Қайсысы жақсы?
Ауырсынуды көтеретін екі түрі бар: бұлшық еттерді жақсы көретіндер және олардан артық болмай-ақ қимылдағысы келеді. Өлшемді іздеуге тырысқандар ең ауыр салмақты ұстап алады және аз өкілдерге ұқсайды. «Көтеруден» қорқатын адамдар, әдеттегідей, жеңіл салмақтарға жетіп, «тонды» көрінуге жету үшін көп қайталанатын істер жасайды. Міне, бұл дұрыс жол? Бұл екі оқыту түрі арасындағы айырмашылық бар ма?
Күш пен төзімділік
Иә, осы екі оқыту түрі бойынша айырмашылық бар, бірақ бәрі жақсы теңдестірілген бұлшықет жүйесі және жоғары функционалды метаболизм үшін оқытудың екі түріне де қажет. Бұл екі күштік жаттығулар бұлшықет күші және бұлшықеттің төзімділігі туралы. Көп салмақпен қайталанатын қайталануды азайту сіздің күшіңізді арттыруға көмектеседі. Екінші жағынан, жеңілірек салмақпен қайталанатын қайталауды жасау төзімділікті арттыруға көмектеседі. Сіз күнделікті өмірде де қажет.
Бұлшықеттің күші - бұл қысқа уақытқа күштің барынша күш салу қабілеті. Мысалы, өте ауыр нәрсе көтеру. Спортзалда 5-тен 8 рет қайталанатын ауыр соққыға арналған скобалар болуы мүмкін. Сіздің нақты өміріңізде жиһаздың үлкен бөлігін жылжытуға немесе машинаңызды қардың ағыншасынан қуыру сияқты көрінуі мүмкін.
Бұлшықеттің төзімділігі , керісінше, шаршамай-ақ ұзақ уақыт бойы бірдеңе жасауға мүмкіндік береді. Тренажер залында, ритмге ауысып, қатарынан 50 салмақты дене салмағын жасай алады. Сіздің нақты өміріңізде, бұл бір сағатқа көгірді итергішті итеріп, біреуді жылжытуға көмектескенде, алға немесе артқа жылжу үшін аяқтарын пайдалану сияқты көрінуі мүмкін.
Күштік жаттығуларыңызды қалай жоспарлауға болады
Тренажер залында әртүрлі күш пен шыдамдылық жаттығуларын атқаратын әртүрлі адамдарды көресіз. Күш классын үйрете отырып, мен әрдайым бұлшық ет күшін қалыптастыратын жаттығулар мен кейбір жаттығуларға қатысамын, себебі бұлшықеттердің төзімділігін қатысушылардың жаттығуларын доғарады, өйткені мен жоғарыда айтқанымдай, нақты әлемде күшке күнделікті міндеттерді орындау үшін төзімділік.
Сондықтан өз жаттығуларыңызды жоспарлағанда, бұлшықет күші мен бұлшықеттің төзімділігіне назар аударуға тырысыңыз. Бірнеше күнде төзімділікке баса назар аудару керек және қайталама қайталау үшін жеңіл салмақты қолданыңыз. Бұл жиі жүрек жаттығуларымен біріктіріледі. Дегенмен, бұлшықет сәтсіздігінде бірнеше рет қайталанғаннан кейін аптасына кем дегенде екі күн ауыр салмақтарды пайдаланғаныңыз маңызды. Бұл сізді күшті ұстап қана қоймайды, бірақ сіздің метаболизміңізді жоғарырақ мөлшерде орындауға күшейтеді . Сіз қалай сұрайсыз? Денеңіздегі бұлшық еттердің көптігі, көп күнделікті калория, тынығу кезінде тіпті күнделікті өтетін болады.
Ақыр соңында, ауыр салмақты қолданып, сізді толтыратындай мифтен бас тартқым келеді. Ерлер генетикалық түрде бұлшықет массасын ауыр көтеру арқылы дамыта алады. Дегенмен, әйелдер көбінесе осы үлкен бұлшықетке байланысты көріністі жасау үшін тестостерон типіне ие емес. Ал мен айтқанымдай, бұлшық етті көп нәрсе. Сізде бұлшықет көп болса, сіздің денеңіздің күні бойы жанып кететін калория мөлшері неғұрлым көп болса, сіз қаншалықты қабілетті боласыз?
Мен қайдан бара аламын?
Егер сіз нәзік, мүсінделген көріністі іздесеңіз, жауап оңай, бірақ оңай емес:
1. Аптасына кем дегенде екі күн ауыр салмақты пойыз.
2. Аптасына кемінде 150 минут жүрек жаттығуларын жасаңыз; бұл калориялардан күніне 30 минуттан көп, ал күн ішінде калориялар мен майларды азайтады. Мен жүрек қызметінің бұлшықетке төзімділік жаттығуларымен үйлесетін аралық жаттығуларын ұсынамын. Мысалы, дене салмағымен секіру немесе секіру немесе ұпайлар секіреді.
3. Кейбір жемістер мен күрделі көмірсулармен қатар, көптеген ақуыздар мен көкөністерді қамтитын сау, таза диетаны таңдаңыз. Сіздің қант пен ішімдік ішуді шектеңіз.