Бір аяқты көпірдің жаттығуы - бұл бұлшықеттер мен глутеустарды (жоғарғы аяқтың артқы жағында ) оқшаулау мен нығайтудың тамаша тәсілі. Егер сіз бұл жаттығуды дұрыс жасасаңыз, сіз бұл өте күшті күшті күшейту әдісі екенін табасыз.
Жамбас деңгейін жаттығу кезінде ұстап тұру үшін, бұлшық еті де, төменгі артқы бұлшықеттерін де жасасаңыз керек.
Бұл жаттығуды дәстүрлі өзекті және іш қуысының күшейтетін жаттығуларында бірегей айналдыру үшін пайдаланыңыз.
Жаттығуды қалай жүргізуге болады
- Қолдарыңызбен қолыңызбен жағыңыз, тізе бүгіңіз және еденге тегіс жағыңыз. Аяғың тізе астында екеніне көз жеткізіңіз.
- Іштің бұлшық еттерін қысыңыз.
- Тізіңізден иықтарға тікелей сызық жасау үшін жамбасыңызды көтеріңіз.
- Өзіңіздің ядроыңызды сығып алып, ішек түтігіңізді жұлынға қарай тартып алуға тырысыңыз.
- Жамбастың көтерілуін және деңгейін сақтай отырып, бір аяғын баяу көтеріңіз және ұзартыңыз. Егер сіздің жамбас сағыз немесе тамшылап тұрса, аяқты еденге қойып, күшейтілгенге дейін екі жақты көпірді жасаңыз.
Мақсат - сіздің иығыңыздан түзу сызықты ұстап тұру және 20-30 секунд ұстау. Бұл көпірдің орнына бірнеше секунд ұстап, жағын қосып бастау керек болуы мүмкін. Қате жағдайдағы ұзағырақ уақытқа қарағанда, дұрыс орынды қысқа уақытқа ұстап тұру жақсы.
Егер сіз бұл позицияны ұстай алмасаңыз, күш салуды және бір аяқты көпірге жету үшін негізгі көпірдің жаттығуларымен басталады. Негізгі көпірде бірдей қозғалысты орындау кезінде екі аяғыңызды да жерге ұстайсыз. Омыртқа және негізгі тұрақтандыруға арналған негізгі оңалту жаттығуы болып саналады.
Қосымша оқу жаттығулары және негізгі жаттығулар
Қысқаша жаттығу процедурасы : Бұл сегіз жаттығулар сіздің барлық негізгі бұлшық еттеріңізге қарсы болады. Вексельді, бүйірлік өсімдікті, В-Сызды абдоминальды жаттығуды, велосипед тебуді, жоғары көтерілген латерналық жолды, жамбас көпірін, бір аяқты көпірді (жоғарыда көрсетілгендей) және бұрылыста өткізбеуді қамтиды.
Спортшылар үшін үздік жаттығулар : Бұл 17 жаттығудың үшеуінен бесіне дейін шайқаңыз және аптасына 3-5 рет жасаңыз.
Жоғарғы негізгі күшке арналған жетілдірілген AB Workout : Егер сіз өзіңіздің ядро және абсорбцияңызбен жұмыс істеп, оны келесі деңгейге көтергіңіз келсе, осы жаттығуды пайдаланыңыз. Кәдімгі дөңгелекті, бүйірлік тақтаны, V-Sit-ды, медициналық доппен отырғызылған бұрылыстарды, жаттығу шарындағы планканы, айдаһар жалауын және бір аяқты көпірді (жоғарыда сипатталғандай) қамтиды.
Қосымша жаттығулар
Үздік жаттығулар - зерттеуге сәйкес : Көптеген жаттығулар глутты жұмыс істейді дейді, бірақ олардың қайсысы ең тиімді болып шықты? Американдық кеңес оларды жаттығуларға қойды және бұлшықеттерді белсендіруді өлшеді. Әрбір бұлшық еттерге арналған ең жақсы жаттығуды анықтаңыз: глутьюс максимумы, глутьюс мордис және деформация.
Спортшыларға арналған алты үздік жаттығу : Бірыңғай көпір көпір бұл тізімді, жаяу жүру жолдарымен, салмақты қадамдарымен, жаттығу доптарындағы жамбас ұзартумен, толық скотчпен және жалғыз аяқты скотчпен жасайды.