Сіз жарты марафонды өткізуді ұйғардыңыз , бірақ шынымен сіз неге кіре алатыныңызды білесіз бе? Жарты марафонға дайындық және жүгіру туралы білетін 13 нәрсе бар, осылайша тәжірибелі жарты марафоншы ретінде көрініп, керемет жарыс тәжірибесі бар.
Нақты жарыстан 13 миль қашуға тура келеді.
Көптеген бастаушы жүгірушілер жарысқа дайын болу үшін кем дегенде жарыстың қашықтықты немесе одан тысқары жүгіруді қажет деп санайды. Жарыстың физикалық дайындығы үшін жарыстың алдында 13.1 миль жүгіру керек емес. Егер сіз 10 миль жүгіріп, жүгіре алсаңыз, онда жарты марафонды қауіпсіз және ыңғайлы түрде аяқтауыңыз керек.
Сөйлесу жылдамдығын қамтуыңыз қажет.
Жарты марафонға арналған жаттығу кезінде ұзақ уақыттарыңыз бен қысқа жаттығуларыңыздың көпшілігі жеңіл немесе «сөйлесу» жылдамдықта болуы керек. Сіз бұл жаттығулар кезінде өте оңай дем аласыз және әңгімені жалғастырыңыз. Бір шақырым жылдамдығыңыз туралы алаңдамаңыз - «сөйлесу сынағынан» өтсеңіз, сіз дұрыс жылдамдықпен қозғаласыз. Сіздің жаттығу кестеңіз аптасына бір немесе екі рет жылдам жұмыс істеуге шақыруы мүмкін, бірақ сіздің ұзақ мерзімдеріңізді және жеңіл жүгірулеріңізді артық жаттығудан және артық жарақат алудан сақтаңыз.
Ұзындықтар скучать алады.
Жарты марафон жаттығулары апта сайын ұзағырақ уақытқа созылады және жүгіріс ұзағырақ болғандықтан, сіз батылдықты байқай аласыз. Топпен жұмыс істеу ұзындықтарда скукиді жеңуге көмектеседі. Сіз сондай-ақ ұзақ жолдар үшін кейбір жаңа маршруттарды сынап көргіңіз келуі мүмкін. Ұзақ уақыт бойы көруге болатын басқа да ақыл-ойлар бар.
Chafing болады.
Chafing қайталанатын қозғалысқа байланысты, атап айтқанда, бос матадан немесе басқа теріден теріні сүртеді. Ал жарты марафонға дайындалу мен жаттығу кезінде көп терінің қалдықтары бар. Бөгетсіздіктің алдын алу үшін, ылғалданбайтын синтетикалық материалдардан жасалған киімді киіңіз. Мақта киімін киіп алмаңыз, себебі ол ылғалданып, ылғалды болады. Сонымен қатар, мақта - бұл тері материал және ол сіздің теріңізге үнемі жылжи бастағанда, сіздің теріңізді шикізатпен сүртуге болады.
Сондай-ақ , осал жерлерде BodyGlide, вазелин немесе басқа майлаудың жұқа қабатын тарату керек. Бөртпелер жиі айналмалы блайндағы (әйелдер), емізік (ерлер), ішкі жамбас және қолында. Бөртпе болдырмау үшін көбірек кеңестер алыңыз.
Сіз кейбір жаман ауа райында жаттығуыңыз керек.
Жарты марафонға жаттығу кезінде кейбір жүгіру жолы орындалады, бірақ сіз кейбір жүгірістеріңізді сыртында жасайсыз. Сіз жарыстың қандай күндері ауа-райы қандай болатынын ешқашан білмегендіктен, кейбіреулер керемет жағдайдан аз жүгіріс жасауды жақсы көреді. Егер жаман ауа-райында жұмыс істесеңіз, жарыстағы күні болатын кез келген нәрсені өңдеуге дайын боласыз. Суық , жылу және жаңбырда жұмыс істеуге арналған қауіпсіздік кеңестері мен уәждемелерді алыңыз.
Сіз күн сайын жүгірмеудің қажеті жоқ.
Логикалық миль жарты марафонға арналған тренингтің маңызды бөлігі болып табылады, бірақ тым көп жұмыс істеу жарақатқа және жалпы күйіп қалуға әкелуі мүмкін. Демалыс күндері жарты марафонға арналған жаттығу үшін маңызды және сіз кем дегенде бір аптада толық демалыс күні болуға тиіссіз. Сондай-ақ, дене шынықтыру жаттығуларын жасай аласыз және жарақат алуды кросс даярлаумен азайта аласыз, бұл сіздің жүгіруіңізді толықтыратын кез келген әрекет. Күшті жаттығулар , әсіресе, сіздің негізгі және төменгі денеңіздің сізге жарақатқа төзімді болуына және ұзақ уақыт бойы күш-жігеріңізді арттыруға көмектеседі. Жаттықтырушыларға арналған басқа да керемет жаттығулар: жүзу, велосипед, эллиптикалық жаттықтырушы, суда жүгіру , йога және Пилатес.
