Сіздің глазурь, жамбас және жамбас адам ағзасындағы ең маңызды және күшті бұлшықеттердің кейбірін қамтиды. Шын мәнінде, төменгі денеңіздің ағзаның ең үлкен бұлшық еттері бар - сіздің гитара, сонымен қатар gluteus maximus ретінде белгілі.
Gluteus maximus ең көрінетін глюнеозлы бұлшықет болып табылады, бірақ оның астында екі өте маңызды бұлшық бар: gluteus medius және gluteus minimus.
Бұл үш бұлшық етті қалың кеңістіктің кеңеюі, бүктерді сыртқа айналдыру және жұтқыншақ ұрлау сияқты түрлі қимыл қозғалыстарына жауап береді немесе аяғын көтергіштік ретінде денеден алып кетеді. Демек, сіз өзіңіздің глиткаларыңыз әр тұрып тұрғанда, серуендеп немесе баспалдақпен жүгірумен айналысады, бірнеше адамды атауға болады.
Неліктен сенің түйменің , жамбастың және жамбастың жұмысын істеу керек?
Күшті, пішінді қалыңдықты қалаудан басқа, төменгі денеңді көп қозғалыстармен айналысатындықтан ғана үйрену маңызды. Тұрып тұрыңыз, тұрыңыз, шалқып, серуенізеңіз және сіздің глутаттарыңыз бір күнде қанша рет айналысатыныңызды ойластырып жұмыс істейді.
Күшті жаттығулар жаттығулары сізді күнделікті әрекеттер үшін күшейтіп қана қоймайды, сонымен қатар, сіз жүгіру, жаяу жүру, аулада жұмыс істеу және баспалдаққа көтерілу сияқты басқа да іс-шараларға күшті әсер ете аласыз. Бұл бұлшықеттермен жұмыс істеу сізде күш пен бұлшықет тінін ғана емес, сонымен бірге сіз көп калорияларды өртейтін боласыз. Бұлшық едәуір көп болса, соғұрлым ол көп күйеді.
О, және тағы бір нәрсе ... күшті аяқтар сіздің жарақатыңызды болдырмауға көмектесетін тізе және қылшық түйісулерін береді.
Төменгі денеңізді жиі үйрету керек пе?
Күш беретін жаттығуларға арналған жалпы нұсқаулар:
- Төменгі денеңіздің аптасына 3 рет қатарынан жұмыс істемеңіз. Сіз ең болмаса жаттығулар арасындағы демалыс күні болғыңыз келеді
- Егер сіз ауыр салмақты көтеріп жатсаңыз, сіз тек 6-8 репсті орындауға жеткілікті боласыз, бұлшық ет талшықтарының қалпына келуіне мүмкіндік беретін жаттығулар арасында көп демалуыңыз керек
- Егер сіз мақсатыңыз бұлшық еттің бұлшық еттерінің мата мен төзімділігі болса, әр жаттығудың 12-16 репетициясының 1-3 жиынтығын көріңіз, бұл жеткілікті салмақты пайдаланып, қажетті өкілдер санын толтыра аласыз.
Төменгі денеңіздің күшті болғандықтан, сіз денеңізді шындығу үшін өте ауыр салмақтар қажет болуы мүмкін. Мысалға, скисаттар үшін сіз қанша уақыт жаттығуыңызға байланысты 30 фунтқа дейін немесе одан да көп мөлшерде пайдалана аласыз.
Егер сіз жай ғана басталатын болсаңыз, сіздің пішініңізде жұмыс істеу үшін жеңілірек салмақпен бастаңыз және оны асықпаңыз.
Үлгі жаттығу бағдарламасы
Жұлын, жамбас және жамбас үшін ең көп таралған жаттығулар - үш үлкен скотч, қиғаштар және қазандықтар. Келесі жолы сіз өзіңіздің түйткілдеріңізбен жұмыс істеп көріңіз.
- Бөртпе шкаласы - Бұл төменгі дененің барлық бұлшық еттерін, соның ішінде глутатты тартуға арналған тамаша жаттығу.
- Lunges - Lunges төменгі корпустағы барлық бұлшықеттерге де қарсы келеді және сіз әрқайсыңыздың ұстанымымен ерекшеленесеңіз, әр аяғы біраз жұмыс істейді. Жіберілу ұнайды ма? Осы баламалардың кейбірін көріңіз.
