Жабдықтар және күнделікті 100 миль велосипедке арналған 12 апталық жаттығу жоспары
Кез-келген велосипедші өміріндегі маңызды кезең бір күнде, немесе 100 миля, бір күнде жүреді. Бір күнде 100 миль жүргенде, велосипедшілер үшін өте жарқын болуы мүмкін, бұл мүмкін емес. Кез келген кездейсоқ велосипедші жүздеген ғасырды толтыра алады, егер олар толыққанды жаттығу жиынын өткізсе.
Қиындықсыз ғасырдың болуы үшін қарастыруға болатын бірнеше нәрсе бар.
Олар мыналарды қамтиды:
- Дұрыс жабдық
- Тиісті оқыту
- Тамақтану дұрыс
- Дұрыс көзқарас
Ғасырларға арналған велосипед жабдықтар
Оңай жабдық - бұл жайлылық. Сіздің велосипед Сізге жақсы және жақсы таныс болуы керек. Егер сіз сенімді болмасаңыз, жергілікті велосипедші кәсіби бағасын беріңіз. Бірінші ғасырда жаңа немесе велосипедпен жүруді жоспарламаңыз. Жолға шықпас бұрын баптауды қарастырып, қосалқы дөңгелекті және патч жиынтығын, құралдарды, сорғыны және оларды пайдалану туралы білімді алып жүріңіз. Басқа да маңызды жабдықтар мыналарды қамтиды:
- Сәйкес келетін дулыға
- Су бөтелкелері мен торлары
- Велосипед киімі, оның ішінде аяқ киім, шорт, қолғап және жаңбырлы құрал
- Күн көзілдірігі
Велоспортқа арналған ғасырлық жаттығу жоспары
Сіздің жаттығуларыңыздың негізі шыдамдылыққа үйрету болуы керек. Егер сіз жаттығуды кем дегенде 12 апта бұрын сапарға бастасаңыз, сізде ғасырға дайындалуға жеткілікті уақыт болады. Аптасына 7 сағаттан артық уақытқа шығатын болсаңыз, дайындалу үшін әлдеқайда аз уақыт керек болады.
Сіздің сапарыңыздың көпшілігі жүрек жиілігінің максималды пайызының шамамен 65% -ын құрайды (MHR), екі күндік интервалды жаттығуды қосыңыз, мұнда сіз бірнеше минут бойы - 85% MHR-ға дейін күштіресіз. Хиллдер - сіздің сапарыңызға аралық жаттығуды қосудың тамаша тәсілі. Және қалпына келтіру үшін аптасына бір күн мүмкіндік беруді ұмытпаңыз. Оқудың үлгі кестесі келесідей болуы мүмкін:
- Сенбі: 1-2 сағаттан 30 минуттық күш жұмсалады
- Жексенбі: тұрақты жылдамдықта 1-2 сағаттық сапар (65% MHR)
- Дүйсенбі: демалыс
- Сейсенбі: 1-1,5 сағаттық төбешіктер бар
- Сәрсенбі: Демалыс немесе 1 сағаттан кейін жеңіл қалпына келтіру сапары
- Бейсенбі: аралық жаттығулармен 1-1,5 сағат
- Жұма: демалыс немесе 30 минуттық жеңіл қалпына келтіру сапары
Көп ғасырлық оқыту туралы кеңестер
- Минутына 70-тен 90 революцияға дейінгі арақатынасын сақтаңыз
- Біртіндеп, ғасырға жақындаған сайын жүгірісті ұлғайтып, бір уақытта 10% -дан аспайтын мөлшерде ұлғайыңыз.
- 50- немесе 60-миля шақырыңыз, ғасырдан екі апта бұрын
- Жүзден бір апта бұрын сіздің жүгірісіңізді салыңыз. Осы аптаның ішінде тіпті бір-екі күн жеңіл бес-он мильдік айналдыруды қысқартуға болады. Сондай-ақ, ұйқы көп болуға тырысыңыз.
100 мильдік велосипед жарысы үшін тамақтану
Тамақтану күні жақындап келе жатқанда азық-түлік табысты ғасырдың маңызды компоненті болады. Жол жүруден бірнеше күн бұрын сіз ылғалдандыруды бастауыңыз керек. Жиі су ішіңіз , кофеин мен алкогольді қысқартыңыз немесе жойыңыз және диетаға көмірсулар қосыңыз.
Күні бойы жоғары уытты азық-түлік өнімдерін жеп, көп су ішіңіз. Шөлдегенге дейін сапарға шыққан сусынға. Су немесе спорттық сусын сіздің бірінші таңдауыңыз болуы керек. Жеңіл сіңімді, көмірсуларға бай тағамдарды, мысалы, энергетикалық торларды, сөмкелерді, жемістерді немесе граноларды жеп алыңыз.
Жол үстінде жаңа нәрсе істемеңіз. Сізбен келісетін нәрселерді жеу керек.
Сіздің ғасырыңыздың сапасы мен стратегиясы
Жол жүруді жеңілдетіңіз. Бұл нәсіл емес, ал егер бұл сіздің бірінші ғасырыңыз болса, мақсат - бұл аяқтау. Мұнда жағымды сапар үшін бірнеше кеңестер бар:
- Сіздің позицияңызды жиі өзгертіңіз. Қолыңыздың орнын ауыстырыңыз, седладан шығарыңыз, қолыңызды, иығыңыздың және мойныңызды созыңыз, артқа артыңыз және созыңыз. Бір позицияда тым ұзақ тұрудан аулақ болыңыз.
- Велосипедтен қысқа уақыт демалыс алыңыз. Ұйымдастырылған жүзжылдық саяхат тұрақты су мен азық-түлік аялдамаларын ұсынады. Велосипедтен шығып, су бөтелкелеріңізді толтырып, ұзартқышты қолданыңыз және кір жуғыш затты қолданыңыз. Бұл аялдамаларды 10 минут немесе одан аз ұстаңыз немесе қатаң болу қаупін тудыруы мүмкін.
- Достар табу немесе екі. Жол жүру жылдамырақ болады және досымен немесе екеуімен оңайырақ болады. Сонымен қатар, тәжірибелі бригадалар желдің кейбір энергиясын жобалаудан және үнемдеуден пайдалана алады.
Қандай жағдай бар? Егер сіз өзіңізді жақсы дайындаған болсаңыз, онда сапарға шығу күні әлдеқайда көп нәрселер жоқ, сахнаға шығып, пейзаждан ләззат алыңыз (және келесі ғасырды жоспарлауыңыз мүмкін).