Сіз қалаған нәрсені жеуге болмайды.
Сіз жарты марафон жаттығулар кезінде көп мөлшерде калорияларды өртеп жібересіз, бірақ бұл сізге қажетті нәрсені ішуге және ішуге рұқсат бермейді. Жартылай марафонерлердің жаттығуы осы екі айлық жаттығудан кейін салмақты болғанда қиындықты біледі. Сізге қанша калория қажет екенін және салауатты, теңдестірілген диетаны жеуге баса назар аударыңыз.
Егер сіз салмақ жоғалтқыңыз келсе (немесе ағымдағы салмақты ұстап тұрсаңыз), жаттығуыңызды, тағамды және сусындарды журналға қадағалап көріңіз - сіз шын мәнінде қанша калория сындырып жатқандығы туралы нақты сурет аласыз және Ал бәрі қадағалап, қоқыс жеп болғанша екі рет ойлайсың.
Сіз жарақат алуы мүмкін.
Сіз жарты марафондық жаттығу кезінде көп милядан шығасыз, сондықтан жарақат алуыңыз мүмкін. Сіздің денеңіздің бір нәрсе дұрыс емес екенін білдіргенде, сіз өзіңізді жақсы білетін боласыз деп ойлайсыз. Зардап шекпейтіндер деп ойлайтын жүгірушілер көбінесе жарақат ескерту белгілерін елемейді, ауырсынуды басады және жарақаттануды әлдеқайда нашарлатады.
Сіз, ең соңғысын, аяқтамайсыз.
Егер сіз ешқашан жарты марафонға қатыспаған болсаңыз, онда сіз мәре сызығынан өткен соңғы адам боласыз деп қорқуыңыз мүмкін. Егер жарыстың барлығын немесе бір бөлігін жүгіртпек деп жоспарласаңыз, жарыстың кейбіреуін немесе барлығын жүгіріп жүрген кейбір адамдар болады. Ал егер сіз соңғы немесе жақыннан соң аяқтасаңыз да, бұл жерде болу және мара сызығын өту арқылы мақтан тұтамыз! Сіз өзіңіздің үй-жайларыңыздағы үйдегілердің алдында тұрсыз.
Сіз жарыс қондырғысында жүгірумен айналысуыңыз керек.
Жарыс марафонына дайындалатын кез келген адамға «нәсілдік жарыс күнінде жаңа ештеңе» болмауы тиіс. Жарыс күні - бұл аяқ киімнің жаңа жұбы, жүгіру шорттары немесе жаңа спорттық бюстгальтермен тәжірибе жасау уақыты емес. Сіз өзіңіздің жаңа жүгірткіңізді тым қатты немесе тым бос сезінетінін немесе мүлдем ыңғайсыз екенін білесіз. Сіз өзіңіздің ыңғайсыздықтарыңыздың ыңғайлы және шынайы сүйіктілерімен ұстанған дұрыс.
Курста кейбір ванна бөлмелері болады.
Кейбір жүгірушілер жүгіру кезінде ванна бөлмесіне бару керек деп ойлайды және оны мильге дейін ұстау керек. Қорықпау үшін, жол бойында ванна бөлмелері болады. Көптеген жағдайларда, сіз порттар-потициаларды су қоймаларының жанында таба аласыз.
Сіз, кем дегенде, сіздің болжанған аяқталу уақыт туралы өрескел идея болуы керек.
Бұл сіздің күтілетін аяқтау уақыт туралы жалпы түсінікке ие болуға көмектеседі, осылайша сіз қай жерде орналасқанын және өзіңізді қаншалықты қарқынмен жүретінін білесіз. Көптеген бірінші жарты марафоншылар жарыстың ұзақ уақытқа созылуын жоспарлауы мүмкін. Жақында қысқа жарыс өткізген болсаңыз, жарыс уақытын өзіңіздің жарты марафоныңыздың қарқынын бағалау үшін пайдалануға болады. Жарты марафон уақытын қалай бағалай аласыз .
Сіз барлық уақытта жұмыс істеудің қажеті жоқ.
Кейбір жаңадан бастағандар жарыс кезінде серуендеуге баруды ойлайды, себебі олар сәтсіздікке ұшырайды немесе сезінеді деп ойлайды. Олар сүлгімен лақтырып оятуды теңестіреді. Жаяу серуендеуге ешқандай уайым жоқ! Іс жүзінде жүгіріс / серуендеу әдісін қолдану өте ақылды жарыс стратегиясына айналуы мүмкін, себебі ол бұлшықеттердің шаршауынан аулақ жүруге көмектесуі мүмкін, себебі бұл көбінесе жарыстың соңына қарай өтеді. Кейбір жарыстың қатысушылары, қысқа серуендеуге бару олардың бүкіл қашықтықты басқаруға тырысқаннан гөрі жалпы жылдамырақ жарыстың қарқынына қол жеткізуге көмектесетінін анықтайды.