Спортзалға аллергияңыз бар ма, ақша үнемдегіңіз немесе ыңғайлылыққа қол жеткізгіңіз келсе, үйде жаттығу жасау оңай таңдау. Не істеу керек екенін түсіну қиын. Сіз тиімді үй жаттығуларын қалай орнатасыз? Сізде көп жабдық немесе кеңістік жоқ болса, не істейсіз? Келесі серия сізді өз денеңізден және аяқ киіміңізден немесе жаттығу бөлмесінен басқа ештеңе болмаса да, үйде жаттығу үшін әртүрлі таңдау арқылы алады.
Дене салмағының жаттығуы
1-нұсқа: Дене салмағының жаттығулары - Жабдық қажет емес
Үйде жаттығудың ең қарапайым жолы - өз денеңізді пайдалану. Күшті, төзімділікті және калорияларды жағуға көмектесетін тиімді дене салмағының жаттығулары бар. Төмендеуі - бұл қосымша қарсылығынсыз, денеңізді сынап, калорияларды жағу үшін жеткілікті жұмыс істеу қиын. Бұл мәселенің бір жолы? Схеманы оқыту . Бір жаттығудан екіншіге, тынышсыз немесе тыныштықсыз, жүрек соғу жылдамдығын сақтай отырып, көп калорияларды өртеп, жаттығу уақытын барынша пайдалана аласыз.
Қалай:
- Сіздің жаттығуыңызды таңдаңыз - Кардио, күшті жаттығу немесе екеуінің де қоспасы
- 10 түрлі жаттығуды таңдаңыз - Кардио үшін қарқындылықтың әр түрлі деңгейлері бар жаттығуларға көңіл бөліңіз. Мысалы, жоғары қарқынды жаттығуды (мысалы, секіруді немесе бүктемелерді ) оңай ауыстыру арқылы ауыстыра аласыз (мысалы, маршпен жүру сияқты). Күш жаттығуларын орындау үшін бүкіл денені жұмыс істеуге арналған скотиндер , лунждар , қысқыштар және дипсаттар сияқты күрделі жаттығуларды таңдаңыз. Жұмыстың идеялары : қадамдық кардио жаттығулары , қадамдық дене салмағы жаттығулары
- Әр жаттығудың ұзақтығын таңдаңыз - Жаңа бастағандар 10-30 секундтан немесе 8-16 репсмен басталуы мүмкін, ал аралық немесе дамыған жаттығулар 60-90 секундқа немесе 20 немесе одан да көп өкілдерге
- Дайын болыңыз: Таймерді орнатыңыз немесе секундомерді қолданыңыз, кейбір музыканы немесе сүйікті телешоуды қосыңыз және жылыту үшін жеңіл жаттығудан бастаңыз
- Жаттығу : 1 схеманы жаңадан бастаушы немесе қысқа мерзімде орындаңыз. Неғұрлым белсенді жаттығу үшін 2-5 тізбекті пайдаланыңыз
Кардиохирургиялық жаттығу үлгісі (жабдық жоқ
- 1 мин. Наурыз - орнында тізе көтеріңіз де, қолыңызды бұраңыз
- 1 мин: Қолыңыздың үстіне басу
- 1 мин: жоғары тізе отырып, орнында жүгіріңіз
- 1 мин: Баяу, басқарылатын Плюс-джектер
- 1 мин. Тұрақты секіру түйіндері
- 1 мин. Наурызда
- 1 мин. Мұз айдындары (кең скверден секіріп, қолды еденге қарай кесіп жатқанда жұмсақ тізілген жер)
- 1 мин: тау альпинистері
- 1 мин: жоғары тізе отырып, орнында жүгіріңіз
- 1 мин. Наурызда
Үлгілік кедергі схемасын дайындау (жабдық жоқ)
- 1 мин. Наурызды жылыту үшін
- Squats - 20 өкіл
- Алдыңғы және артқы уақыттары - әр аяғында 12 репс
- Пушупс (тізе немесе саусақтарда) - 12-20 өкіл
- Аяқ кеңістігі - 12-20 репс
- Жаяу қару-жарақпен бірге жүру - 12-20 адам
- Аяғы лифттеріне арналған
- Планшеттер
- Аяқ астындағы көпір
- Артқа кеңейту
Бейнелерді жаттығу
Әртүрлілік, ыңғайлылық және үйдегі жаттығулар бойынша құрылымдық жаттығулар үшін жаттығу бейнелерін ұруға болмайды. Әр жасқа, жынысына, мақсатына және қызығушылығына арналған жаттығулар бар және өзіңіздің үйіңіздің жеке өміріне қолайлы уақытта кез келген уақытта жаттығуға болады. Жаттығу бейнелеріне қатысты ең жақсы нәрсе: Мыңдаған мыңдаған адам таңдай алады, сондықтан кез келген адам өздері ұнаған бейнені таба алады. Жаттығу бейнелеріне қатысты ең нашар нәрсе: Мыңдаған мыңдаған адам таңдау үшін, керемет бейне іздеуді керемет процесті іздейді.
