Сіз жаттығу залына немесе сыртқы аулаға бассаңыз керек пе?
Жаяу жүгіру жолында немесе сыртта жол, тротуар немесе жолда жүру жақсы ма? Жаттығулар ұқсас, бірақ кейбір негізгі айырмашылықтар бар. Жаяу екі түрдің артықшылығы мен кемшіліктерін қараңыз.
Жүгіру жолымен калориялар
Қозғалыссыз қозғалмалы жүгіртпе жолды пайдаланбасаңыз, көшеде сіз қарағанда көшедегі калориялар аз болуы мүмкін. Жаяу жүгіру жолы қозғалысы сіз үшін кейбір жұмыстарды жасайды, және сізде желдің кедергісі жоқ.
Зерттеулерге сәйкес, оларды 1 пайызға дейін аздап азайту арқылы жеңуге болады.
Тіпті үйде серуендеуге қарағанда, жүгіру жолы үстіндегі ұстағыштарды әдетке айналдыру әдеті сізге жағып отырған калорияны азайтады. Сонымен қатар ол сіздің жаяу жүруіңізді бұзады . Қолыңызды ұстамай ұстай алатын жылдамдықпен жүруді үйрену жақсы. Сізге үйреніп алғанға дейін баяулау қажет болуы мүмкін, бірақ сіз жақсы жаттығу аласыз.
Жұмыста бұлшық еттер көп жұмыс істейді
Сыртта серуендеу өзіңіздің балансыңыз бен тұрақтылықты барлық шағын кедергілермен, қыл-қыбырлармен, бастамалармен және тоқтаумен шағымдауда ең үлкен артықшылығына ие. Бұл сіздің тұрақтандырғыш бұлшық еттеріңізді сақтай отырып, сіз қашықтықтан серуендеуге және жалпы денсаулығыңызға артықшылық береді. Міне, сіз жүгіртпе жолда жүріп жатқан кезде:
- Жоғары және төмен жиектер, қадамдар, қысқа баспалдақтар және шағын кедергілерді басу. Бұл сіздің бұлшық еттеріңізге арналған жаттығу.
- Тротуарлар және тротуарлар. Бұл сіздің баланстық бұлшықеттеріңіз үшін қиындық тудырады.
- Адамдарды, лужаларды және пуделлерді қопсыту. Бұл сізді басқа жаққа, алға қарай жылжытуға талпындырады.
- Көше қиылыстарында тоқтайды және басталады. Бұлшықеттердің тоқтатылуы және нөлден бастауы қиын.
- Көптеген жүгіру жолы тек қана жоғары деңгейге немесе деңгейге дейін жетеді, ал төменгі қозғалыстары төмендейді. Төңкерілген бұлшық еттер мүлдем басқаша.
- Жүгіру жүгіргісінде баспалдақ қозғалады және өзіңді артқы аяқпен жақсы басу мүмкін емес. Оны жүгіру жолында дұрыс орындауға жұмылдырыңыз.
Қашықтықтан оқыту тренажер залы
10K, жарты марафонға немесе марафонға жаттығу кезінде жаттығу кезінде жаттығу алаңында жүгіртпе жүгіру жолында емес, алыс қашықтыққа жүгіруге жаттығыңыз. 30-дан 60 минутқа дейінгі тренингтерге жүгініңіз және жүгіру жолы мен пішінде жұмыс істеңіз. Бірақ ұзын, қашықтықты жүгіріс үшін ашық ауада жасаңыз.
Ұзақ қашықтықта болған жағдайда, бұлшық еттеріңіз шиналап, жиі жақсы жаяу жүруді еске түсіріңіз. Қалыпты жүретін бұлшық еттеріңізді шағылысқан кезде әртүрлі бұлшық еттерді «жинау» сияқты сіз тақ жерлерде ауырсынулармен аяқталады. Ашық жаттығулар, бұлшық еттерді тепе-теңдікті, тұрақтылықты, көтерілу мен төмендеуді пайдалану үшін, жүгіртпе жолдың тегіс жүруінен әлдеқайда артық. Ұзақ уақыттық қашықтықтан жаттығулар өткізген болсаңыз, ұзақ уақыттан кейінгі оқиғалардан кейін сіз аз уақытты жоғалтасыз.
Жүгіру жүгіргісінде барлық тозу, тегіс емес
Жүгіретін трассалар, егер сіз төбеден тыс жерде болсаңыз, көлбеу қосу үшін пайдалы болуы мүмкін. Дегенмен, бұлшық еттеріңізді көтеруге және төмендеуге көмектесу үшін жаттығуға кейбір баспалдақтар жұмыс істей аласыз.
