Көптеген жарты марафондар үшін (13,1 миль) аяқтайтын уақыт баяу жүгірушілерге немесе серуендерге арналған элиталық жүгірушілер үшін үш сағаттан астам уақытқа дейін бірнеше сағатқа дейін созылады. Жалпы, жарты марафонның уақыттарын салыстыру қиын, өйткені жүгіру тәжірибесі, жынысы, жасы және жарыстың бағыты бойынша жүгірушілер арасында үлкен өзгеріс бар.
Half Marathon Records және Average Times
Еркекті кәсіби жүгіруші бір сағаттың ішінде жарты марафонға жетуі мүмкін және әйелдер жарыстары 1 сағат 10 минутта жеңіске жетуі мүмкін.
Жарты марафонға арналған әлемдік рекорд ерлер үшін 58:23 және әйелдер үшін 1:04:52, бірақ жарты марафонның жүгірушілерінің басым көпшілігі осы уақытқа жақын жерде жұмыс істемейді.
2015 жылы АҚШ-та жарты марафондардың орташа уақыты ерлер үшін 2:04:00, ал әйелдер үшін - 2:22:21, АҚШ-тың жыл сайынғы жарты марафоны бойынша есеп. Бұл уақыттар орташа алғанда 2007 жылда тіркелгеннен үш-төрт минутқа дейін баяу.
Мақсатты орнату
Көптеген жарты марафоншылар үшін әдетте әдеттегі аяқталу уақытына жетудің орнына аяқталады. Кейінгі жарты марафондарды басқаратын жүгірушілер көбінесе олардың жаттығуларын көбейтіп, көп жарыс тәжірибесін жинаған кезде жақсарады деп есептейді, сондықтан сіздің белдігіңіздің астында жарты марафоны бар болған кезде өзіңіздің жеке рекорды (ПР) басқа жүгірушілер не істеп жатқаны туралы.
Марафонның жартысына жуығы бар адамдар үшін сағат 2: 00-ден (9: 9-ға) жылдамдықты қысқарту жалпы мақсат болып табылады және бұл уақыт жүгірушілер арасында лайықты жарты марафон уақыты деп саналады.
Бәсекеге қабілетті жарыстар басқа уақытқа кедергі жасайды, мысалы 1:30 (бір шақырым жылдамдықпен 6:51). Немесе олар миль жылдамдығы 7: 00-ден төмен (1:31 жарты марафон уақыты) немесе миль жылдамдықпен 8: 00-де (1:45 жарты марафон уақыты) секілді қарсылықты бұзуға тырысады.
Егер сіз жарты марафонға әдеттегі аяқталу уақыттары туралы білгіңіз келсе немесе сіз іске қосқыңыз келсе, жарыстың нәтижелеріне қарап, жарты марафонның веб-сайтына ену керек.
Сіз жас топтарының жеңімпаздарын, буманың ортасында аяқтағандарды және орамның артқы жағын аяқтағандарды көре аласыз.
Марафонның жартысы немен байланысты?
Марафонның жартысы бірнеше факторға негізделген. Гендердің үлкен бөлігі ойнайды, себебі ерлердің жарты марафоны өздерінің жастық крестеріндегі әйелдерге қарағанда тезірек болады. Көптеген жарты марафонның жүгірушілері 30-шы жылдардағы уақыттарын жақсарта берсе де, 40 жастан кейін олардың уақыты баяулай бастайды. Әділ және тең мүмкіндіктерді қамтамасыз ету үшін көпшілігі жарты марафондар ерлер мен әйелдердің жалпы жүлделерін марапаттайды, сондай-ақ жас топтарының жеңімпаздары.
Егер сіз жарты марафонның уақытын басқа жүгірушілердің уақыттарына әділ салыстыруды көргіңіз келсе, барлық жасы мен жынысына қарамастан, барлық жарыстың қатысушыларын ойын алаңына қоюға арналған жас мөлшерін есептеуіш калькуляторды пайдалана аласыз. Көптеген жарты марафондар жарыстың барлық қатысушылары жасының аяқталу уақытын таза финалдық уақыттарымен бірге көрсетеді.
Ауа-райының өзгеруі де, айнымалы жерлер де үлкен айнымалы болып табылады. Жарты жартылай марафон тегіс, қарқынды, нәзік күндерде әлдеқайда жылдам уақыт алады.
Сіздің жарты марафон уақытын қалай жақсартуға болады
Салқын маусымда тегіс жарыс таңдаудан басқа, келесі жарты марафон уақытын жақсарту үшін келесі кеңестер бар:
- Аптасына бір немесе екі рет жылдамдықпен жұмыс істеу жылдамдық пен сенімділікті жақсартуға көмектеседі. Қысқартулар немесе рейд қайталануы сізді күшейтеді, сондай-ақ жұмыс істеп тұрған тиімділікті жақсартып, лактат шегін ұлғайтады. Мұның бәрі тезірек жұмыс істейді. Марафонның осы жарты жаттығу кестесін қараңыз , ол жылдамдықты қамтамасыз етеді.
- Көптеген жарты марафоншылар жарыстың соңғы екі немесе үш милясын қысқартады, олардың жалпы уақытын айтарлықтай бәсеңдетеді. Осы стратегиялармен аяқтау соққысын жақсарту бойынша жұмыс.
