В-дәрумені кемшіліктері атлетикалық өнімділікті төмендетеді
Витаминдер мен минералдар дененің дұрыс жұмыс істеуі үшін маңызды, бірақ В-дәрумендер (титамин, рибофлавин, В-6, В-12 және фолат дәрумендері ) мен жоғары деңгейдегі спортшылардың спорттық өнімділігі арасындағы байланыс болуы мүмкін. В-дәрумендері « микроэлементтер » деп аталады және белоктар мен көмірсулардың энергиясына айналу үшін қолданылады. Олар сондай-ақ жасушаларды жөндеу және өндіру үшін қолданылады.
Зерттеуде не айтылған?
Орегон штатының университетінің зерттеушілері B-дәрумендері жоқ спортшылардың жоғары қарқынды жаттығулардың өнімділігін төмендетіп, Б-витаминдеріне бай диетаны жейтін әріптестеріне қарағанда бұлшықеттердің бүлінген бұлшық еттерін қалпына келтіруге немесе бұлшықет массасын түзеуге қабілетсіз екенін анықтады. Зерттеу нәтижелері спорттық тамақтанудың халықаралық журналында және метаболизмнің жаттығуларында жарияланды.
Олар тіпті B-дәрумендерінің кішкентай жетіспеушілігі де өнімділіктің төмендеуіне және қалпына келуіне әкелуі мүмкін екендігін анықтады. В-дәруменінің жеке қажеттіліктері әртүрлі болады және жаттығудың түрі мен қарқындылығына, тер бойынша жоғалған қоректік заттардың мөлшеріне және несептің, диетадағы жеке айырмашылықтардың болуына байланысты болады.
Әйелдер спортшылары, әсіресе, көптеген әйелдер спортшыларды тұтынатын калория санының азаюына негізделген, В-дәрумені жетіспеушілігіне көбірек бейім болуы мүмкін. Ерлер спортшылардың калориялары мен көптеген тағам өнімдерін көп тамақтандыруға бейім, алайда әйелдер спортшыларының көпшілігі тамақтануды мұқият қадағалап отырады және көбінесе жеткіліксіз калорияларды немесе жеткілікті азық-түліктерді тамақтандырмайды, олар қайта қалпына келтіру үшін қажетті барлық қоректік заттарды бұлшықеттер мен көмек көрсету.
USRDA және спортшылар
Зерттеушілердің айтуынша, В-витаминді қабылдауға арналған USRDA (Құрама Штаттарға ұсынылатын күнделікті жәрдем) спортшылар үшін жеткіліксіз болуы мүмкін. Олар В-дәрумені кемшіліктеріне қауіп төндіретін адамдарға калорияларды шектейтін немесе арнайы, дәйекті немесе шектелген тағам жоспарлары бар спортшылар кіреді деп айтуға болады.
Ағымдық дәлелдер спортшылардың, сондай-ақ жиі немесе жоғары қарқынды жаттығулар жасағандардың рибофлавин мен В-6 дәрумені қажеттілігінің жоғарылауы болуы мүмкін және теорияны қолдайды және мультивитаминді / минералды қоспаны толықтырудан пайда көруі мүмкін. Бұл әсіресе сапасыз диеталар немесе олардың калориясын азайтатын немесе ет немесе сүт сияқты барлық азық-түлік топтарын қысқартатын адамдар үшін өте маңызды. Алайда, B-6 -нің қажеттіліктерін асыратын адамдарда В-6 уыттылығы болуы мүмкін.
Сіз тұтас және байытылған астық, қара жасыл көкөністер, жаңғақтар және көптеген жануарлар мен сүт өнімдерінен Б-витаминдерін ала аласыз.
В5 витамині бұршақтарда, тауықта, балықта және көкөністер мен жемістерде, мысалы, қою жапырақты жасыл, банан, папайя, апельсин және канталупте кездеседі.
В12 витамині балық, құс, ет, жұмыртқа немесе сүт сияқты жануарлар өнімдерінде кездеседі. Тағамдық ашытқылар B12-ның керемет көзі болып табылады. Сондай-ақ B12 мысо, теңіз балдыры, фортификатталған дәнді дақылдар мен байытылған соя немесе күріш сүтінен де алуға болады.
Сіз вегетарианшы болмасаңыз, сіз B12-нің көп мөлшерін алуыңызға болады.
Фолат көптеген жемістер мен көкөністерден, сондай-ақ дәндерден, дәндерден, дәнді дақылдардан және басқа да дәнді дақылдар мен астық өнімдерінен табылған.
Сіздің диетаңыздағы осы маңызды витаминдерді көп алуыңызға қарамастан, жоғары деңгейдегі жаттығуларға көп уақыт пен қарқындылықты жұмсайтын спортшылар үшін сіз өзіңіздің дәрігеріңізбен немесе спорттық диетологиямен сөйлесуіңізге және тағамдық құндылықтарыңыз үшін жасалған нәрлі бағалауға Сізге қажетті тамақтануды қамтамасыз етіңіз. Сіздің диетаңызға ешқандай витаминдер қосылмастан бұрын, қоспалардың сапасы мен тазалығын түсіну маңызды. Тағы да, білікті диетологпен сөйлесу - толықтыру туралы көбірек білудің ең жақсы жолы.
Адекватты тамақтану атлетикалық өнімділік үшін өте маңызды болғандықтан және қосымша заттар шатасуы мүмкін, төменгі сызық сізге қажетті нәрлі тағамдық қоспаларды білу болып табылады және мұны ең жақсы тәсілі диета талдаңыз және спорттық диетологиямен танысу. Сіздің ерекше физиологияңызға қандай қосындылар пайдалы болатынын және қандай қосындыларды өткізіп жіберуге болатынын дәлелдей аласыз.
> Көздер:
> Билл Мишнер, Азық-түлік өнімдерінің жеткіліксіздігі алдын алу үшін жеткілікті микронутриенттерді қамтамасыз ете алмайды. 2006 ж .; 3 (1): 51-55.
> Дженнифер Л. Мини. (2007) Спорттық медицина.