңыр және алтын сорттары бар және олардың қоректік композициялары бар. Дәрі-дәрмектер дүкендері, арнайы дүкендер мен интернет-ресурстардың көздері зығырдан жасалған, супермаркеттердің көбі оны жинайды. Ол көлемді және пакеттерде сатылады.
Зығыр дәні жағымды дәмі бар. Бүкіл тұқымдар жақсы сақталады, бірақ олардың толыққанды тамақтану үшін сізге тамақтану керек. Қарапайым дәмдеуіштер немесе кофе тартқыштар мұны секундтарда жасай алады.
Зығыр тамақтану және денсаулыққа пайдасы
Зығырдың құрамында ақуыз, диеталық талшықтар, бірнеше В дәрумендері және диеталық минералдар бар. Зығыр дәні әсіресе тиамин, магний және фосфорға бай. Зығыр майы құрамында 54% омега-3 май қышқылдары, негізінен альфа-линолен қышқылы, 18% омега-9 май қышқылдары немесе олеин қышқылы және 6% омега-6 май қышқылдары немесе линол қышқылдары бар.
Зығырды немесе оның туындыларын тұтыну қандағы жалпы және LDL холестеринді азайтады, ал әйелдерде және холестерол деңгейіндегі артықшылықтармен ерекшеленеді. Денсаулыққа пайдасы:
- Зығыр дәні Omega-3 май қышқылына бай : Омега-3 май қышқылдары денелердегі қабынуға қарсы негізгі күш болып табылады. Омега-6 май кислотасы (соя мен жүгері майында табылған) қатысты әсіресе omega-3 (балық, зығыр және жаңғақ табылған) тым аз болса, қабынуды жақсарту мүмкін. Бұл екі түрдің ара-қатынасын теңестіру мақсатымен зығыр тұқымы нақты көмек бола алады. Зығыр тұқымындағы мұнайдың көп бөлігі альфа-линолен қышқылы (ALA), лосось және басқа да майлы суық су балықтарында табылған EPA және DHA май қышқылдарының прекурсоры болып табылатын омега-3 болып табылады. Әркім әрдайым АЛА-ны EPA және DHA-ға айналдыра алмайтындықтан, омега-3 қабылдау үшін тек зығырға сүйенбеңіз. Сонымен қатар, ALA-дің өзі де жақсы әсер етеді және омега-3 және омега-6 теңгерімінде көмектеседі.
- Зығырдың талшығы жоғары: Сіз зығырға қарағанда ерімейтін және ерімейтін емес талшықтарда жоғары тағамдарды табуға тырысасыз. Бұл талшық зығырдың холестеринді төмендететін әсеріне негізінен жауапты болуы мүмкін. Диетадағы талшық қан қантының тұрақтандырылуына көмектеседі және ішектің дұрыс жұмыс істеуіне ықпал етеді.
- Зығыр дәні фитохимикаттарда жоғары: оларда көптеген антиоксиданттар бар . Бұл әйелдердің гормондарын теңестіретін заттарға ішектерімізде түрлендіретін лагнандықтардың ең жақсы көзі.
- Мұнай: Зығыр майының талшығы мен зығырдан жасалған тағамның фитохимиялық жетіспейтінін ескеріңіз.
Зығыр дәндер зығыр тәрізділер сияқты тамақ па?
Сіз қоректік заттардың босатылуын қамтамасыз ету үшін зығыр дәндерді ұнтақтап алуыңыз керек және сіз сатуға арналған барлық тұқым мен жержаңғақ дәмді тағамды таба аласыз. Барлық зығыр маталар дұрыс сақталған жағдайда бір жылға дейін балғын болады. Дегенмен, ол тамақ ішкеннен кейін жылдамырақ ығысады. Осы себепті көптеген адамдар зығыр тұқымын сатып алуды және кофе тартқышты пайдаланып, оны өздігінен ұнатады. Тамақты сатып алсаңыз, мына нұсқауларды орындаңыз:
- Жылдам айналымның сенімді екеніне көз жеткізіңіз.
- Ең дұрысы, тағамды дүкенде салқындату керек.
- Сөмкені жарқыратып, жарқырап қалады. Зақымдалған тұқымның майдың жоғары құрамдылығына байланысты тез қышқылдық.
- Вакуумды орауыш жақсы, себебі ол ашытпас бұрын тағамның оттегімен байланысын болдырмайды.
Зығырдан жасалған бұйымдарды сатып алу зығырдың қанатының қай уақытта болғанын белгісіз етеді. Бұл да қымбат. Зығыр дәмін дәм татыңыз, ол бәрібір ащы, оны тастаңыз. Бұл жұмсақ нәзік дәмге айналуы керек және мүлде қатал болмауы керек.
Зығыр тағамдарды жуу және сақтау
Сіз зығырдан жасалған тағамды жасау үшін қымбат емес кофе тартқышты сатып ала аласыз. Оларды тек бес-он секундқа дейін сіңдіру керек, себебі олар кофе дәндері сияқты қиын емес. Тегістеуіштің сыйымдылығына қарай, рецепт үшін жеткілікті зығыр тағам алу үшін бірнеше топтарды ұсақтауға тура келуі мүмкін.
Зығыр және зығыр тағамдарын сақтау
Зығырдан жасалған барлық заттар салқын, қараңғы, құрғақ жерде, тоңазытқыш немесе мұздатқыш сияқты қауіпсіз жағында болуы керек. Зығыр тағамдарын мұздатқышта сақтап, бірнеше апта ішінде қолданған жөн. Зығырды кірген қапқа немесе найзағай түріндегі сақтауға арналған сөмкеде сақтай аласыз.
