«Абсорбция» іші іш немесе бұлшықет аймағында бұлшықеттердің топтары болып табылады, әдетте жамбас пен жағына қарай қабырға торының астынан. Үш негізгі топ пен олардың қызметі:
- Ректус абдоминицы (РА)
РА арқа омыртқасын баяулатады және жамбастың тілін қиып, төменгі омыртқаның қисаюын ұстап тұруға көмектеседі. Ол әдетте алты пакет ретінде белгілі, себебі бұлшықеттердің күшті дамуы және бұлшықеттердің төменгі майлары ерекшеленеді. Кейбір жақсы дамыған органдарда сегіз сегменттер көрінеді.
- Трансверсус абдоминицы (ТК)
Ішкі құрылымды және іштің мүшелерін қолдайтын бұлшықеттің терең қабаты. Бұл асқазанды тегістеуге, мәжбүрлеп тыныс алуда, зәр шығару, дефекация мен босану кезінде қолданылады. ТБ кейбір жаттығуларда омыртқаны қолдауға көмектеседі.
- Ішкі (IO) және сыртқы нысандар (ЕО)
Ішкі және сыртқы маңдайшалар іштің бүйіріне қарай жүгіріп, бүйірден бұрылып, көлденең бүгілуге көмектеседі. Сыртқы бұлшық еттер бұл жаттығулардың дамуы мен дене салмағының аз болуымен біршама дәрежеде көрсетілуі мүмкін. Сыртқы және сыртқы жағынан сыртқы бұлшықеттердің үш қабатын қарастырайық, содан кейін ішектің қуысының артынан маңына дейін ең терең деңгейде көлбеу абдоминациядан кейінгі ішкі мөрлер.
Жаттығулар
Бұлшықет топтарының жаттығуларының осы тізімін қарастырыңыз. Қысқартулар, жоғарыда көрсетілгендей, бұлшықеттер тобына арналған.
- Стандартты дағдарыс (иықтарды көтеру) - RA, IO, EO
- Кері соққы (аяқтар) - РА, ИО, ЕО
- Фитболдың кресті - РА, ИО, ЕО отырды
- Велосипед маневрі - RA, IO, EO
- Тынысып немесе асқазанға салынады - ТА
- Ситтинг , тізе - РА, ЕО
- Икемділік ситтері - RA, EO
- Аяғын көтеру - РА, ЕО
- Машиналық сөндіру - РА, ЕО
- Аяғы көтеріледі (капитанның креслосы) - РА, ЕО
- Бюросының шоқтары - RA, EO, IO
- Бүйір бұрыштары - RA, EO, IO
- Төмен кернеу жағы - RA, EO, IO
- Роман креслосының бүйірлік жағы - RA, EO, IO
Олардың көбін EXRX сайтында және Shapefit-да сипаттай аласыз.
Қандай бұлшықеттерге ең жақсы жұмыс істейді?
Талқылаулар. Қазір біз даулы аумаққа кіріп жатырмыз. Іштің бұлшық еттерін жақсы меңгеру және ой-пікірлер тез және қиналмағаны туралы көп жазылған. Асқазанға сорып, сиып немесе жоқ, рокер, доп жаттығулары және т.б. Дені сау адамдардың күші мен жайлылығына арналған жаттығулар кері оңалту мақсатында тағайындалуы мүмкін нәрседен біршама өзгеше болуы мүмкін екенін ескеріңіз.
Объектілер. Іштің бұлшық еттерінің бірнеше жаттығуларынан алынған ең қызықты тұжырымдардың бірі - маңдайшаларды үйрету үшін бүйір тұншықтырғыштармен, тырнақшалармен немесе ұқсас жаттығулармен тым көп алаңдатудың қажеті жоқ. Бұл нұсқада сіз денені жағына қарай бұрып, теориялық тұрғыдан, маңдайшаларды үлкен дәрежеде тарта аласыз. Дегенмен, олар жақсы реактивтік абдоминацияны белсендіретін жақсы жаттығулармен белсенді түрде жұмыс істейді және қосымша жұмыс зиян тигізбесе де тұрақтандыруды талап етеді.
Тұрақтылық - бұл кілт. Егер денелеріңізді тұрақты ұстап тұру үшін жұмыс істеу қажет болса, бұл жақсы нәтиже. Аяқтары бар фитболдың тарсыласы жақсы үлгі болып табылады. Сіз өзіңіздің позицияңызды тұрақтандыруға тырысқаныңызда, сіз мылжаулар мен мөртабандарды жақсы жаттығулар аласыз. Аяқтар көтерілген кез-келген жаттығу, сондай-ақ, төмендегі тізімнен көріп тұрғандай, жұмыстарды орындауға міндеттейді.
Situps. Абс жаттығулардың тағы бір маңызды факторы сізде тек қана қылшық флекстерлерді, қышқылға дейін созылып жатқан және қалыңдығын икемдеуге, аяқтарды көтеруге және омыртқаны қисыққа айналдыруға қолданылатын бұлшықет бұлшықеттерін пайдаланбауды қамтамасыз ету болып табылады.
