Бунта, жамбас және жамбас үшін скват вариациясы

1 - Негізгі соққы

Субики сіз жасай алатын ең төменгі дене жаттығуларының бірі. Неліктен? Себептердің бірі - бұл төменгі корпустың барлық негізгі бұлшықеттерін, жамбас, глутты және сандарды мақсатты көпфункционалды, күрделі жаттығу .

Салмақсыздықты немесе жабдықты (креслоннан басқа) талап ететін бұл нұсқа жаңа бастағандар үшін, тізе проблемалары бар кез келген адамдар үшін немесе артық салмақпен және біраз қолдауды қажет ететіндер үшін керемет.

Ол сондай-ақ, кез-келген адам өз өміріне қосымша мүмкіндіктер қосқысы келетін адамдар үшін тамаша, себебі ол әр отырғанда немесе тұрып жатқанда біз жасайтын қозғалыстарды мимикамен салыстырады.

1. Артқы орынды орынды орналастырыңыз және жамбас немесе жамбас ені бойынша бөлек тұрыңыз.
2. Келісімнің абсолютті болуы және тізе бүгіліп, креслоларды баяу сығымдай отырып, оларды ұстап тұрыңыз.
3. Басты мен түкті тікелей ұстап тұрғанда жамбастарды кері жіберіңіз. Теңгерімді қамтамасыз ететін болса, қаруды ұзартуға болады.
4. Кафедра туралы қысқаша сөйлесіп, содан кейін креслоларды көтеріп, аяқтарын ұзартып бастаңыз.
5. Аяғыңызды орнына қойғанша толығымен ұзартыңыз, бірақ тізелерді құлыптамаңыз.
6. Мұны 1-3 жиынтығында 10-16 қайталау үшін қайталаңыз.
7. Орындалу үшін, жай ғана креслолар үстінде жүрмейінше скотчитесь, бірақ бәрібір төмен отырмайды. Сондай-ақ, қосымша қарқындылық үшін салмақты ұстай аласыз.
8. Тізе ауруы болмас үшін, жамбастарды қайта жібергеніңізге көз жеткізіңіз.

2 - Бір гантельмен сақина

Сіз 16-дан астам кафедраның жұмысын орындай алатын болсаңыз, онда сіз өзіңіздің скотчиктеріңізге сәттілікке жету үшін уақыт табасыз. Омыртқаға қосымша жүктемені салмай (қараңғыдағы сыққыш сияқты) қарқындылықты қосудың керемет тәсілі болып табылатын саңырауқұлақ ретінде гантельді (немесе шоколадты бұл жерде көрсетілгендей) ұстаудың бір нұсқасы. Оны қалай жасауға болады:

1. Аяқпен жамбас немесе иық енімен бөлек тұрыңыз.
2. Орта ауыр гимндерді денеңіздің алдында қаруды тік ұстап, аздап бүгілген локтарды ұстаңыз.
3. Тізеді бүктеп, скверге төмен түсіріңіз. Тізе 90 градус бұрышта болғанда немесе сіздің арқадағы табиғи арқа жоғалмас бұрын тоқтатыңыз.
4. Денеңізді мықты теріге тұрақтандырып тұрғанда глуттар мен аяқтармен келісім жасаңыз.
5. Тізе бекітпей-ақ баяу тұрып, 10-16 қайталанудың 1-3 жиынтығын қайталаңыз.

3 - Дамбеллс соққысы

Күмбездіктің тағы бір нұсқасы екі гантельді ұстап тұрады. Сіз оларды екі жақта ұстаңыз немесе көрсеткендей немесе иығыңыздың үстінде. Генераллерді ұстау жаттығуларыңызға қарқындылықты қосу және глуттарда, жамбас және жамбаста бұлшық еттерді жасаудың тағы бір жолы. Оны қалай жасауға болады:

1. Аяқпен жамбас немесе иық енімен бөлек тұрыңыз.
2. Ортаңғы жағына ауыр қолғаптарды қолдарыңыздың сыртында немесе қолдарыңыздың үстінен бүктелген қолдардан тыс жерде қолыңызда ұстаңыз.
3. Тізеді бүктеп, скверге төмен түсіріңіз. Тізе 90 градус бұрышта болғанда немесе сіздің арқадағы табиғи арқа жоғалмас бұрын тоқтатыңыз.
4. Қозғалыс түбінде, сіз орындықта отырғысы келетін секілді, сенің жамбасыңызды алып кетуіне көз жеткізіңіз. Алға қарай жүру үшін тізелерді иілуден аулақ болыңыз.
5. Денеңізді мықты теріге тұрақтандырып тұрғанда глуттар мен аяқтармен келісім жасаңыз.
6. Тізе бекітпей-ақ баяу тұрып, 10-16 қайталанудың 1-3 жиынтығын қайталаңыз.

4 - соққы сабақтары

Barbell squats - денедегі ең үлкен бұлшықеттерден, глитуралардан көбірек жұмыс істеуді қажет ететін скотиннің қарқынды нұсқасы.