Flaxseed пайдалану туралы кеңестер
- Көп мөлшердегі суды ішіңіз. Зығырдағы еритін талшық суды сіңдіреді, ал егер жеткіліксіз ішсеңіз, іш қату мүмкін.
- Жоғары талшықты диета қолданылмаса, баяу бастаңыз.
- Егер сіз барлық тұқымдарды сатып алсаңыз, олардың пайдасын алу үшін оларды жұмсарту қажет.
- Зығыр көбінесе пісірілген тауарлардағы жұмыртқа алмастырғыш ретінде пайдаланылады. Ерітілген талшығы тағамға құрылымды қосады.
- 2/3 - 3/4 стақан зығыр жидек 1 кесе зығырдан жасалған тағам.
Зығырдан жасалған рецептілер және ұсынылатын қызмет
Диетаға зығыр дәнін қосуды қалай бастауды білмейтін болсаңыз, төмендегі ұсыныстарды орындап көріңіз:
- Шикі немесе тосттар: ірімшік, рикотаны, йогуртті немесе таңғы асқа себіңіз. Оны сілкіңізде қолданыңыз және ол оларды біршама қалыңдатады.
- Ыстық астықта пісірілген: мысалы, ыстық зығыр майы майы дәнді дақылдарды көріңіз.
- Басқа тағамдарға пісірілген : ет өнімдерін, котлеттерді немесе кастрюльдерді қолданып көріңіз.
- Нан өнімдерінде: Кез келген рецептке бірнеше ас қасық қосыңыз немесе зығыр ұнға сүйенетін келесі әрекеттерді орындап көріңіз:
Зығыр қауіпсіздігі және жанама әсері
Зығыр дәні туралы алаңдаушылық төрт ықтимал мәселе бойынша айналады. Дегенмен, зығыр ғажайыптары туралы көптеген зерттеулер аз немесе ешқандай қиындықты жеуге болмайтынын есте сақтаңыз. Керісінше, ол көптеген артықшылықтарды көрсетті:
- Үлкен талшықтың жүктемесі: зығырдың осындай талшықтың жоғары мөлшері бар болғандықтан, аз мөлшерде бастап, баяу өседі; әйтпесе, крампинг және лакциялық әсер болуы мүмкін. Инсульттің ішек синдромы бар адамдар әсіресе қатты реакцияға ие болуы мүмкін және өте сақтық танытуы мүмкін
- Тотығу / рентабельділік: Зығырдағы май өте жоғары қанықпаған. Бұл дұрыс сақталмаған жағдайда тотығуға өте қатты бейім (қышқылдық). Оны сақтаудың ең жақсы тәсілі табиғатта сақтау жүйесінде - бір жыл бойы сақталатын ұрықтың ішінде. Тамақты тек бірнеше ай бойы ғана сақтауға болады. Мұнай қараңғы контейнерлерде тоңазытқыш арқылы қорғалуы керек және жақсырақ бірнеше аптаның ішінде қолданылуы керек. Тұқымдар пісірілген тағамдарда қолданылған кезде тұқымдардағы майлар өте тұрақты. Зерттеушілер бұл тұқымдағы антиоксиданттардың жоғары деңгейіне байланысты екендігін көрсетеді.
- Гормоналды әсерлері: Линьяндарда фитоэстрогендер бар. Зерттеулер көрсеткеніне қарамастан, оларды қазіргі уақытта пайдалы деп айтуға болады, бірақ фитоэстрогендердің жоғары дозалары қандай болуы мүмкін екендігі белгісіз.
- Цианид: Көптеген басқа да азық-түлік өнімдері сияқты (кокейлер, кейбір бұршақтар және т.б.) зығырда цианид қосылыстары өте аз, әсіресе шикізат болған кезде. Жылу, әсіресе құрғақ зығыр тұқымдарында, бұл қосылыстарды төмендетеді. Алайда, біздің органдарымыз осы қосылыстардың белгілі бір мөлшерін бейтараптандыруға мүмкіндігі бар. АҚШ үкіметтік агенттіктерінің айтуынша, күніне 2 ас қасық зығырдан жасалған (шамамен 3 ас қасық зығырдан жасалған тағам) қауіпсіз. Бұл, мүмкін, денсаулыққа арналған тиімді доза. Әртүрлі зерттеулерде тұқымның күнделікті 6 ас қасықын қолданған әртүрлі зерттеушілер олар қолданған соманың қауіпсіз екенін көрсетті.
Сөзден шыққан сөз
Зығыр майы және зығырдан жасалған тағам талшық пен омега-3 май қышқылдарының керемет көздері болып табылады және төменгі карбонат пен глютенсіз диета қолданылуы мүмкін. Өзіңізді ұнтақтаңыз ба немесе оны зығыр дақтарынан сатып алыңыз, жаңа рецептілерді және сау ингредиенттерді пайдалану жолдарын зерттеңіз.
> Дерек көзі:
> Толық есеп (барлық қоректік заттар): 12220, 100 гр. Үшін зығырдан жасалған тұқымдар. АҚШ-тың НР базасының НР-27 нұсқасы. 2015 ж.
> Пан А, Ю Д, Демарк-Ваннфрид В, Франко О.Н., Лин Х. Зығыр операциялардың қан липидтеріне әсерін мета-талдау. Америкалық клиникалық тамақтану журналы . 2009 ж., 90 (2): 288-297. doi: 10.3945 / eccn.2009.27469.