Күштік жаттығулар бағдарламасын жасау , әсіресе жаттығуларыңызды таңдауға қатысты қиындық тудыруы мүмкін. Негізгі дене жаттығуларына не кіретінін қалай білуге болады? Бір тәсіл - әрбір бұлшық топ үшін 1-2 жаттығуды таңдау, бұл мен тиімді, нәтижелі, жаттығу жасадым.
Сіз кеудеге, артқа, иыққа және қаруды классикалық қадамдармен оңай тандайсыз. Бұл жаттығу кез-келген фитнес-деңгейге арналған.
Сақтық шаралары
Егер сізде қандай да бір аурулар немесе медициналық жағдайлар болса, дәрігеріңізді қараңыз.
Жабдық қажет
Түрлі салмақты гантели, жаттығу шары және / немесе орындық немесе қадам
Қалай
- Жаттығулардың жеңіл кардио немесе жылыту жиынтығымен жылытыңыз
- Жинақтар мен жаттығулар арасында 30-60 секундқа демалыңыз
- Жаңа бастағандар : 12-ден 16 қайталауға арналған 1 жиынтығын орындаңыз
- Int / Adv : Ауқымды салмақты пайдаланып, 8-12 өкілдердің 1-3 жиынтығын орындаңыз.
1 - Кеудеге басу
Мен жоғарғы дене жаттығуларын кеудеге ұқсас үлкен бұлшықет тобымен бастауды жақсы көремін. Қолдар мен иықтарға ұқсайтын кішігірім бұлшықеттер тынығып, әдетте мұнда біраз ауыр болады.
Кеудеге арналған престеу : Сахнада немесе қадамда өтіңіз және қолдарыңыздың әрқайсысының салмағынан бастап, көкірекке, алақанға қарап отырыңыз. Ілгілерді бүктеп, қолдарыңызды төменгі жағында төменгі жағына қарай төмендетіңіз. Салмақтарды тірекшелерді құлыптап, кеудеге біріктірмей қайтадан басыңыз. Төменірек қайталаңыз.
Репс / жиынтық / Ұзақтығы :
1-3 8-16 өкілдердің жинақтары
2 - Pushups
Мен бұлшық еттер жақсы және жылы болған кезде кеуде қуысының басуынан кейінгі сүйемелдеуді жақсы көремін. Мүмкін, «махаббат» - бұл дұрыс сөз. Мен таңдаған нұсқасы жаттығу допын пайдалануды талап етеді, бұл сізді аяқтарыңызды допқа қарай қайда жатқандығына байланысты қиынырақ немесе жеңілдетеді.
Пушупс : Допты бүктегенде (жеңіл), жыртылған (біраз күштірек) немесе аяғымен (ең ауыр) болғанға дейін басу арқылы бастаңыз. Қолыңызды иығыңыздың астына қойып қойғаныңызды тексеріңіз ... Егер сіз допты бақыламайтын болсаңыз, сіз кері кетуге бейім болуы мүмкін. Ілгілерді соққыға итеріп, қайталап, қайталаңыз.
Репс / жиынтық / Ұзақтығы :
1-3 8-16 өкілдердің жинақтары
3 - Бір қол сөресі
Біз кеудеге соқтық, ал енді келесі үлкен бұлшықет тобына - артқы жағына немесе, керісінше, латқа уақыт келді. Мен дененің екі жағындағы үлкен бұлшықеттермен жұмыс істеу үшін бір қолтық жолды жақсы көремін, сондай-ақ, осы жаттығумен бірге бицептерді бонустық жұмысты жақсы көремін.
Бір қол сөресі : сол жаяды қадамға немесе платформаға қойыңыз да, сол жақтағы немесе білегін жоғарғы жамбасқа орналастырыңыз. Оң қолыңызда салмақты ұстаңыз, артқы қабатты және абсорбцияны ұстап тұрыңыз, салмақты еденге қарай іліп қойыңыз. Локті бүктеп, оны көлденең немесе жоғарыдан жоғары деңгейге дейін көтеріңіз. Қозғалыс үстіңгі жағында жамбас алаңын және абсорбцияны ұстап тұрып, артқы жағын қысыңыз.
Репс / жиынтық / Ұзақтығы :
1-3 8-16 өкілдердің жинақтары
4 - Балдың артындағы кеңейтулер
Бір қолтық жол сіздің латеңізді жасап алды, енді сіз өзіңіздің артқы жағыңыздың төменгі бөлігімен соқтығыңыз. Бұл үшін мен де допты қолданамын, бірақ сіз осы қадамды еденге оңай жасай аласыз.
Артқа кеңейтімдер: Допты алдына бағыттаңыз, тізедегі (жеңіл) немесе саусақты теңестіріңіз (күрделі), қолды басына қойыңыз. Допты айналдырып, сосын көкірекшені көтеріп, оны тек тері деңгейіне келтіріңіз (мұнда гиперэкстестіргіңіз келмейді). Төменірек қайталаңыз.
