Сүт безі ісігінің жүруіне арналған жаттығу кестесі
Сьюзан Дж. Коменнің 3-күні - үш күн бойы тәулігіне 20 мильге дейін жету қиын. Қашықтықты аяқтау үшін, алдын-ала басталатын және қашықтықты ұлғайта отырып, маңызды қадамдарды бастау қажет. Бұл бұлшық еттеріңізді үйретеді, аяқтарыңызды қатайтады және серуендеуге арналған үздік құралдарды таңдауға мүмкіндік береді.
Оқу топтары
Сіз 3 күндік серуенге арналған жергілікті тренинг топтарына қол жеткізе аласыз немесе сіз мұны өзіңіз жасай аласыз.
Жаяу серуендеу кезінде тиімді болуы мүмкін, көптеген адамдар серуендеп серуендеп жүреді. Сіз өз достарыңыз бен отбасыңызбен байланысуға тырысуға болады немесе жергілікті жаяу клубтар мен Meetup немесе Facebook жаяу серуендеу топтарына кіре аласыз. Сондай-ақ, аймақтағы марафонға арналған жергілікті топтармен танысыңыз.
3 күндік жаттығуға арналған мақсат
3 күндік серуенді бастаған кезіңізде сіз екі-үш күн бойы 15-тен 20 мильге дейін жүре аласыз. Бұл мүмкін емес сияқты көрінуі мүмкін, бірақ егер ерте басталатын болсаңыз, онда сіз бұл мәселені шеше аласыз.
3 күндік жаттығу кестесі бойынша алдын-ала талаптар
Төмендегі кестені пайдаланбас бұрын, сіз 6 милялық жаяуды ыңғайлы аяқтауыңыз керек. Олай болмаған жағдайда, алдымен 15 минутқа, аптасына бес күнде жаяу жүріңіз. Бұл жаяу серуендеу кезінде жақсы жаяу техниканы қолданыңыз. Әр апта сайын сіз өзіңіздің жаяу жүруіңізді бес минутқа ұзартасыз. Бірінші айдан кейін сіз аптасына бір немесе екі сеансты 10 минуттай ұзартасыз.
Екі сағатқа немесе 6 мильге дейін жүре алмайынша осы ұзақ сеансты ұзартыңыз.
Сондай-ақ, физикалық емтихан тапсыру және медициналық провайдеріңізбен осы іс-шараны өткізу туралы жоспарларыңызды талқылау ұсынылады. Жекелеген кестелер мен кеңестер үшін 3 күндік Walk Coach-ке кеңес беріңіз.
3 күндік жаттығуларға арналған апталық кесте
Бұл кесте жарақат алу қаупі аз жүгірісті қамтамасыз ету үшін негізгі жүгіріс апталары бар жүгіріс аптасын өзгертеді.
- Сейсенбі, бейсенбі: бір сағатқа (3-4 миль) жүру.
- Дүйсенбі, сәрсенбі, жұма: демалыс күндері.
- Сенбі және жексенбі: жүгіріс күні (сіз мұны аптаның басқа күндеріне ауыса аласыз, бірақ оларды көршілес ұстаңыз).
- Егер сіз күніне бір сағатта жүрсең де, оны жалғастырыңыз, бірақ ұзақ екі күн өткеннен кейін демалыс күнін құрастырыңыз.
- Содан кейін соңғы үш апта сіздің консерваторыңыз . Қашықтықты қысқарта отырып, бұлшық еттерде және төзімділікте пайда табу үшін сіздің дене уақытыңызды береді және 3-күндік серуенді толығымен жаңартасыз.
| Апта | Mon. | Tue. | Wed. | Thur. | Fri. | Sat. | Күн. | Барлығы майлықтар |
| 1 | Өшірулі | 3 | Өшірулі | 3 | Өшірулі | 6 | 6 | 18 |
| 2 | Өшірулі | 3 | Өшірулі | 3 | Өшірулі | 6 | 8 | 20 |
| 3 | Өшірулі | 4 | Өшірулі | 4 | Өшірулі | 8 | 6 | 22 |
| 4 | Өшірулі | 4 | Өшірулі | 4 | Өшірулі | 8 | 8 | 24 |
| 5 | Өшірулі | 4 | Өшірулі | 4 | Өшірулі | 10 | 6 | 24 |
| 6 | Өшірулі | 4 | Өшірулі | 4 | Өшірулі | 10 | 8 | 26 |
| 7 | Өшірулі | 4 | Өшірулі | 4 | Өшірулі | 10 | 10 | 28 |
| 8 | Өшірулі | 4 | Өшірулі | 4 | Өшірулі | 12 | 6 | 26 |
| 9 | Өшірулі | 4 | Өшірулі | 4 | Өшірулі | 12 | 8 | 28 |
| 10 | Өшірулі | 4 | Өшірулі | 4 | Өшірулі | 12 | 10 | 30 |
| 11 | Өшірулі | 4 | Өшірулі | 4 | Өшірулі | 12 | 12 | 32 |
| 12 | Өшірулі | 4 | Өшірулі | 4 | Өшірулі | 14 | 6 | 28 |
| 13 | Өшірулі | 4 | Өшірулі | 4 | Өшірулі | 14 | 10 | 32 |
| 14 | Өшірулі | 4 | Өшірулі | 4 | Өшірулі | 14 | 14 | 36 |
| 15 | Өшірулі | 4 | Өшірулі | 4 | Өшірулі | 16 | 6 | 30 |