Бұл ең төменгі қозғалысы жоқ жүгіру жолақтары бар үлкен мәселе. Әр түрлі бұлшықеттерді төменге түсіру үшін қолданасыз, және кез-келген циклда (төменде жатқан нәрсе төмен түсіп кетуі тиіс) төңкеріс сөзсіз. Сізге бұл төменгі бұлшықеттерді үйрету керек. Жүгіру жүгіргісінің жаттығуларына төмен түсіруді қаласаңыз, теріс көлбеу немесе құлдырау функциясын қамтитын жүгіру жолы үлгілерін іздеңіз.
Ашық жаттығудың көңіл-күйі мен психикалық денсаулығының артықшылықтары
2011 жылдың ақпанында жарияланған зерттеулерге шолу көңіл-күй мен ақыл-ойдың жақсаруына пайда әкелді. «Табиғи ортада жаттығулар жасаумен салыстырғанда, реститализация мен жағымды қарым-қатынас сезімімен, шиеленістің, шатастықтың, гневтің және депрессияның төмендеуі және энергияның жоғарылауымен байланысты болды», - деп түсіндіреді дереккөз.
Кейінгі зерттеулер саябақта серуендеуді көрсетті немесе табиғи қондырғыларда шуылға түсіп, қалалық жерлерде жүріп жатқанда жадты жақсартты. Жапонияда жүргізілген зерттеулер орманды алқапта жүру үшін стресс жеңілдігін анықтады. Күнделікті серуенге саябақты немесе жасыл кеңістікті қосқыңыз келуі мүмкін. Стрессті азайту және көңіл-күйді көтеру үшін 30 минуттық табиғатпен серуендеуді қалай қараңыз.
Жүгіру жолы мен сыртқа шығудың артықшылықтары
Сіздің тұрақты жаттығуларыңыз үшін жүгіру жолағын пайдалану - бұл калориялардың күйіп кетуіне және сіздің бұлшық еттеріңізге негізгі жаттығулар беруіңізге және жаяу жүру формаңызды тәжірибеде қолданудың тамаша тәсілі.
- Жаттығу бағдарламалары: Сіз жаттығу жаттығуларын орындау үшін жүгіру жолы ұсынған алдын-ала бағдарламаланған жаттығулардан ләззат ала аласыз. Жүгіру жолағында жүрек соғу жылдамдығы, күйіп кеткен калория және т.б. туралы мәліметтер болуы мүмкін.
- Көптеген жылдамдық өртелген калорияларға тең. Көптеген адамдар жүгіру жолы жаттығуларын қашықтан емес, уақытқа белгілейді және кедергілердің болмауына байланысты жиі жүгіру жолы бойынша жылдам өтуге болады. Көп жылдамдық бірдей уақытқа көп қашықтықты құрайды, бұл өз кезегінде уақытқа қарағанда орнына қашықтыққа шығып кетуден гөрі, өртенген калорияның көп мөлшеріне тең.
- Қауіпсіздік: Егер сіз қауіпсіз жаяу маршрутқа қол жеткізе алмасаңыз, жүгіру жолы - бұл жақсы ауыстырғыш.
- Ауа-райы: Сіз ауа райының ауа-райына бақылау жасай аласыз, бірақ ауа райы ешқашан ашық.
- Туалеттерге, суды және тісті берілуді оңай өзгерту.
- Көңіл көтеру: Кейбіреулеріміз жүгіру жолы арқылы серуендейді, ал кейбіреулері теледидарды көруге немесе үйде сыртта ойнауға арналған музыканы тыңдауды қалайды.
- Аз ақтау: Егер сіз жүгіру жолы әрдайым қол жетімді болса, ауа райы, қараңғылық және т.б. сияқты ақтауды пайдалана алмайсыз.
Үйде жүру, бірақ жүгіру жолы емес
Ішкі жаяу жүрудің басқа нұсқалары: сауда орталығына жүру, үй ішіндегі трассалар, залдар мен баспалдақпен серуендеу, сондай-ақ орнында жүру. Үйде жүрудің ең жақсы жолдары туралы көбірек қараңыз.
> Көздер:
Jones, AM, JH Doust. «1% жүгіру жолы сыныбы сырттай жүгірудің қуатты құнын дәлме-дәл көрсетеді». Спорттық ғылымдар журналы 14 (4) (1996): 321-7.
Дж Томпсон Коун, К. Бодди, К.Стайин, Р.Бриар, Дж.Бартон, М.Х. «Табиғи ортада физикалық белсенділікке қатысу физикалық және психикалық тұрмыс жағдайын жақсартуға, физикалық белсенділікке қарағанда, жүйелі түрде шолу жасайды». Қоршаған ортаны қорғау және технологиялар , 2011; : 110203115102046.