Сіз жаттығу бейнелерін таба аласыз, бірақ кез келген жерде бейнелер немесе фитнес жабдықтары сатылады, кейбір үздік бейнежазбалар тек желіде сатылады. Төменде жаттығу бейнелерін табудың ең жақсы ресурстары бар.
Бейне ресурстарын қолданыңыз
- Collage Video - Бұл жаттығу бейнелерін зерттеу және сатып алу үшін менің сүйікті веб-сайт. Сіз кілт сөз бойынша, фитнес деңгейі, нұсқаушы және тағы басқалар бойынша іздеуге болады. Пайдаланушы шолуы мен бейне клиптері керемет бейнелерді біраз жеңілдетеді. * Ескерту: 2014 жылдың сәуір айынан бастап, Collage Video уақытша оффлайн, бірақ жақында қайтарылады.
- Бейне фитнес - Бұл веб-сайтта көптеген видео шолулар бар, оларды іс жүзінде жасағаннан гөрі бейнелер туралы көп уақытты оқыта аласыз. Дегенмен, сайт жақсы ұйымдастырылған және бейнелерді түрлі жолдармен табуға болады - нұсқаушы, жаттығу түрі, фитнес деңгейі және т.б. Пікірлер нақты тренажерлермен орналастырылған, бұл сізге жалпыға ортақ, кейде жаңылыстыратын сипаттамадан тыс егжей-тегжейлі ақпарат береді.
- Сіз жаттығуды сатып алмас бұрын не білуіңіз керек - Міне, сіз жаттығу бейнелерін сатып алу кезінде іздеу керек нәрселер туралы кеңестер таба аласыз.
- Amazon.com - Онлайн гиган - жаттығу бейнелерін табу, бағаларды салыстыру және түрлі бейнелер мен жаттығулар туралы пікірлерді оқып білу үшін тамаша орын.
- Cathe.com - Кэти Фридрих менің сүйікті бейне-нұсқауларымның бірі және ол көптеген бейнелер мен коллекциялар ұсынады. Бонус: Cathe өзінің жаттығуларын екі форматтағы, DVD дискілерінде немесе компьютерде, смартфонда немесе iPad-де көруге болатын жүктелетін нұсқаларда ұсынады.
Танымал үйде жаттығу видео
Жаңадан бастағандар үшін ең жақсы : Лесли Сансонның үйде жаяу жүріп, бейнефильмдер
Great Circuit Training Videos : Пол Катамидің Hollywood Bootcamp 4x4, Michelle Dozois 'шыңы 10 Cardio Strength және Cathe Friedrich's Circuit Max.
Үздік қарқынды кардио Videos : Эми Диксонның тыныссыз денесі 2, Michelle Dozois 'шыңы 10 Cardio интервалы Burn, Cathe Friedrich's HiiT оқыту
Қарт адамдарға арналған : Джейн Фонда-ның премьер-уақыт фирмасы және күйіп кетуі, кептірілген бумер жаттығуы
Онлайндық жаттығулар мен ресурстар
Интернет уақытты жұмсаудың сүйікті тәсілі болуы мүмкін, бірақ ол сондай-ақ үйде және / немесе саяхатқа арналған жаттығуларда көптеген ресурстар ұсынады. Барлық контент әлемдік желіде тең емес, бірақ қайда қарайтындығын білсеңіз, жаттығу туралы білуіңіз керек барлық нәрсенің бәрін таба аласыз: үйдегі жаттығу залын қалай құруға, өзіңіздің жеке жаттығу бағдарламасын құруға және негіздерді үйренуге болады кардиологиялық , күштік жаттығулар және жаттығу түрінде қалай алуға болады .
Ақылы және тегін жаттығулар мен жаттығу бағдарламаларын ұсынатын көптеген веб-сайттарды да пайдалана аласыз. Сіз басып шығаруға болатын бағдарламаларды, онлайн режимінде көруге немесе тіпті компьютеріңізге, телефоныңызға немесе iPad-ға апарасыз.
Онлайн-жаттығулар:
Сіз мына жерден көптеген бос жаттығулармен мына жерден бастауға болады:
- 10-минуттық үйде жаттығу
- 30-минуттан дене күші жаттығулары
- Оқу орталығы: Abs & Circuit Training
- Кеуде, иық, армия жаттығулары
- Артқа және бисепс жаттығулары
- Төменгі дене және негізгі күш жаттығулары
- Жалпы дене жаттығуларын гантели көмегімен
- Йога жаттығулары жаттығу жиілігімен
- Баспалдақ жаттығулары
- Bosu Ball Дене жаттығуларының жалпы саны
- Жетілдірілген дене жаттығулары
- Кеңейтілген кардио және күш жаттығулары
Exergames
Бейнеклиптер тек картоп картоптары үшін ғана емес. Соңғы жылдары біз экземпеймдерді көбірек көрдік (ойындар, сізді тура тұруға және қозғалуға талап етеді). Бұл факт EA Sports Active, Every Dance Dance және Gold's Gym Dance Workout сияқты эксгемперстерді жеке мотивацияны табуға тырысатын үйдегі жаттығуларға қызықтырады.
