Егер сіз 30 секундтық спринт жаттығулары сияқты жоғары қарқынды күш салуды қоссаңыз, сізге керемет нәтиже береді. Ұзақ уақытты, тұрақты шыдамдылық жаттығуларынсыз, бірақ сол немесе одан да жақсы жүрек-қан тамырларының пайдасын қалайтын адамдар үшін спринт жаттығуларын қарастырыңыз.
Көптеген жаттығу нұсқаулары аптасына үш рет қалыпты жаттығуларды алпыс минутқа дейін ұсынса да, көптеген адамдар көптеген себептер бойынша, соның ішінде уақыттың жетіспеушілігі мен нәтижелердің жетіспеушілігін қоса алмайды.
Егер сіз қысқа мерзімде болсаңыз, бірақ жүрек денсаулығыңыз бен жалпы фитнесіңізді жақсартқыңыз келсе, спринт жаттығулары тамаша шешім болуы мүмкін. Дәлелдер қысқа, жоғары қарқынды спринт жаттығулары дәстүрлі шыдамдылық жаттығуларының жартысына жуығын аэробтық қуаттылық пен төзімділікті жақсартады.
Спринт жаттығулары бойынша зерттеулер
Sprint жаттығулары элитаны, сондай-ақ ойын-сауық жаттығуларын үйренудің танымал тәсілі болып табылады, себебі ол жұмыс істейді. Велосипедшілермен жүргізілген спринттік жаттығулардың соңғы зерттеулері аз уақыт ішінде жүрек-қан тамырларының нәтижелерін жоғарылатады. Шын мәнінде, бір зерттеудің қорытындысы бойынша, күнделікті орташа деңгейлі аэробтық жаттығулардың сағаты ретінде жүрек-қан тамырлары фитнесін жетілдіруде төрт-жеті толық жеті отыз секундтық спринттің (сприндер арасындағы қалпына келтірудің төрт минуты) алты сеансы тиімді болуы мүмкін екендігін анықтады.
Бір зерттеудегі тақырыптар өзгеруін көрсетпеген бақылау тобына қарағанда, шыдамдылықтың қуатын 100-ге дейін көтергенін көрсетті (26 минуттан 51 минутқа дейін).
Бірдей зерттеушілердің тағы бір зерттеуінде, екі апта ішінде пәндер өздерінің велосипед демалыс уақытын шамамен 10 пайызға жақсартты.
Аралық оқыту сияқты
Бұл қысқа жаттығулар қарқынды жаттығулар ( аралық оқытуға ұқсас емес) бұлшықеттер денсаулығы мен өнімділігін бірнеше апта дәстүрлі шыдамдылық жаттығуларымен салыстырды.
Тренингтен өткен топтың бұлшықеттері цитрат синтезінің айтарлықтай артуын көрсетті (цитрат - бұл ұлпалардың оттегіні қолдану қабілетін анықтайтын фермент).
Басқа тұжырымдар көрсеткендей, қысқа, жоғары қарқынды жаттығулар қалыпты деңгейі бар кардиохирургиялық жаттығулардан гөрі көп калорияларды жағады.
30-екінші спринт жаттығуларын қалай жасауға болады
Жүгіру, жүзу, велосипедпен жүру немесе кез-келген басқа жүрек-қан тамырлар жаттығулары кезінде келесі спринт жаттығуларын жасауға болады.
- Қауіпсіздік . Бұл жоғары қарқынды жаттығу болғандықтан, сіздің дәрігеріңізбен танысып , спринт жаттығуын бастамас бұрын PAR-Q-ді қарастыру ұсынылады.
- Негізгі фитнес . Сондай-ақ спринтерлер үшін қолданылатын белсенділіктің күшті базасына ие болу маңызды. Фитнес негізін құру үшін 10 пайыздық ережені ұстаныңыз және жаттығу көлемін біртіндеп арттырыңыз.
- Бұлшықет ауыруы . Спринт бағдарламасына кірісу осы жаттығуға дейін көп жаттығу жасамаған жағдайда, бұлшықеттің ауырсынуын кешіру немесе қиындық тудыруы мүмкін. Басталмас бұрын негізгі жаттығудың шамамен 3-4 аптасында болу ұсынылады.
