Егде жастағы спортшыларда бұлшықет пен бірлескен маталарға, жүрек-қан тамырлары фитнесіне және басқа да физикалық параметрлерге қартаю әсерінен арнайы жаттығулар қарастырылады. Бұл жаттығу тактикасын сіздің фитнесіңізді құруға және сақтауға, сондай-ақ өзіңіз қалағандай бәсекелесу қабілетін пайдаланыңыз.
Жылдамдықты ұстап тұру
Баяулау ескерсек синоним ретінде көрінеді, бірақ оны жай ғана қабылдауға тура келмейді.
Бұл жаттығу әдістерімен жасөспірімдермен байланысты жиіліктерді бәсеңдетуге болады.
- Холлда жүгіру немесе аралық жаттығу аэробты және анаэробты жүйені де, фитнестің жақсаруына әкелуі мүмкін.
- Салмақты жаттығу бұлшықет тонусты, күшті ұстап, жылдам бұлшықет талшықтарын ұстай алады.
- Плиметрикалық жаттығулар күш пен күшті арттырады
- Креатинді қосымша күшейту қуатты қайталанатын жаттығулар сеанстарында өнімділікті жақсарту үшін пайдалы болуы мүмкін.
Шыдамдылықты жасыңда ұстау
Денеңіздің құрамында майдың жоғарылауы және бұлшықет массасының азаюы, биіктік жоғалуы (кейде остеопороз), кардиореспираторлық қуат пен бұлшықетпен атрофияның төмендеуі сияқты қартаю кезінде пайда болатын қарапайым фитнес төмендейді. Бұл шығындарға қарамастан, егде спортшылардың керемет физикалық ертегілерінің мысалдары бар.
Ежелгі спортшылар төзімділік жаттығуларында жиі бәсекеге түсе алады, өйткені олар көбінесе баяу бүктелген талшықтардың жоғары пропорцияларына ие.
Сонымен қатар, қартаюға байланысты физикалық құлдыраудың басым бөлігі сөзсіз емес, бірақ жаттығу деңгейінің, жиіліктің немесе қарқындылығының төмендеуінен туындайтын ұстап қалудың немесе қалпына келтірудің әсерімен байланысты. Зерттеулер көрсеткендей, егде жастағы адамдар жаттығуды бастаған кезде тез жақсартады.
Ескі спортшы үшін тамақтану
Егде жастағы спортшылардың дұрыс тамақтануы сонымен қатар жасқа байланысты вегетациядан буындарды қорғай алады. Қартаюы буындардың икемді болуына және көптеген қозғалыстардың жоғалуына себеп болады. Бұл шектеулер жеке қабілеттерін бұзуы мүмкін. Ересек спортшылар үшін келесі қоректік заттар ерекше маңызды:
- Коллагенді қалыптастыру үшін С дәрумені.
- Омега-3 майлары (жаңғақтар, тұқымдар, майлы балықтар мен бидай ұрықтары) қабынуға қарсы әсерлер үшін.
- Күкіртті құрамында аминқышқылдары (кейбір көкөністер, ет, құс, балық және сүт өнімдері) бірлескен шеміршек денсаулығы үшін.
- Биофлавоноидтер (барлық жемістер мен көкөністерден, қарақұмықтан) қабынуға қарсы әсерлерге және жергілікті айналымды жақсартуға арналған.
- Антиоксиданттар (селен және Е витамині) жастағы жасушада пролиферация жасайтын зиянды бос радикалдардан қорғау үшін.
- Кейбір қоспалар да пайдалы болуы мүмкін, бірақ кез келген әрекетті жасамас бұрын дәрігеріңізбен тексеріңіз.
Қуатты төмендету
Қартаю бұлшықет күштерінің азаюына әкеледі, бұл ерлер де, әйелдер де төзімділіктің төмендеуіне әкеледі. Төзімділік көрсеткіштері ерлерде 20-шы жылдары шыңдарға жетіп, 55 жасқа дейін 4 пайызға төмендейді, ал әйелдерде төзімділік жиі 30-шы жылдары шыңдалады. Ерлер де, әйелдер де күш пен билік әлдеқайда тез және бұрынғы құлдырауды көрсетеді.
Жад, Жасы және Фитнес
Жастардың физикалық төмендеуін ғана емес, сонымен қатар миын (әсіресе жады) жасқа байланысты төмендеуден қорғайтын қарт адамдар да бар екенін дәлелдейді. Физикалық дене шынықтыру орташа жастағы еске түсірудің төмендеу жылдамдығымен байланысты.
Бұл жаттығуды бастау үшін ешқашан кеш емес
Қартаюмен байланысты физикалық және ақыл-есі кемшіліктердің көбісі тиісті фитнес және тамақтану бағдарламаларымен азайтылуы мүмкін екенін дәлелдейді және сіздің жасыңыз қандай болмасын, фитнесті жақсартуды бастауға кеш емес.