Медицина шарлары - спорт залдарының алыс бұрышында жиі кездесетін салмақты сфералар көптеген ситуацияларға салмақ қосу үшін жақсы. Бұл құралдар сізді келесі күштік жаттығулардың қарқындылығын көтеру үшін өте ыңғайлы етіп ұстау, ұстап алу және тастауға оңай. Шын мәнінде, ауыр салмақты объектілерді лақтырып тастау және аулау - жоғарғы дене күші мен күш-жігерін жақсартудың керемет жолы, сонымен қатар сіздің жүрек-тамыр жүйеңізді салыстыру. Егер жаттығуды келесі деңгейге шығаруға дайын болсаңыз, өзіңіздің күнделікті жаттығуларыңызға келесі жоғары қарқынды медицина жаттығуларын қосып көріңіз.
1 - қабырға шарлары
Қабырға шарлары CrossFit арқылы жалпы дене күші мен қуатын дамыту жолы ретінде танымал болды. Қозғалыс негізінен екі фазаға ие. Алдымен сіз өзіңізді ауада қаншалықты жоғары көтеретіндіктен, саңылаудан жарылысып жатқанға дейін өзіңіздің кеудеңізде дәрі-дәрмек ұстап, ауыр салмақты скотчке түсіресіз.
Жаттығу жаттығулар сіздің барлық негізгі бұлшық топтарыңызға - сіздің глутаттарыңыз, төртбұрыштарыңыз, қышқылдары, бұзау, ядросы, иығына, артқа, бицепс пен тризепске бағытталған және уақытында орындалатын болса, бұл сіздің жүрек-тамыр жүйеңізге де салық төлейді. Міне, сіз мұны қалайсыз:
- Тұрақты қабырғадан тұрыңыз, аяғыңыздың ені бір-бірінен бөлек, тізеңіз сәл бүгілген. Сіз қабырғадан бір немесе екі қашықтықта болуға тиіссіз.
- Қолыңыздың арасында дәрі-дәрмек ұстаңыз, бұл сіздің кеудемен байланысқа түсуі мүмкін.
- Өзіңіздің жамбасыңызды артқа басып, тізеңізді итеріп, терең скверге түсіріңіз.
- Саңырауқұлақтың төменгі жағынан, аяқтарыңыздың шарларына көтеріле отырып, тізе мен қалыңдығын жарылыспен ұзартады. Мұны істегенде, допты допты қабырғаға қарсы жоғары көтергенде, қолдарыңызды біртіндеп жоғары көтеріңіз.
- Доп қабырғадан құлап түскенде, оны ұстаңыз, кеудеңізге қайта қойыңыз да, жаттығуды жалғастыру үшін өзіңізді басқа скватқа түсіріңіз.
Қозғалысты кем дегенде 30-дан 60 секундқа дейін үздіксіз орындау. 30 секунд бойы демалыңыз және қайталаңыз. Осы форматта 3-5 жиынтығын аяқтаңыз немесе жаттығуды регламенттік тәртіпке қосыңыз.
2 - соққы
Медицина шарлары бұл қиын болғандай көрінбейді - сіз дәретхана бетін қабырғаға тастасаңыз ғана. Бірақ салмақты ұрып-соғудың толық денесі қиындық тудырады, әсіресе өзіңіздің ядроыңыз үшін.
Бұл, немесе басқа да, медицина шарының шегіне жеткенде, есте сақтау керек нәрсе, сіз Rogue Echo Slam Balls сияқты арнайы шлемге арналған салмақты медициналық допты пайдалануыңыз керек. Құралдың бұл нұсқасы дәрі-дәрмектің қабаты еденге қайта оралып, бетіңізге ұрып кетуі мүмкін қауіпті төмендетеді. Жаттығуды орындау үшін мына қадамдарды орындаңыз:
- Аяғыңыздың қалыңдығынан бөлек тұрыңыз, тізеңіз сәл бүгілген. Сіздің кеудеге қолдарыңыз арасында дәрі-дәрмек допын ұстаңыз.
- Тегіс қозғалыста, доп допын басыңызға қарай тікелей көтергенде, аяқтың шарларына көтеріледі.
- Сіз өзіңіздің денеңіздің алдында қолыңызды төмен түсіре отырып, өзіңіздің денеңіздің алдында соққылап, допты босатып, оны аяқтарыңыздың алдында тікелей ұрып тастаңыз.
- Жерді жерден алу үшін өзіңізді шіркеуге түсіріңіз.
- Тұрақты оралып, жаттығуды қайталаңыз.
Медициналық шарларды 30-дан 60 секундқа дейін жалғастырыңыз. Жиынты аяқтаған кезде, тағы екі жиынтығын орындамас бұрын 30 секунд демалыңыз.
3 - Split Stance Overhead Throw
Бөлінетін тұрақтылықты орындау үшін, қатты затқа соғылған кезде, бір секіруді ұсынатын дәрі допын таңдаңыз. Бұл жаттығу үстіңгі дене күшінде жұмыс істеген кезде өзіңіздің квадаларыңызды, өзегіңізді, артқа, иығыңызға және қаруларыңызға салық салады.
- Тұрақты қабырғадан 10-дан 12 фут қашықтықта тұрыңыз (бетон блокты немесе кірпіш қабырғалар мінсіз), қолдарыңыз арасында медицина шарын ұстаңыз.
- Аяқыңызда тұрыңыз, сондықтан оң аяғыңыз сол жақ аяғыңыздың алдына бірнеше фут қашықтықта орналасқан, қашықтықты бір-бірінен алыс қашықтықта орналасқан. Қолдаудың берік негізін жасау үшін тізелеріңізді бүктеңіз.
- Медициналық допты екі қолыңызбен қауіпсіз ұстап, басыңызды үстінен көтеріңіз.
- Доңғалақ доптары сіздің басыңыздың артында, сондықтан допты допты қабырғаға түсіріп, өзіңіздің салмаңызды фронтқа көтеріп тастаңыз.
- Допты қабырғадан шығарып, жаттығуды қайта орындау үшін қалпына келтіріңіз.
Жаттығуды 30-дан 60 секундқа дейін жалғастырыңыз, оң жақтауын алдыңғы қалпында сақтаңыз. 30 секундта демалыңыз, сосын басқа топтамаңызды орындаңыз, бұл жолы сол жақ аяғыңыздың алдында тұрыңыз. Жалпы төрт немесе алты жиынтығын аяқтаңыз.