- Өлі тастағыштар - Өртегіштер қалыңға, сондай-ақ төменгі жұлынға және соққыларға тамаша.
- Step Ups - Мен глутты шынымен бағдарлау үшін қадамдарды жақсы көремін. Арбаға көбірек назар аудару үшін салмақты сақалдан ұстаңыз.
- Hip Extensions - бұл оқшаулау жаттығуларының көптігі және сіздің жамбас жаттығуларыңызды дөңгелектеудің керемет жолы. Ешқандай мақсатқа арналған.
Сіздің теріңіздің ең жақсы кардиоы
- Жаяу
Жаяу серуендеу сіздің глайттарыңызды және соққыларыңызды белсендіреді, әсіресе, көлбеу (тау, төбе немесе жүгіру жолы) жүргенде. Жоспар : Егер сіз жүгіру жолында болсаңыз, онда жаттығу кезінде мезгіл-мезгіл айналымыңызды жоғарылату арқылы заттарды шайқаңыз (яғни, 5 минуттан кейін әр минут сайын 1% -ға көтеріңіз, содан кейін алты немесе одан да көп рет қайталаңыз ).
Сыртта, жақын маңдағы ұзын, орташа деңгейлі тауды тауып, мүмкіндігінше тез жүріңіз, содан кейін бірте-бірте төмен қарай басып, 5-тен 10 рет қайталаңыз. Көптеген калорияларды жазуға және аяқтарыңыз бен аяқтарыңызға жұмыс жасау үшін апта сайынғы жаттығуларға осы жаттығудың түрін қосыңыз.
- Sprints / Intervals
Спринтерлердің керемет аяқтарын байқадыңыз ба? Спринтинг керемет күшті талап ететін күшті әрекет. Олимпиадашылар сияқты жаттығудың қажеті жоқ, бірақ сіздің жаттығуыңызға спринтингті («фартлек жаттығулары» деп аталатын) енгізуге болады. Жоспар : келесі серуендеу / жүгіруде қашықтықтан нысанды таңдап, барынша тез жүгіріңіз. Толық қалпына келтірілгенге дейін серуендеуді баяулатыңыз және 5-6 рет қайталаңыз.
- Велоспорт
Велосипедпен жүру - бұл жамбас, жамбас және глуттар үшін керемет жаттығу. Сіз велосипед класында немесе стационарлық велосипедпен сыртта немесе сыртында отырасыз ба. Жоспар : келесі велосипед жаттығуларында сіздің техникаңызға назар аударыңыз; педальдарға басқанда, өзіңіздің пышақпен жүруіңізге көмектесіңіз. Жоғары көтерілу кезінде жаттығу кезінде аяқтарыңыздың әрбір бөлігін пайдаланып жатқаныңызға көз жеткізу үшін педальға (егер сізде аяқтар бар болса) көтеріңіз. Оқшаулану - тағы бір нұсқау: қарсылықты арттырыңыз, бүктемеңізді орнынан көтеріңіз және баяу педальды аяқтарыңызбен ғана пайдаланыңыз (сіздің денеңіз қозғалмауы керек).
- Басқа идеялар
Өзіңізді қызықтыратын басқа керемет кардио жаттығулары кикбоксинг пен баспалдақтың көтерілуін қамтиды. Кикбоксингтегі барлық шабуылдар (бүйірлік, дөңгелек, артқы жақтар мен фронттардың басы) сіздің түйе, квадрикаттық және гирляндтарға қарсы болады. Олар сондай-ақ сіздің баланстың және икемділіктің көмегімен сізге көмектеседі. Stairmaster немесе Step Mill-ті пайдалану, сонымен бірге, глутатты, бөртпелерді және квадраттарды барынша пайдалануды қамтамасыз етеді.
Кардио аяқтарды тарту үшін керемет болғанымен, нәтижелерді шынымен көру үшін сізге күшті жаттығулар қажет. Идеялар үшін, мысықтарды, жамбас пен жамбастың жаттығуларының мысалдарын тексеріңіз.
> Дерек көзі:
> Американдық кеңес жаттығулар. (2003). ACE жеке тренинг бойынша нұсқаулық, 3-ші басылым . Сан-Диего, CA.