- Жылыту . Қысқаша, жоғары қарқынды жаттығулар кезінде жарақат алсаңыз, мұқият ыстық болған кезде дайын болмасаңыз болады.
Sprint Workout қадамдық қадам
- Қандай жиі ? Жаттығулардың арасында жаттығу жаттығуларын аптасына үш рет орындаңыз. Осы жаттығулар қарқындылығына байланысты, спортшылардың көбі аптасына үш рет спринт жұмысын атқармауы керек.
- Жылыту . Сприндтердің алдында 5-10 минут жеңіл жаттығумен мұқият қыздырыңыз. Спринт үшін қолданылатын жаттығуларды орындаңыз.
- Спринт . Алғашқы спринтіңізді шамамен 60% ең жоғары қарқындылықпен орындаңыз. Егер сіз бұлшық еттерінің тығыздығын немесе бірлескен ауырсынуды сезсеңіз, кері кетіп, қызуды жалғастырыңыз.
- Қалпына келтіру . Ыңғайлы қарқынмен баяулату арқылы 2 минут бойы қалпына келтіріңіз, бірақ қозғалтыңыз. Бұл жаттығуыңызға байланысты оңай жүгіру немесе серуендеу болуы мүмкін.
- Спринт . Сіздің келесі спринтіңізді шамамен 80% ең жоғары қарқынды орындаңыз.
- Қалпына келтіру . 2 минутқа дейін қалпына келтіріңіз.
- Спринт . Спринстің қалған бөлігін 100% максималды қарқындылықпен немесе 30 секунд бойы күш-жігермен орындаңыз. Сіз әрқайсысы үшін максималды деңгейге жетуіңіз керек.
- Қалпына келтіру . Әрбір спринттен кейін 2-ден 4 минутқа дейін тыныс алу мен жүрек соғу жылдамдығыңызды баяу ұстауға мүмкіндік беріп, қалпына келтіріңіз.
- Қайталау . Спринт / қалпына келтіруді 4-8 рет қайталап, деңгейіңізге және қабілетіңізге байланысты. Сіздің алғашқы жаттығуларыңыз үшін 4 спринтте тоқтағыңыз келеді. Бәрі жақсы. 8-ге дейін құруға тырысыңыз.
- Жұмыстың мақсаты . Мақсат - жаттығуыңызды алты аптадан сегіз апта ішінде екі апта ішінде алты рет және аптасына екі рет жасаңыз.
- Демалыс және қалпына келтіру . Спринт жаттығулары арасында кемінде бір-екі күн демалу немесе басқа оңай жаттығуға рұқсат ету.
Егер сіз нәтижелеріңізді ұнатсаңыз, сіз ұзаққа созылуы мүмкін. Бірақ сіз өзіңіздің күнделікті бірнеше айда және жыл бойы өзгерте аласыз. Жаттығудың бұл түрі қарқынды, және сізге біраз уақыт баяу жаттығуларды орындау керек. Қалыпты түрде өзіңіз қалағандай өзгерте аласыз; Өзіңіз үшін ең жақсы нәрсені көріңіз.
Спринт жаттығулары жаттығуға көп уақыт кетпейтіндерге арналған, бірақ әлі күнге дейін олардың жүрек-қантамырлық жүйесін жетілдіруге мүмкіндік береді. Бұл тренинг талап етілетін және мотивацияның жоғары деңгейін талап ететін болса да, бұл қысқа мерзімде айтарлықтай жақсартуларға әкелуі мүмкін.
* Бұл бағдарламаны бастамас бұрын дәрігеріңізбен тексеріңіз.
Көздер:
Кирстен А. Бургомастер, Скотт С. Хьюз, Джордж Ж.Ф. Гейгенхаузер, Сюзанн Н. Брэдвелл және Мартин Джибала. Спринт аралық жаттығулардың алты сеансы бұлшықет тотығу әлеуетін және адамдардағы циклдің шыдамдылығын арттырады. Қолданбалы физиология журналы, 2005 ж. 10 ақпан;
Burgomaster KA, Heigenhauser GJ, Gibala MJ. Жаттығу және уақыт бойынша сынақ кезінде адамның қаңқалық бұлшықетпен көмірсулар алмасуына арналған қысқа мерзімді спринт аралығы жаттығуларының әсері. Қолданбалы физиология журналы, ақпан, 2006.