Қаншалықты жасанды бөрене көтеріледі

Иық пен кеудеге күш салу

Алғашқы көтеріліс - тренерлерді бастау үшін тамаша жаттығулар. Бұл нұсқада маңдайшаның алдыңғы көтерілуінде сіз қолыңыздағы гантельді бастың деңгейінде бастаңыз. Сіз гимндерді еденге параллель көтересіз және бір жаттығуды қайталауды аяқтау үшін бастапқы ұстанымға оралыңыз. Алдыңғы көтерілу, ең алдымен, иық (дельтоидты) нығайтады, сонымен қатар жоғарғы кеуде бұлшықеттерін (пектальды) жұмыс істейді. Осы жаттығуды бастамас бұрын, жаттығу терминологиясы мен жаттығу сипаттамасы туралы көбірек біліңіз.

1 - Бастау ұстанымы

1. Қолайлы салмақты екі гантельді таңдаңыз. Бұл жаттығу үшін жеңіл салмақтан бастау керек. Шамадан тыс салмақ иық түйісуін шамадан тыс күшейтуі мүмкін.
2. Еденнің енінен бөлек тұру керек. Артқы жағы мен аяғын еденге тегіс отырғызыңыз. Қолыңыздың салмағын ұстау керек.
3. Қолғапты жамбастардың бойымен көлденең ұстаңыз, алақандар жамбасқа қарай қарайды. Сізде қатты ұстаңыз.
4. Іштің бұлшық еттерін ұстаңыз.
5. Алдымен жеңіл салмақты пайдаланыңыз және 1-ден 3-ке дейінгі жаттығулар жиынтығын 10-нан 12-ге дейін қайталаңыз. Тым ауыр салмақты көтермеңіз.

2 - жаттығу қозғалысы

1. Салмақтарды жоғары көтеріңіз, алақанмен төмен қаратып алыңыз. Буындардағы кернеуді төмендету үшін тырнақтарда жеңіл иілуді сақтаңыз. Қолдар еденге көлденең жатқанда тоқтайды және иығында қысымды сезеді.
   
   Бұл көтергішті орындағанда, рок немесе тастаңыз - әрқашан күшті және стационарлық торшаны ұстаңыз. Мысалы, көтерілуді аяқтау үшін, мысалы, көтерілуді аяқтағыңыз келсе, онда салмақ өте ауыр болуы мүмкін.
2. Баяу және бақыланатын қозғалыстағы бас бармақтарды бас жағына қайтарыңыз.
3. Жаттығуды бағдарламаңыздағы көптеген жиындар мен қайталануларға қайталаңыз.

3 - ескерту нүктелері

• Барлық нұсқаларда, артқы жағын тік ұстаңыз, абдоминаллерді бекітіңіз және иық қосылысын шамадан тыс салмаңыз.
• Лепестке көтерілуге ​​дайындалу арқылы дайындық.
• Салмақты көтеру үшін импульсты қолдануға болмайды, себебі бұл жаттығу тиімділігін төмендетеді. Салмақтарды көтеру жылдамдықты бұлшықеттердің ішіндегі кернеуді, әсіресе лифтің үстінде азайтуға мүмкіндік береді.
• Бұл жаттығу жиынтығы аяқталмай қалуы мүмкін салмақты көтермеу керек.
• Алдын-ала көтеруді қолыңызбен ауыстырып, көтеру және бір-бірлеп төмендету арқылы орындауға болады.
• Балға арналған сабы қолданылуы мүмкін. Бұл нұсқада гангстерлер жамбастың жалпақ емес, балғалары ұстап (қолдарымен бір-біріне қарайтын) ұстап тұрады.
• Бұл жаттығумен бірге штанганы да қолдануға болады. Барбармен қозғалысқа үйрену үшін жеңіл салмақпен бастаңыз.