Кез-келген уақыттағы жаттығулар өткізген болсаңыз, ең көп мөлшерде калорияларды өртеп, жаттығу уақытын барынша тиімді пайдалану үшін жүрек соғудың сіздің мақсатты аймағыңызда жұмыс істеу туралы біле аласыз.
Бұл есептеудің үлкен бөлігі жүрек жиілігінің ең жоғары жылдамдығын (МРР) қамтиды. Сіздің MHR ең жылдам жылдамдықты білдіреді, онда сіздің жүрегіңіз бір минут ішінде болады.
Жақсы, бұл мағынасы бар, бірақ неге бұл санды білу керек?
Егер қарқындылықты қадағалау үшін жүрек соғу жиілігінің мониторын пайдалансаңыз, онда сіздің МСР-ңыз қажет.
Айта кету керек, егер сіз зертханалық қондырғыда болмасаңыз, сізді машиналарға қайда түсіруі мүмкін болса, сіздің МСР дәлдігін анықтау қиын.
Осылайша, келесі жақсы нәрсені жасаймыз, ол туралы ақпараттандырылған болжам жасау керек.
Көптеген жылдар бойы максималды жүрек жиілігін есептеуге арналған формула: 220 жаста. Ақыр соңында сарапшылар бұл формуламен үлкен проблема бар екенін түсінді. Бұл жасы бойынша жүрек жиілігінің айырмашылығын көрсетпейді.
Сіз бұл туралы біле бермеуіңіз мүмкін, бірақ бізде МРР шынымен азаяды. Мұның бір себебі - ескіріп келе жатқан себептердің бірі - жүрек үшін табиғи кардиостимулятордың синозубат түйінін азайтады.
Бұл ескі формула назарға алынбайды. Шынында да, бұл формуланы жүрек соғу жылдамдығын есептеу үшін пайдалану сізді өшіруге болатын нөмірлерді минутына 12 соққыға дейін немесе азайтуы мүмкін.
Бұл үлкен айырмашылық.
Бақытымызға орай, сарапшылар журналда, медицина мен ғылымда спорт және жаттығуларда жарияланған зерттеуде ұсынылған неғұрлым дәл формуламен келді.
Жүрекке ең жоғары жылдамдықтың формуласы:
206.9 - (0,67 жастағы жасы)
Ең жоғары жүрек соғу жылдамдығы туралы мәліметтер
- Магнитофоныңызды сіздің гендеріңіз анықтайды.
- MHR әдетте кішігірім адамдарға қарағанда жоғары, сондықтан әйелдер жиі ерлерге қарағанда МСГ-ны жоғарлатады.
- Биіктігі сіздің MHR төмендете алады.
- MHR сіздің қаншалықты жарамды екеніңізге және сіздің дене шынықтыру деңгейіңізді көрсетпейтініне ешқандай қатысы жоқ.
- Сіздің МСЖ-нің жасына қарай немесе сіз жарамсыз болған жағдайда төмендей аласыз.
- MHR бірдей жастағы және жыныстағы адамдар арасында айтарлықтай өзгеше болуы мүмкін.
- Тренинг сіздің МРР-ді өзгертпейді және егер қандайда бір өзгеріс болса, сіздің денеңіздің қан мен инсульт көлемін кеңейткендіктен төмендеуі мүмкін.
MHR қолдану арқылы жаттығу қарқындылығын анықтаңыз
Егер сіз жоғарыда келтірілген есептеуді қолдансаңыз, онда сіз бір минут ішінде жүрегіңізді ұрып соғатын ең көп соққылардың санына теңесесіз.
Бұл ақпаратты пайдалана отырып, сіз фитнестің деңгейіне қарай жаттығу кезінде қаншалықты қиын жұмыс істеу керектігін анықтай аласыз.
- Егер сіз ешқандай жаттығуларсыз өте отырықшы болсаңыз, онда сіздің МСЖ-нің шамамен 57-67 пайызында жұмыс істеуіңіз керек.
- Егер сіз ең төменгі қызметпен айналысатын болсаңыз, онда сіздің МСЖ-нің 64-74 пайызында жұмыс істеуіңіз керек.
- Егер сіз спортпен айналысып жүрсеңіз, сіз өзіңіздің МСР-ң 74-84 пайызында жұмыс жасай аласыз.
- Егер үнемі жаттығулар өткізсеңіз, сіз өзіңіздің МСЖ-нің 80-91 пайызында жұмыс жасай аласыз.
- Егер сіз қарқындылығы жоғары болса, онда сіздің МСЖ-нің 84-94 пайызында жұмыс жасаңыз.
Мысал
Төменде 45 жастағы біреудің жүрек соғу жылдамдығын есептеу үшін формуланы пайдаланудың мысалы келтірілген:
(206.9) - (0.67 х 45) = минутына 176 соққы.
Қазір жұмыс істеудің қаншалықты қиын екендігін түсіну үшін оны қолдануға болады. Айтпақшы, сіз спортивтік жаттығу жасағыңыз келеді, сондықтан сіз 74 пайызға дейін және ең жоғарғы жүрек жиілігіңіздің 84 пайызын түсіріп отырасыз, ал егер сіз 45 жаста болсаңыз, минутына 176 рет.
Бұл сіз төменгі соңында минутына 130 бит жылдамдықпен жүре аласыз, одан кейін жоғары деңгейде минутына 148 бит болады.
Бұл жай ғана жалпы нұсқаулық және бұл сандармен нақты анықтаудың ең жақсы жолы - қарқындылықтың әртүрлі деңгейлерінде немесе сіздің қабылдаған әрекеттеріңізде қаншалықты қиын жұмыс істеп жатқанын ескеру.
Бұл қабылданған күшті диаграмма әртүрлі қарқындылықтағы сезіміңізді ақылға қонымды түрде анықтауға мүмкіндік беретін 1-ден 10 ауқымға дейін.
Айтыңызшы, сіз минутына 148 битпен жұмыс жасайсыз. Сіз мұны қабылданған күш масштабының деңгейіне сәйкес келуі мүмкін.
Мұны істеп жүргенде, сіз не істей алатындығыңызды және жылдамдықты азайтуды қажет ететіндігіңіз туралы жақсы түсінікке ие боласыз.
Дерек көзі:
Джексон, Эндрю С. Жасы бойынша ең жоғары жүрек соғуын бағалау: бұл сызықтық қатынас ма? Med Sci Спорттық жаттығулар. 39 (5): 821, 2007 жылғы мамыр.