Адамдар жаттығу режиміне төтеп бере алмайтынын айтқандардың бірі - олардың бос емес екендігі. Жоғары қарқынды аралық оқытуды немесе қысқа мерзімге HIIT-ті енгізіңіз. Зерттеудің өсіп келе жатқан денесі жоғары қарқынды белсенділіктің өршуі, жүрек пен өкпеңізді 30 минутта қалыпты-қарқынды жаттығулармен , аптасына бес күнмен салыстырғанда дәстүрлі азықпен салыстырғанда аз уақытқа сай келетінін көрсетеді.
Жас атлеттер үшін керемет көрінеді, бірақ көптеген ересек ересектер бұл жаттығудың тез жүріс-тұрыс пен түйіспелерді тәуекелге ұшырататындықтан, денсаулығына байланысты қиындықтар туғызатынына алаңдайды. Зерттеудің тақырыбы мынада, әсіресе қарттар мен жүрек ауруына шалдыққан жастағы ересектерге арналған жоғары қарқынды интервалды оқыту.
Негіздері
Жай сөзбен айтқанда, HIIT тренингтері қалпына келтірудің ұзақ уақыт кезеңдерімен қиылысатын қарқынды жаттығулардың қысқа мерзімдерін қамтиды. Ұстағыштар Fartlek немесе «жылдам ойын» жаттығуларымен таныс болуы мүмкін, олар ондағы ұқсас принциптерге негізделген Скандинавияда бірнеше онжылдықтар бұрын пайда болды.
Содан бері зерттеушілер әртүрлі интервалдық үлгілерді тексеріп, олардың толықтығы мен қалпына келтіру кезеңдерінің қарқындылығы мен ұзақтығын өзгертті.
2000 жылы Гамильтон қаласындағы McMaster университетінің кинезиология бөлімінің меңгерушісі Мартин Гибала 2000-шы жылдардың ортасында аралық жаттығуға қызығушылық танытуда.
Зерттеулер көрсеткендей, интервалмен жаттығу уақыттың тек бір бөлігіндегі қалыпты-қарқынды жаттығу сияқты дене шынықтыру жаттығуларын береді. Жақында Гибала мен оның тобы ГИТИ-ді сегіз ескі диабетикалық ересектерде сынап, глюкозаның метаболизміне, жүрек-қан тамырлары фитнессіне және дене құрамына екі аптадан (алты сессиядан) кейін өлшенетін пайдалы өзгерістерді анықтады.
2011 жылы Қолданбалы физиология журналыда жарияланған Гибаланың деректері жоғары қарқынды жаттығулар қауіпсіз, тиімді, мүмкін маңызды және уақытты үнемдеуге мүмкіндік береді.
«Біздің зерттеуіміз кішкентай болды, бірақ оның нәтижелері HIIT-тің ересек ересектерде жаттығуды жақсартуға нақты мүмкіндіктері бар екенін көрсетеді», - деді Гибала.
HIIT және Heart Patient
Көптеген зерттеулер жүрек-қан тамырлары ауруы бар ересектерге арналған жаттығулардың артықшылықтарын көрсеткенімен, зерттеулердің басым бөлігі қалыпты-қарқынды әрекетке қатысты болды. Алайда, 2012 жылы айналымда жарияланған норвегиялық зерттеу сияқты кейбір зерттеулер тергеудің ауыр кезеңі бар немесе ересек ересектер үшін жүрек ақауымен ауыр болатындығын тексерді.
Үш кардиологиялық реабилитациялық орталықтардан жиналған, жүрек ауруының алдын-алуынан, ангиопластикадан, коронарлы хирургиядан немесе клапан хирургиясымен және жүрек жеткіліксіздігінен бастап әр түрлі жүрек ауруларынан зардап шегетін 4 866 субъект. Олар кездейсоқ түрде орташа қарқынды жаттығу бағдарламасына немесе жоғары қарқынды аралық оқытуға тағайындалды.
Интенсивті қаншалықты күшті?
Жаттығу сеанстарының қарқындылығы екі жолдың бірінде өлшенді: жүрек мониторы арқылы немесе сезім күші шкаласы арқылы.
Орташа сеанстар жүрек ырғағымен үздіксіз жаттығуды шыңның 70 пайызы немесе одан төмен деңгейде орындады; 12-14 масштабтағы 6-20 масштабтағы күш жұмсады. Жоғары қарқынды сеанстар төрт минуттық интервалдармен 85-95 пайыздық шыңның жүрек жылдамдығына, ал 15-17-ді қабылдайтын күш масштабына негізделіп, құрылымы бойынша «белсенді үзілістер» 50-70 пайызға жоғары жүрек жиілігінде болды. Сеанстар бір сағатқа созылды, оның ішінде жылыту және суыту кезеңдері.
Сабақтарды орта есеппен 36 сессияны өткізгеннен кейін орташа қарқындылық тобы 129,456 жаттығу сағатын жинады; жоғары қарқындылық тобы 46,364 сағат.
Біреуі өлім-жітіммен кардиохирургиялық араласу болды, бұл қалыпты қарқынды жаттығулар жасайтындар арасында. Жоғары қарқынды топ екі өлімге душар емес кардиохирургиялық ауруға шалдыққан.
Жүрек оқиғаларының төмен қарқыны зерттеушілерге жүректің пациенттері үшін екі түрі де қауіпсіз болғанын, алайда жоғары қарқынды интервалды оқыту, атап айтқанда, жүректің маңызды артықшылықтары арқасында, коронарлық артерия ауруы бар ересектерді қарастыру керек деп қорытындылады .