Barbell squats жаттығуларға керемет қосымша болып табылады, егер сіз оларды дұрыс орындасаңыз. Сізге иығыңыздың салмағын қосу омыртқада жүктің көп бөлігін қояды, сондықтан иыққа салмақ қосқанда, абай болыңыз. Оны қалай жасауға болады:

1. Аяқпен жамбас немесе иық енімен бөлек тұрыңыз.
2. Барабанды трапециялы бұлшық еттерге (мысалы, иықтың «еті» бөлігіне) салып қойыңыз. Егер сіз өзіңізді ыңғайсыз сезінсеңіз, артқы қабын қорғауға болады.
3. Тізеді бүктеп, скверге төмен түсіріңіз. Тізе 90 градус бұрышта болғанда немесе сіздің арқадағы табиғи арқа жоғалмас бұрын тоқтатыңыз.
4. Денеңізді мықты теріге тұрақтандырып тұрғанда глуттар мен аяқтармен келісім жасаңыз.
5. Тізе бекітпей-ақ баяу тұрып, 10-16 қайталанудың 1-3 жиынтығын қайталаңыз.

Бұл жаттығуды алғаш рет жасап жатқанда сақ болыңыз. Жеңіл салмақтан бастай отырып, сіз оңайырақ жұмыс істей аласыз және ауыр бөренелерге ауысар алдында пішініңізді жетілдіре аласыз.

5 - Смит машина шоғыры

Смит машина стыдты жаттығу тәртібіне керемет қосымша болуы мүмкін. Смит машинасы болат жүгірушілерде жоғары және төмен жылжытатын тіреуішті штанганы бар тіректі тұрады. Қажет болған жағдайда салмақты ұстау үшін қауіпсіздік шкафтары бар, бұл ауырлықты көтергісі келетін, бірақ споттерлерге қолайлы емес адамдар үшін керемет етеді.

Смит машина скипетрі барабанға ұқсайды, бірақ сіз бұл қадамды Смит машинасына көшкенге дейін жаттығу үшін теңгерімді және сезінуді жетілдіре аласыз. Оны қалай жасауға болады:

1. Аяқпен жамбас немесе иық енімен бөлек тұрыңыз.
2. Жолақшаны трапециялы бұлшықеттердің үстіне қойыңыз (яғни, иықтың «еті» бөлігі). Кейбір Смит машиналары бардың салмағын азайтатынын есте сақтаңыз, ал кейбіреулері бірінші салмақ қосқан кезде ешқандай қамқорлық жасамайды.
3. Тізеді бүктеп, скверге төмен түсіріңіз. Тізе 90 градус бұрышта болғанда немесе сіздің арқадағы табиғи арқа жоғалмас бұрын тоқтатыңыз.
4. Денеңізді мықты теріге тұрақтандырып тұрғанда глуттар мен аяқтармен келісім жасаңыз.
5. Тізе бекітпей-ақ баяу тұрып, 10-16 қайталанудың 1-3 жиынтығын қайталаңыз.

Бір ескерту: Смит машинасы туралы кейбір пікірталастар бар, ал кейбіреулер денені жарақаттар мен тепе-теңсіздіктерге әкеп соғуы мүмкін табиғаттан тыс қозғалысы арқылы қабылдайды деп есептейді. Сіздің жаттығуларыңызда әртүрлі скотчиктерді жасаңыз және денеңізді теңдестірілген және күшті ұстаңыз.

6 - Plie Squat немесе Wide Squat

Plie Squat немесе кең скотчпен аяқтың бұлшық еттерін әртүрлі жолмен мақсатты етуге көмектесетін аяқпен орналасуына ауысады.

Мысалы, саңырауқұлақтарда дәстүрлі скотальдан гөрі біршама іштің көптігі бар. Егер сізге жаңа сынақ қажет болса, бұл сіздің күнделікті әрекеттеріңізге қосылатын жақсы вариация болуы мүмкін. Тек азайған кезде қамқорлық жасаңыз және тек сіздің икемділікті қамтамасыз етіңіз. Мұнда келесідей:

1. Бұрымдармен ыңғайлы бұрышта кең күйде бастаңыз. Сіздің тізелеріңіздің саусақтарыңызбен туралануы керек, сондықтан тым алыс шықпаңыз.
2. Салмақ қосу үшін жоғарғы белдіктерде гангстерлерді, алдымыздағы бір қолшапты немесе иығыңызда немесе бастың артындағы штанганы ұстай аласыз.
3. Тізеді бүктеп, скотчпен төмен түсіп, тізелерді саусақпен, абсорбцияланбаған күйде сақтаңыз және түзу оралыңыз.
4. Өзіңіздің икемділігіңізді немесе теңгеріміңізді бұзбастан ғана төмен түсіңіз.
5. Тізімдерді құлыптамастан бастау үшін артқа итеріңіз.
6. 10-16 өкілдің 1-3 жиынтығын қайталаңыз.

7 - Фронт штангалы скват

Алдыңғы штангалық шкатулка салмақтың орналасуын қоспағанда, басқа скват түрлерімен бірдей.

