Сіздің квадрицепсы - төрт үлкен бұлшықеттер тобына, сіздің жамбасыңыздың алдыңғы бөлігін құрайды. Бұл бұлшықеттер спортшыларда, әсіресе жүгірушілер мен велосипедшілерде күшті. Келесі йога позалары оларды созудың әр түрлі жолдарын ұсынады.
1 - Жарты ай: Anjaneyasana
Crescent lunge - жаңадан бастағандар үшін жақсы поза, өйткені оны икемділікке байланысты өзгерте аласыз. Алдыңғы тізенің тереңдігінен сығып кету сізге аз қарқынды созу береді. Сондай-ақ, сіз өзіңіздің арқа тізелеріңізді иілдіріп, аяқты өзіңіздің жебеңізге қарай тартып, басқа жолмен жүре аласыз.
2 - Hero Pose: Вирасана
Көптеген йога шпангоуттары теңгерімді және / немесе артқа-иілуді қамтиды, бірақ кейіпкердің позасы емес. Мұның бәрі сізде сидит және сіздің жамбастың ыңғайсыздығына дем береді.
Егер сіз оны аз қарқынды ету үшін осы позаның түрін өзгертуге тура келсе, өзіңіздің жамбасыңызды, блоктың немесе күңгірттің үстіне отырыңыз. Екінші жағынан, егер сіз тігінен жақсы сезінбейтін болсаңыз, созылған жағын тереңдете аласыз.
3 - Көктемгі поза: Эка Пада Ряжаяпотасана
Көктем позасы - толық көгершінге арналған дайындық позаларының бірі, бұл икемді арқадан басқа, төртбұрышта да ашықтықты қажет етеді.
Жамбас созылу мақсатында қолдарыңыздың үстінен ұстап алмасаңыз, алаңдамаңыз. Тек өзіңіздің бауырыңызға қарай өзіңіздің арқа тігуіңізді бағыттаңыз.
4 - Суккаран позасы: Ardha Chandra Chapasana
Көптеген тапсырмаларды ұнататындар үшін, сіз жарты айды қант плацентіне айналдырып, өзіңіздің аяқ-аяқыңыз бен аяқтарыңыздағы төртбұрышты созуға болады. Сіз бұл жерде болғанда, тіпті аздап иілуіңізге болады.
5 - King Dancer: Natarajasana
Төрт секірісті қанттан (жоғарыда) бастап, патша бишілеріне тікелей қозғалу арқылы ұстай аласыз. Егер бұл жеткіліксіз болса, сіз осы позаның толық нұсқасына дейін жұмыс істей аласыз, онда бір аяғыңызда теңестіру кезінде, екі қолыңызбен бастың үстінде ұстап тұрасыз. Бұл, ең алдымен, ең қатал позалардың бірі.
6 - Түйе позасы: Устрасана
Енді сіз артқы бүктелген позалармен қозғаласыз. Мұнда сіздің назарыңызға төртбұрыш болғандықтан, артқы бүктеуді азайту үшін қажет болғанда өзгерту. Түйеде, мысалы, сіз қолдарыңыздағы блоктарды оларды саңылауларыңызға алып келудің орнына қолдануға болады. Сіз сондай-ақ өзіңіздің төменгі арқа немесе сакрумға қолыңызды қоюға болады.
7 - Пияз: Дханурасана
Пияздың жағасында, сіздің аяқтарыңызды ұстап, өзіңізді тереңірек сырғытып алуға мүмкіндік береді. Ол сондай-ақ үлкен жамбас созу үшін етеді.
Мұнда аяқтарды баяулатып, аяқтарын көрсететін эксперимент. Олардың әрқайсысы сәл өзгеше созылу береді, өйткені сыртқы жағынан сіздің қолыңызды аяғыңыздың ішіне өзгертеді.
8 - Кішкентай найзағай поза: Лагху Важрасана
Түйе позасын (жоғарыдан) сыртқы шекарасына алып, сізді laghu vajrasana немесе аздаған найзағай позасы етеді. Басыңды еденге келтіріп, терең артқы қабырғаға әкеліп, сондай-ақ өте ашық квадрицепті қажет етеді.
Бұл, әрине, дамыған позиция, сондықтан қазіргі уақытта мүмкіндіктері көрінбесе, алаңдамаңыз. Түйеде жұмыс істеу аз кернеумен бірдей созуды ұсынады.