Күрделі вариация
Бастапқы көтерілу - бұл негізгі көтерілудің өзгеруі, бұл сіздің қолыңыздан жоғары аяқтарын қою арқылы қиындықты айтарлықтай арттырады. Стационардың биіктігін реттеу сіздің дене салмағыңызбен жаттығудың қарқындылығын реттеуге мүмкіндік береді.
Тоқтату - бұл кеуде қуысының, иықтың, артының және қарудың бұлшықеттеріне қарсы бағытталған жоғары дене жаттығуларын жетілдіру.
Сонымен қатар, қатаң дене жағдайын сақтау барлық ядро, аяқтар және артқы жағынан күш пен тұрақтылықтың әділ мөлшерін талап етеді. Бұл жаттығуды сіздің дене жаттығуларыңыздың жоғарғы деңгейіне қосу, негізгі күш салудың жақсы баламасы болып табылады, сонымен қатар сізде көптеген жабдықтар қажет емес. Сізге қажеттінің бәрі - стенд, қадам, тежеу, берік креслолар немесе басқа да қатты зат, сіз стандартты түрде басқанда, дене салмағын азайтатын аяқтарыңызды демалуға болады.
Аяқыңызды сәл көтеріп, сәл қозғалыс бұрышын сәл өзгертіп, сәл өзге қозғалысты қамтамасыз етеді. Бұл шағын өзгеріс бұлшық еттерді мүлде жаңа жолмен жасайды. Бастаудың төмендеуі - біртектестікті өзгерте алатын көптеген тәсілдердің бірі, сондықтан оны жалғастырып, жаттығуларға аптасына бір рет қосыңыз ба?
Төмендеуді көтеруден бұрын, дұрыс техникамен және қозғалыстың толық спектрімен бес негізгі түйіндерді жасау жақсы идея.
Егер дұрыс денені теңестіруде қиындықтар туындаса, сендер көтерілуден бас тартпаңыз. Жұмыс істей беріңіз, сіз шамамен 20 керемет негізгі түймелерді жасай аласыз. Сонда сіз құлдырау стилін шешуге дайынсыз. Егер олай болмаса, жоғары көтерілу сынағын алып, жоғарғы дене күшінің қаншалықты өлшенгенін анықтаңыз.
Мынадай кеңестерді қарап шығыңыз, бұл сіздің құлдырауыңызды күнделікті тиімді және қауіпсіз етуге әкеледі.
Қалай қабылданбау керек?
- Жылыту . Бірнеше (5-10) негізгі серпінді көтеруді иықтарды және локтарды жылыту және жақсы тұрақтылық пен тегістеу үшін тегіс және тұрақты қозғалыста орындаңыз.
- Төмендеудің биіктігін таңдаңыз . Бұл бір дюйм немесе екі немесе екі футтан бірдей жоғары болуы мүмкін. Одан әлдеқайда жоғары болса, сіздің пішініңізді бұзуы мүмкін, сондықтан аяқтарын жоғары немесе көпке көтергіңіз келсе, абай болыңыз.
- Орналасыңыз. Қолдарыңыз бен тізеңізді бастаңыз, қолдарыңызды жерге, иықтың еніне немесе кішкене кеңіне қойыңыз. Оларды тым кең етпеу үшін абай болыңыз немесе лайықты орындалған қозғалыс ауқымын қатаң шектеңіз.
- Денеңізді ұзарту және аяқтарын стендте немесе қадаммен бір уақытта бір-бірлеп жинау арқылы аяқтарын абайлап жылжытыңыз .
- Денеңізді жамбастың жамбастарына, иілгішке немесе жамбасқа сүйреп апармайтын түзу сызықта болатындай етіп түзетіңіз .
- Қажет болса , қолдарыңызды орнына қойып , қолдарыңыз ұзартылғанына көз жеткізіңіз.
- Кеудесеңізді шынтағыңызды бүгіңіз . Жақсы, теңдестірілген дене позициясын сақтай отырып, үстіңгі денеңізді еденге қарай тегіс бақыланатын қозғалысқа түсіріңіз.
- Аздап іздеңіз . Жерге түсіп бара жатқанда, қозғалыстың толық спектрін қамтамасыз ету үшін және мұрынды жерге немесе жерге лақтырып кетуден аулақ болу үшін сізге сәл қарау керек. Бұл орын алса, сақ болыңыз. Сіз өзіңіздің басыңызды көтергеннен кейін, артыңызды аршыңыз келеді, бірақ бұл азғыруға қарсы тұрсыз. Бұл шара кезінде арқа сүйеу пайдалы емес және сізді жарақатқа жіберуі мүмкін.
- Бастапқы күйге оралыңыз. Сіз өзіңіздің пішініңізді сақтап қалуыңыз мүмкін болғаннан кейін, сіз өзіңіздің пышақыңызды көтеріп, кілтін көтеріп, құлыпталмай, бастапқы күйіне оралыңыз.
- Сіздің пішініңізді бұзбастан, көптеген өкілдерді қайталаңыз . Басқа жоғары сапалы қайталауды аяқтай алмасаңыз, тоқтаңыз.
- Егер бұл өте оңай болса, кейбір биіктігі қосыңыз . Егер тым қиын болса, биіктікті азайтыңыз немесе құрылмай тұрып, негіздеріне қайта оралыңыз. Қосымша күшейтуді қалай істеу керектігін үйреніңіз.
Бұлшықетке тартылу кезінде төмендеу
Pectoralis массасы бұл жаттығудың басты мақсаты болып табылады, бірақ, орындықтың биіктігі фокустың сәл өзгертеді.
Жоғарғы кабинада пектальды массивтің клавикулярлық басы бар, алайда оның басты басы емес. Төменгі деңгейдегі стендіктің басты бағыты шоғырланған, бірақ ол сондай-ақ, синергист ретінде клавикулярлық бастықпен айналысады және қозғалысқа көмектеседі.
Басқа синергетикалық бұлшықеттер, құлдырау кезінде белсенді болып, алдыңғы дельтоид пен трицепс брашиді қамтиды.