Сонымен қатар, 2013 жылы Ұлыбританияның спорттық медицина журналында коронарлық артерия ауруларынан, жүрек жетіспеушілігінен, гипертониядан, метаболикалық синдромнан және семіздікке дейін созылған егде жастағы пәндер бойынша HIIT бойынша 10 зерттеу қаралды. Мета-талдау ХДИТ режимдеріне қатысатын дәстүрлі қалыпты қарқынды жаттығулар бағдарламасымен салыстырғанда бұл пәндерде кардиореспираторлық фитнесде айтарлықтай жақсартулар анықталды. Кардиореспираторлық фитнес - ең жоғары өкпе сыйымдылығын өлшеу арқылы бағаланады - жақсы өмір сүру ұзақтығын болжаушы.
Уәде және басқа опциялар
Мартин Гибала HIIT-тің нақты әлеуетіне ие екенін және ересектердің денсаулығын жақсарту үшін шынайы жаттығулардың балама нұсқаларын ұсынады.
«Біз ХИИТ бойынша зерттеулер жүргізу үшін әлдеқайда көп зерттеулер бар екенін білеміз, бұл зерттеудің пәндер санының аздығына байланысты және олар ұзақ уақыт бойы жасалмаған жаттығулардың дәстүрлі моделі болуы мүмкін. таңдаудың «көптеген деректерін қолдана отырып, бірақ интервалды оқытуды ертерек сынақтарда көп уәделер көрсетті.Біз біз дәстүрлі кардиохирургиялық нұсқауларға демонстрация жасамаймыз, егер адамдар уақытқа дейін қысым көрсеткен болса, олар әр түрлі жаттығу үлгісін қауіпсіз қарастыра алады . «
Ересектерге арналған сақтық шаралары Жұмысқа кірісу
Егер сіз өзіңізді ыңғайсыз сезінсеңіз, алғашқы қадам - аралық оқытуға кірісу үшін дәрігердің оқуын алу. Содан кейін, баяу көтеріңіз. Гибала: «Жүректің жиырылу жылдамдығыңыздың 95 пайызына жетудің қажеті жоқ», - дейді Гибала. Егер сіздің күнделікті жаттығу итіңізден кейінгі кешкі астан тұрады, мысалы, ол белсенділіктің қарқынды кезеңдерін енгізу үшін жарық посттары сияқты бағдарларды пайдалануды ұсынады.
«Жай ғана жайлылық аймағынан шығыңыз», - деп кеңес береді. «Айтыңызшы, бұл екі шам шамының арқасында мен жылдамырақ жүре беремін, сіз тыныс алудан басталады, содан кейін баяуладыңыз, сіз аздап шыңдап, аздап аңғарыңыз, кейбіреулер үшін бұл интервал».
Уақыт өте келе, өте жылдам, дәлелдерге сәйкес, сіздің фитнестің деңгейі жақсарады, сіз жоғары қарқынды күш-жігерді қолдай аласыз және осы белсенді интервалдардың көбіне қол жеткізе аласыз.
«Біз зертханада өлшеуге оңай болғандықтан, аралық жаттығу үшін велосипедтерді қолданамыз», - дейді Гибала. «Бірақ сіз эллиптикалық машинаны, жүзуді, жаяу серуенді қолдана аласыз, аяқтарындағыдай бұлшық еттерді қолданатын кез-келген тәсіл жұмыс істейді».
Көздер:
Дэвид П. Суайн және Барри А. Франклин. Шапшаң версті орташа қарқындылығы аэробты жаттығулардың кардиопротекторлық артықшылықтарын салыстыру. Американдық кардиология журналы 97 том, 1-ші шығарылым, 1 қаңтар, 2006 ж., 141-147 беттер.
Джонатан П. Литтл, Дженна Б. Гиллен, Михаэль Э.Персивал, Әділ Сафдар, Марк А. Тарнопольский, Зубин Пунтаце, Мэри Э. Джунг және Мартин Дж.Гибала. Төмен томдық жоғары қарқынды интервалды оқыту түрі гипергликемияны төмендетеді және 2 типті қант диабетімен ауыратын науқастарда миокондрлық қуаттылығын арттырады. J Appl Physiol 111: 1554-1560, 2011.
Kassia S Weston, Ulrik Wisløff, Джефф С Коомбс. Өмірге негізделген кардиометаболическим ауруы бар науқастарда жоғары қарқынды интервалды оқыту: Жүйелі шолу және мета-анализ. Br J Sports Med 2013; 0: 1-9.
Мартин Дж Гибала. Гамильтондағы Макмастер университетінің кинезиология кафедрасының профессоры және Онтарио. Сұхбат телефон арқылы өткізіледі 14 қаңтар 2015 жыл.
Øivind Rognmo, PhD; Трине Мохольд, PhD; Хилде Баккен, BSc; Торштейн Холе, MD, PhD; Per Mølstad, MD, PhD; Nils Erling Myhr, BSc; Jostein Grimsmo, MD, PhD; Улрик Уислофф, PhD. Коронарлық жүрек ауруларының жоғары деңгейдегі жүрек-қантамырлық қауіп-қатерлі аэробтық жаттығулары. Айналым . 2012 жылғы 18 қыркүйек, 126 (12): 1436-40.