| 16 | Өшірулі | 4 | Өшірулі | 4 | Өшірулі | 16 | 10 | 34 |
| 17 | Өшірулі | 4 | Өшірулі | 4 | Өшірулі | 16 | 14 | 38 |
| 18 | Өшірулі | 4 | Өшірулі | 4 | Өшірулі | 16 | 16 | 44 |
| 19 | Өшірулі | 4 | Өшірулі | 4 | Өшірулі | 10 | 10 | 28 |
| 20 | Өшірулі | 4 | Өшірулі | 4 | Өшірулі | 18 | 10 | 36 |
| 21 | Өшірулі | 4 | Өшірулі | 4 | Өшірулі | 18 | 14 | 38 |
| 22 | Өшірулі | 4 | Өшірулі | 4 | Өшірулі | 18 | 18 | 42 |
| 23 | Өшірулі | 4 | Өшірулі | 4 | Өшірулі | 10 | 10 | 28 |
| 24 | Өшірулі | 4 | Өшірулі | 4 | Өшірулі | 20 | 10 | 38 |
| 25 | Өшірулі | 4 | Өшірулі | 4 | Өшірулі | 6 | 6 | 20 |
| 26 | Өшірулі | 4 | Өшірулі | 4 | Өшірулі | 10 | 6 | 22 |
| 27 | Өшірулі | 4 | Өшірулі | 4 | Өшірулі | 10 | 6 | 22 |
| 28 - 3 күндік серуен |
Сіздің оқуыңызды бақылау
Жылдамдықты, жылдамдықты, өзіңізді қалай сезінгеніңізді, қандай киінгеніңізді, жылдамдығыңызды және серуендеуде не ішкеніңізді де қадағалаңыз. Бұл сізге дәйекті болуға және сіздің жетістіктеріңізді көруге көмектеседі.
Сіз сондай-ақ ауа-райы жағдайын және олармен қалай күрескеніңізді байқай аласыз.
Егер сіз жаттығуларыңызда артта қалсаңыз, алдыңғы аптадағы ұсынылған жүгірумен қайталанған дұрыс. Алға секіруден гөрі біртіндеп арттыру керек. Сізге ең ұзын жүгірісіңізді 3-ші аптадан бір апта бұрын жасауға тырысудың орнына, сіз екі апталық шарикті қосуды ұмытпаңыз.
Аяқ киім және оқу үшін киім
Марафонға бару үшін қолайлы жаяу жүретін аяқ киімдерді таңдау керек. Аймағыңыздағы ең жақсы аяқ киім дүкеніне барып, тиісті аяқ киімге баға беріңіз және орнатыңыз. Сіз жаттығулар кезінде бір аяқ киімді тоздырған боларсыз, сондықтан соңғы айларда оқытуға арналған ауыспалы ауруларды сатып алуды ұмытпаңыз.
Сіздің шұлықтарыңызды елемеңіз. Аяқ киім-кешек дүкеніндегі тер төгіп жасалатын спорттық шұлықтар. Олар сіздің аяқтарыңызға сәйкес келу үшін және қабыршақтылық қаупін азайтады.
Сіздің жаяу киіміңіз марафондарға арналған киюге ұқсас. Сіз өз аяқ киіміңізге арналған дүкенге барғанда, жұмыс істеп тұрған дүкенде бар көйлек, шорт, бас киім мен шалбарды тексеріңіз. Қызметкерлерден киінудің неғұрлым ыңғайлы екендігі туралы кеңес алу үшін сұрай аласыз. Олар ұзын серуенде жақсы жұмыс істейтін терлейтін матамен жасалады. Мақта және денимнен аулақ болыңыз, өйткені бұл терді ұзақ уақыт серуендеуде ыңғайсыз болады.
Қауіпсіздік және жарақаттануды болдырмау
Бөртпелер және бөртпе - жаяу жүруді бастан өткізгенде кездесетін қиындықтар. Теріге арналған киімді және шұлықтарды киюге көмектеседі. Сонымен қатар, сіз осы проблемаларды болдырмау үшін ұнтақ және жағармай материалдарын пайдалануыңыз керек.
Жылумен қамтамасыз ету - ұзақ уақыт бойы серуендеу кезінде қатты алаңдаушылық тудырады. Бұл үш күндік жаяу кезінде ауруханаға жатқызудың ең бір үлкен себебі және жаттығу кезінде сізге соққы беруі мүмкін. Сізге жеткілікті су ішіп , ұзын серуендегі спорттық сусындар қолданылғандығына көз жеткізіңіз. Сіз судың және спорттық сусынның жеткілікті деңгейін көтеріп, шөлдеген кезде ішуіңізге болады. Бұл гидрата қорапты немесе су бөтелкесін алып жүруді білдіреді. Жүруді тоқтатып, көлеңкеді іздеңіз және жүрек айнуын немесе бас айналуды сезінсеңіз, суаруды тоқтатыңыз.
Сөзден шыққан сөз
3 күндік серуендеуге байланысты құттықтаймыз. Ақыр аяғында, сіз марафонға бару үшін қажетті барлық жаттығуларды жасай аласыз . Сіз өзіңіздің 3 күндік сезіміңізді өзіңізге сенімді сезінуіңізге және осы іс-шараның барлық мүшелері мен рухтарынан қуана аласыз.