Есептемелердің барлығы бірдей теңдестірілмегенін және кейбіреулердің дәстүрлі жаттығу ретінде шын мәнінде 'санау' үшін қарқындылығы немесе қозғалысы жеткіліксіз екенін есте сақтаңыз. Wii Fit және Wii Fit Plus, мысалы, кушеткалардан тәуелсіз жаттығуларын алу үшін керемет, бірақ сізге дұрыс жаттығулар және ауыр салмақ жоғалту үшін қосымша жаттығулар қажет.
Онда неғұрлым қарқынды экземпаймдар бар, алайда үйде жаттығу үшін тағы бір нұсқаны ұсынады:
Жақсы калькуляцияға арналған ең үздік экземпелер
iPad, MP3 және смартфондағы фитнес бағдарламалары
Ұялы телефоныңыз тек қана телефон қоңырауларын жасағанда ғана есте қалды ма? Енді сіз Scrabble ойнаудан бастап, жаттығуға дейін барлық нәрселерді жасауға мүмкіндік беретін смартфон қосымшалары бар барлық уақытты жұмсауға болады. Смартфондар, iPads және MP3 ойнатқыштары үйдегі жаттығуларға арналған керемет ресурстар болып табылады, әсіресе егер сіз сол ескі нәрсені күнделікті орындаудан скучно тапсаңыз. Тиісті қолданбалармен сіз өзіңіздің үй жаттығуларыңызға әртүрлі және көңілді қоса алатын гиді жаттығулар, прогрессивті музыка, таймерлер және т.б. табуға болады.
Үй жаттығуларына арналған жаттығулар, музыка және бағдарламалар
- Cardio үшін : BeatBurn Treadmill / Outdoor Trainer немесе BeatBurn Elliptical (iPhone немесе iPad) - Егер сізде жүгіру жолы немесе үйде эллиптикалық болса, жаттығулар тезірек жалықтырады. BeatBurn музыкалық және жаттықтырушымен аяқталған аралық жаттығуларды ұсынады, олар өте қызғылықты түрде жаттығулар кезінде параметрлерді қашан өзгерту керектігін айтады.
- Жаттығулар үшін : Skimble-дің жаттығу тренері (iPhone немесе iPad) - бұл өзіңіздің жеке тыңдауыңызда тыңдауға болатын тегін жаттығулармен қатар, үй жаттығуларымен жақсы жұмыс істейтін басқа бағдарлама. музыка. Қосымша параметрлер мен жаттығулар үшін бағдарлама ішінде жаттығуларға ақы төлеуіңізге болады.
- Дайын немесе өзіңіздің жеке жаттығуларыңызды жасау үшін : Fitness Builder (iPhone немесе iPad) - Бұл жаттығудың әртүрлі жолдарын ұсынатын сүйікті жаттығу бағдарламаларының бірі. Сізде жұмыс істейтін жабдық, жаттығуыңыз келетін бұлшық топтар немесе іздеген жаттығу түрлеріне негізделген жаттығуларды таңдауға болады. Дайын жаттығулардың жиынтығы бар және сіз өзіңіздің жаттығуларыңызды керемет деректер базасынан енгізе аласыз.
- Streaming Exercise Videos үшін - iPad үшін фитнес классы (iPad) - бұл сіз жүздеген ағынды жаттығу бейнесіне (Kathy Smith және Tracie Long сияқты танымал инструкторлардан) қол жеткізуге мүмкіндік беретін тегін бағдарлама. Қолжетімді әртүрлілігімен сіз өзіңіздің елестете алатын жаттығулардың кез-келген түрін жасау үшін iPad-ды пайдалануға болады.
- Paced Audio жаттығуларына арналған : MotionTraxx (iPhone немесе iPad) - Бұл музыкалық қолданба - бұл үйге арналған жаттығуларға арналған керемет мүмкіндік, әсіресе, егер сіз жаяу немесе жүгіргіш болсаңыз. Deekron фитнес-диджоны минутына әртүрлі соққыларда керемет әртүрлі музыкалық қоспаларды жинады, сондықтан сіз кез келген жаттығуға мінсіз қарқынмен қарай аласыз - Жаяу, жүгіру, көтеру салмағын немесе басқа да әрекеттерді. ITunes-те қолжетімді жаттығулар бар.
- Interval / Tabata жаттығуларының үздік таймері : Tabata Pro Timer (iPhone немесе iPad) - Егер сіз шығармашылық және өзіңіздің аралық жаттығуларыңызды орнатсаңыз, бұл бағдарлама міндетті болып табылады. Табата жаттығуларына арналған (20 секундтан кейін 10 секунд демалған, 4 минут бойы қайталанатын қиын интервалдар), бірақ кез келген аралықты өзіңізге ұнатады.