- Ол сіздің төте жылдам шығуға немесе сіздің әлеуетіңізді жарыспауға көмектесу үшін жарыс жоспарын анықтауға көмектеседі. Жарыс уақытын болжау туралы кеңестерді төменде қараңыз. Болжалды уақытты анықтағаннан кейін, бүкіл раса үшін осы қарқынмен жүгіріп, курстық аймаққа аздаған түзетулер енгізіңіз.
- Бұл жарыстың кейбір ақыл-ойының дайындықтарын жасаңыз, сондықтан жарыс кезінде болатын еріксіз өрнектерге дайын боласыз. Жарыс кезінде қолайсыздықты жеңу үшін осы ақыл-кеңес пен стратегиялардың кейбірін қолданып көріңіз.
Сіздің жарты марафон уақытын қалай болжауға болады
Нәсілдік жарыстың уақытын болжау ешқашан нақты ғылым емес, бірақ басқа қашықтықтың соңғы жарысына негізделген жарыс финалы жарты марафонын анықтау үшін диаграмманы немесе калькуляторды қолдануға болады. Міне, жарыс уақытын болжаушы калькулятор:
- Фитнес жарысы предикторына жүгіру : Жуықта , жынысыңызда және соңғы жарысыңыздағы уақыт / қашықтықты қосыңыз. Өткен аптада жүгіріп жүрген жарысыңыз болуы тиіс, сондықтан ол қазіргі фитнес деңгейіңізді көрсетеді. Калькулятор сізді басқа қашықтықтардағы жарыстарда қалай орындау керектігін көрсетеді. Бұл калькулятор түрлі формулаларға негізделген бірнеше болжамды көрсетеді. Осылайша сіз алдын-ала болжанған уақыттың ауқымын алайық және сіз бұл дәл ғылым емес, тек бағаны көре аласыз.
Марафонның оқу жартысы
Егер сіз жарты марафонға дайындалуды және жүгіруді жоспарласаңыз, төмендегілерді таңдаудың бірнеше оқу кестесі бар:
- Жаңадан бастаушыларға арналған негізгі жарты марафонға арналған оқу кестесі : Бұл 12 апталық жаттығу кестесі жартылай марафонға қатысқысы келетін бастаушы жүгірушілер үшін өте қолайлы.
- Жартылай марафонның жаттығу кестесі : Бұл 12-апталық жарты марафондық оқу бағдарламасы жарты марафонның фиништық сызығына жүгіруге көмектесу үшін арналған.
- Жетілдірілген бастаушы жарты марафонға арналған жаттығу кестесі : Бұл 12 апталық жарым-жартылай марафонға дайындық кестесі озық бастаушы жүгірушілерге бағытталған. Сіз аптасына кемінде төрт күн жүгіріп, 4 миль қашықтықта жүгіре аласыз.
- Аралық жарты марафонға арналған оқу кестесі : 12 апталық жаттығу кестесі кем дегенде жарты марафонға қатысқан және жартылай марафонға жеке рекорд жасайтын үміткерлерге арналған.
- Жетілдірілген жарты марафон кестесі : Егер сіз тәжірибелі жүгірушіңіз болсаңыз және жарты марафонға дайындықты келесі деңгейге көтергіңіз келсе, келесі жарты марафонда жеке рекордты орындауға көмектесу үшін осы 12 апталық жаттығу кестесін пайдаланыңыз.
Сөзден шыққан сөз
Жартылай марафонның уақытын болжау - жарты марафондық қашықтыққа арналған тиісті жаттығуды жасасаңыз, сіз қол жеткізе алатын нәрсені ғана бағалау екенін есте сақтаңыз. Бұл сіздің жаттығу деңгейіңізге байланысты сол уақытты автоматты түрде іске қосатындығыңызды білдірмейді. Бұдан басқа, жарыстың бағыты, ауа-райы жағдайлары және сол күні қандай сезімде болатынын да жарыстың уақытына әсер етеді.
Көптеген жағдайларда тек тәжірибелі жарты марафоншылар өздерінің болжанған уақытына жетеді. Егер сіздің бірінші жарты марафоныңыз болса, жарысты аяқтауға назар аударыңыз, бұл керемет жетістік. Егер сіз бірінші жарты марафоныңыз үшін балабақша аяқталуын болжауды іздесеңіз, калькулятордың болжамына бес-он минут қосыңыз.
Егер белгілі бір жарты марафонда сіз қай жерде орналасқыңыз келсе (ең жоғарғы 10%, орамның ортасы және т.б.), өткен жылғы жарыстың нәтижелерін қараңыз. Биылғы жылы даланың ауқымы мен ауқымы әртүрлі болуы мүмкін. Айта кету керек, кейбір жарты марафондарда үш сағат сияқты уақытша шектеулер бар. Егер сіз баяу жүгірушілер немесе жаяу жүргінші болсаңыз, сізді қызықтыратын жарты марафонның кесімді уақытты анықтайтындығын тексеріңіз. Және, ең бастысы, тек көңілді!
> Дерек көзі:
> АҚШ-та жүгіру 2015 жыл сайынғы Half Marathon Report.