Алдыңғы скверде барабан ілгектердің алдыңғы жағында тұрып, орнында ұстап тұрып, саусақтардың үстінен немесе қолды ұстап, көрсетілгендей.

Артыңыздың орнына салмақты жылжыту арқылы сіз өзіңіздің ауырлық күшінің орталығын өзгертіп, осылайша жаттығулардың шоғырын төртбұрышқа ауыстырасыз. Салмақты қалай ұстап тұрғаныңызға байланысты, осы нұсқа үшін жеңіл салмақты дәстүрлі штанганы қолданғаныңыз жөн. Оны қалай жасауға болады:

1. Аяқпен жамбас немесе иық енімен бөлек тұрыңыз.
2. Барабаны иықтың алдына қойыңыз және оны ұстап тұрыңыз немесе қолын ұстаңыз, тек білекке көз тастаңыз.
3. Тізеді бүктеп, скверге төмен түсіріңіз. Салмақты қалай ұстағандықтан, сіздің денең тігінен қалады және сіз төменгі жағын төмендете алмайсыз, сондықтан теңгеріміңізді бұзбауға тырысыңыз.
4. Келісімшарттар глуттар мен аяқтар тізбекті бекітпей, бірте-бірте қайталанып, 10-16 қайталаудың 1-3 жиынтығына қайталанады.

8 - қабырға ситтері

Қабырғаға отыру әдеттегі скотчиктерден біршама ерекшеленеді, себебі сіз қозғалыстың бүкіл ауқымымен жұмыс істемей, белгілі бір уақыт кезеңі ішінде статикалық немесе изометриялық жағдайды ұстап тұрасыз.

Төменгі корпустағы төзімділікті қалыптастыруға көмектесетін ешқандай жабдықсыз жерде кез келген жерде жасауға болатын керемет жаттығу. Оны қалай жасауға болады:

1. Қабырға алдында тұр (оның алдында шамамен 2 фут) және оған сүйеніп.
2. Төменге қарай сырғытыңыз да, тізеңіз 90 градус бұрышқа дейін (немесе қаншалықты жақындай аласыз) ұстаңыз және абсолютті 20-60 секунд ұстаңыз.
3. Бастау үшін қайталап, төменгі корпустың әртүрлі тәсілдермен жұмыс істеу үшін әртүрлі бұрыштарды ұстаңыз.
4. Қарқындылықты қосу үшін, салмақты ұстаңыз, тізе арасында допты қысыңыз немесе аяқ лифттерімен қабырға сөрелерін жасаңыз.

9 - Бір аяқты қиғаштар

Бір аяқты ското - бұл алдыңғы қатарлы жаттығу, ал егер сіз бірінші рет жасайтын болсаңыз, онда қамқорлық жасау керек.

Бір салмақпен барлық салмақты қою жаттығуларыңыздың қарқындылығын арттырып, баланс пен тұрақтылыққа қарсы болады. Бұл нұсқа баланстық тапсырманы одан да көп арттыратын жаттығу шарының қолдауымен көрсетіледі. Оны қалай жасауға болады:

1. Төменгі артынан жаттығу допты қабырғаға қойып, оған қарсы сүйеніңіз.
2. Балансыңызды алу үшін оң жақ ортаңғыға қарай жылжытыңыз, сол жақтан аяғыңызды сәл көтеріңіз.
3. Оң аяқтың бұлшықеттері мен сол аяқты көтеріп, скотчпен төмен түсіріңіз (тек басқара аласыз). Қосылған баланс қажет болса, қолдарыңызды қабырғадан ұстауға болады.
4. Бастау үшін артқа итеріңіз және тараптарды ауыстырмас бұрын барлық өкілдерді оң жақ бөлігінде қайталаңыз.
5. Бұл қатал жаттығу, сондықтан допсыз тәжірибе алмайсыз және теңгерім үшін бір нәрсе ұстайсыз.

10 - Сызықты таңдау және қауіпсіз қаптау

Сызықтарыңызды таңдауға арналған кеңестер

• Егер сіз күшті және сау алуға немесе салмақ жоғалтуға тырысып жатсаңыз, кез-келген скотин түрін жасайтын боласыз.
• Егер сіз жаңадан бастасаңыз, дене салмағынан бастап, салмақты скибатқа дейін жылжудың ең жақсы жолы.
• Сіз оған жақсылық жасап жатсаңыз, неғұрлым жетілдірілген вариацияларға (саңылау, штанганы және бір аяқты скват) бастауға болады.
• Қайда басталса да, сүңгісі төменгі денеңіздің барлық бөліктерінде жұмыс істейтін керемет жаттығу.

Қауіпсіздіктің пайда болуына арналған кеңестер

1. Арналған салмағын ұстаңыз және пятки еденге қозғалысы кезінде ұстаңыз.
2. Тізе саусақпен сәйкесінше ұстаңыз.
3. Алдыңғы тізелерге емес, керісінше жамбастарды жөнелтуді ұмытпаңыз.
4. Иықтарды, төменгі арқадағы табиғи арқа, жаттығу кезінде бейтарап позицияда бас және мойынды ұстаңыз.