Сізде abs жұмыс істеп, қисық флекаторлар емес. Бұған мысал ретінде көлденең қимасы тігінен орналасатын стандартты қондырғы болып табылады. Ұзын созылған қолдар тек 45 градус бұрышпен тізе дейін жететін әскери торап әлдеқайда жақсы.
Төменгі абдоминальдан жоғары. Сіз РА әртүрлі бөлімдерін өз бетінше жұмыс істей аласыз ба? Мүмкін емес. Ректус абдоминикасы бұлшықеттің бір қабықшасы болып табылады, ал капитанның аяқ-қолы тәрізді жаттығулар сізді ішіңіздің төменгі бөлігі жарылып кететін секілді сезінуге мәжбүр етеді, бірақ бұл төменгі РА тек қана жалданып жұмыс істейтінін білдірмейді.
Біз терең абстракцияны қолдануымыз керек пе? Ортопедиялық және биомеханикалық сарапшылар бізді трансверсус абдоминикасын (ТК) жасаған бірнеше жылдар бойы омыртқаның жаттығуларына қолдау көрсету үшін өте маңызды деп санайды. Енді бұл өзгеруі мүмкін. Қосымша ақпарат алу үшін осы мақаланы терең абстракция туралы оқыңыз. Осыған байланысты ТТ-ға әлдеқайда көп уақыт жұмсамаймын, тек төмендегілер сияқты ішектің бұлшықет жаттығуларының жиынтығын қолдану арқылы ішектің қабынуымен бірге ТК үшін жеткілікті жұмыс қамтамасыз ету керек. (Көздердегі Grenier және McGill қараңыз.)
2001 жылы Американдық кеңес жаттығу (ACE) Питер Френсистің Сан-Диего мемлекеттік университетіндегі биомеханика зертханасында 20-45 жас аралығындағы 30-дан астам ерлер мен әйелдерді фитнес-тренинг және салмақ біліктілігін жетілдіру мамандығы бойынша оқыған. Зерттеушілер бұлшықеттердің белсенділігін бақылайтын электромиографияны (ЭМГ) қолданды.
Бұл жерде ректус абдоминицы мен бұлшық ет белсендіру ұпайларының көрсеткіштері бойынша алғашқы алты жаттығу бар. Қатысты балл оң жақта.
Rectus abdominis
- Велосипед маневрі 248
- Капитанның шкафы 212
- Жаттығудың баллдық шегі 139
- Тігінен аяқ кресті 129
- Torso Track (ролик машинасы) 127
- Ұзын қол крест 119
Объектілер
- Капитанның шкафы 310
- Велосипед маневрі 290
- Кері соққы 240
- Hover 230
- Тігінен аяқ кресті 216
- Жаттығу шары 147
Қосымша ақпаратты және жаттығу сипаттамасын және суреттерді алу үшін толық ACE зерттеуін оқыңыз. Сіз сондай-ақ бірнеше басқа қорытындылар мен ұсыныстарға жететін басқа зерттеулерді оқи аласыз, сондықтан көптеген фитнес мәселелерімен қатар, бұл дамып келе жатқан ғылым.
Қорытындылай келе
Дегенмен, бұл тым күрделі болуы қажет емес. Міне, қазіргі кездегі зерттеулер мен синтездеуге негізделген менің ұсыныстарым - бұлшық ет ауырсынуын үйрену үшін практикалық қолдану.
- Көптеген ABS жаттығуларын қолдану және айналдыру осы бұлшық топтардың дамуына жеткілікті ынталандыруды қамтамасыз етеді және әртүрлілікті қамтамасыз етеді.
- Стандартты дағдарыс, керісінше дағдарыс немесе велосипед маневры, фитболдың дағдарысы және капитанның аяқтарын көтеру - бұл адамдардың көпшілігін абдоминальды жақсы үйрететін болады.
- Абсильдік бөртуді абсорбцияны жұмысқа дайындаңыз. Мұны бұлшық еттерді сызу немесе ішпей күшейту арқылы орындаңыз. Асқазанда соққыға дайындық туралы ойланыңыз.
- Жаттығудың қарқындылығын арттыру үшін жаттығуларға салмақ қосыңыз немесе иілу үстелін пайдаланыңыз.
- Қауіпсіздік үшін әрқашан төменгі жақтағы еденге тегіс ұстаңыз, лифттің артқы бөлігін (стандартты құлама) ұстаңыз және бас пен мойынды тұрақты ұстаңыз.
> Көздер:
> Американдық кеңес жаттығулары, Abdominals Exercise Study, 2001.
Barr KP, Griggs M, Cadby T. Lumbar тұрақтандыру: негізгі түсініктер мен қазіргі әдебиеттер, 1-бөлім. Am J Phys Med Rehabil . 2005 ж., 84 (6): 473-80. Шолу.
Чиу, Лорен З.Ф. Спортшылар үшін арнайы діңгек тұрақтандыру жаттығулары қажет? Strength and Conditioning Journal 29: 1: 15-17, 2007.
Delavier F. Күшті оқыту анатомиясы , екінші басылым, 2006.
> Grenier SG, McGill SM. 2 түрлі ішектің активациялау стратегиясын қолдану арқылы лимбалдық тұрақтылықты сандық бағалау. Arch Phys Med Rehabil . 2007 ж., 88 (1): 54-62.