Репс / жиынтық / Ұзақтығы :
1-3 8-16 өкілдердің жинақтары
5 - жоғарыдан басу
Баспасөзде бұлшықеттердің келесі ірі тобы, иықтары жұмыс істейді . Иықтардың үш басы - алдыңғы, орта және артқы дельтовидтері бар, сондықтан біз барлық үш басқа шабуыл жасайтын жаттығулар қажет. Жоғары қысымды баспа ортасына және алдыңғы дөңгелектеріне шабуылдайды.
Үстіңгі қысымды басу: Аяқпен қашықтықты қашықтықта ұстап тұрыңыз, қисықтар 90 градусқа дейін созылып, алақандарға қарсыласып, қақпақшалар сияқты қолыңызда ұстаңыз. Колготиктерді құлыптаусыз және артқы жағын тік ұстап, салмақты көтеріңіз. Бастау үшін қайталаңыз және қайталаңыз.
Репс / жиынтық / Ұзақтығы :
1-3 8-16 өкілдердің жинақтары
6 - кері ұшу
Сондай-ақ артқы бүйірлік көтеріліс ретінде белгілі, кері флеш жұмыс істейді, сіз болжай алатындай, артқы дельтоиды, бұл сіз бұрын жоғары баспаға тамаша комплимент жасадыңыз. Ол сондай-ақ жоғарғы артқы жағында, жақсы бонуста жұмыс істейді.
Тікелей ұшу: үстелге немесе креслоларға отырыңыз (немесе сіз тұрып, иілуіңізге болады). Мойын жақсы тегісте ұстау және абсорбциялану, қолды тері деңгейіне дейін көтеріп, аздап бүгілген локтарды. Қолды көтермелемеуге тырысыңыз, бірақ шынымен салмақты көтеру үшін иықтар қолданыңыз. Төменірек қайталаңыз.
Репс / жиынтық / Ұзақтығы :
1-3 8-16 өкілдердің жинақтары
7 - Шоғырлануға арналған бұйралар
Мен жақсы бицепс жаттығуларымен, менің сүйікті, концентрацияның бұралуымен жүруді шештім. Сіз өзіңізді қалай сезінетін болсаңыз, осы позицияда және осы бұрышта сіз бұлшық ет талшықтарын бицепс бұлшықетіне шоғырландырасыз.
Шоғырлануға арналған бұйралар : орындыққа немесе үстелге (немесе тізеге) отырыңыз және оң қолыңызда салмақты ұстаңыз. Оң жақ жамбастың оң жақ шегіне оң жақ шегіне қойыңыз және салмақты иыққа қарай бұраңыз. Білектерді бұйралаудан аулақ болыңыз және салмақты төмендетіп, тұтқаны толығымен түзетпеңіз, бірақ қозғалыс түбіндегі бұлшықетке сәл шиеленісті ұстаңыз.
Репс / жиынтық / Ұзақтығы :
1-3 8-16 өкілдердің жинақтары
8 - Kickbacks
Соңғы бұлшықеттер тобына, трицепсқа көшу, мен кикбелгілерді таңдадым. Бұл жаттығу бұлшық еттерінің барлық үш басын бағыттау үшін өте ыңғайлы және сіз өзіңіздің ядродағы қосымша бонус жұмыстарын аласыз.
Kickbacks: Оң қолыңызда салмақты ұстаңыз және алға қарай итеріңіз, қолдауға арналған сол жақ жамбастың білегін сүйреңіз. Артқы тікенек, абсорбцияланбаған болуы керек. Қолыңыздағы нәрсені сығып жатқан сияқты, мылжыңның жанына локтен тарта бастаңыз. Қолыңыздың артында кеңейте отырып, сол ұстанымды ұстаңыз. Төменірек қайталаңыз, бірақ салмағын төмендетпеңіз.
Репс / жиынтық / Ұзақтығы :
1-3 8-16 өкілдердің жинақтары
9 - Triceps Extensions
Біздің жаттығуларымыздың соңғы тізімінде трицепс кеңейтімі берілген. Мен бұл ұстанымды тризейспен жақсы көремін, егер сіз тек жатсаңыз. Бұл әрдайым жақсы.
Triceps Extensions: Еденде немесе үстелде / шартта жатып, қолыңызды көкірекке қарай созыңыз, алақандар бетіне қосылыңыз. Колондарды бүктеп, қолдарыңызды төмендетіңіз, олар 90 градус бұрыштар бойынша шынжырларға дейін созылады. Бетіңізді соқпаңыз (дух). Қоспаларды бекітпестен қолдарды түзету үшін трицепсті сығып алыңыз. Төменірек қайталаңыз.
Репс / жиынтық / Ұзақтығы :
1-3 8-16 өкілдердің жинақтары