Бір жаттығудағы бірнеше жиыннан жақсы па?

Сіз қанша жиынтығы бар?

Жаттығу туралы әлі де көп пікірталастар бар екеніне сену қиын, бірақ күшті жаттығуларға қатысты көптеген келіспеушіліктер бар. Машиналар арасында қарама-қарсылықтар бар , және ешқашан шешілмеген ақуыз мәселесін ұмытпаңыз. Және, әрине, ең көп нәтиже алу үшін қаншалықты жиындар жасау керектігі туралы мәселе бар.

Кейбір жаттықтырушылар максималды пайда табу үшін 3-тен 5-ке дейін кез келген жерде жұмыс істеуге кеңес береді, ал басқалары керісінше дейді; бір жиынтығы екідей жақсы. Бір жаттығуда бірнеше жиындарға қарағанда жақсы орнатылған ба? Кім дұрыс?

Бір жиынтық және көп жиынтық жаттығу

Қанша жиынтықтың ең жақсы екендігі туралы қарама-қайшы пікір тиеу принципінен туындайды. Зерттеулер, күш пен мөлшерді алу үшін, бұлшық еттеріңізді шамадан тыс жүктеп алу керек, оларды қазіргі кездегі мүмкіндіктерден тыс шығаруға мәжбүрлеу керек.

Осы теориядан біз қарқындылық күшінің жетістігінің кілті екенін білеміз. Мәселен мәселе болады: Сіз бір жиынтығынан қажет қарқындылықты ала аласыз ба? Кейбір адамдар сіздің бұлшықеттеріңіздің жеткілікті деңгейдегі сарқылуын сезінгенше, бұлшық еттеріңізді бір немесе бірнеше жиынтығыңызда әлсіретесеңіз маңызды емес деп ойлайды.

Егер сіз шатастыратын кеңес естіген болсаңыз, біз таңқалар емеспіз. Зерттеу нәтижелері, сондай-ақ ұсынымдар жылдар бойы өзгерді.

1999 жылғы зерттеудің маңыздылығы бойынша, біртекті және көптеген жиынтықтар нәтижесінде бұлшықет массасының күші немесе күші айтарлықтай айырмашылық болмады. Бұдан кейін, 2002 жылы өткізілген зерттеу нәтижесінде, дайындалған жаттығу жиындарында бір жаттығу жаттығуларына қарағанда, мульти-жаттығу жаттығуларынан көп күш жұмсалды. Бұл әртүрлі зерттеулер басталғыларға бұлшықеттердің салмағы жеткілікті екенін ескере отырып, жаттығулармен бірге күшті және бұлшық еттерін күшейте алады деп болжайды, бірақ салмақ жаттығуларымен тәжірибелі адамдар күш пен бұлшықет пайдасын жақсарту үшін көп жинақ қажет болуы мүмкін

Бақытымызға орай, осы жалғасып келе жатқан дау-дамай аймағына қосымша жарық беретін қосымша зерттеулер жасалды. 2009 жылы өткізілген зерттеуге сәйкес жаттығуларға арналған 2-ден 3-ке дейін жиынтық жаттығулар 46 пайызға қарағанда күшті күшке ие болғанымен, үйренілген және оқытылмаған пәндер бойынша біріктірілді, ал 2010 жылғы зерттеуде үйренуге жататын бұлшықет гипертрофиясының (өсуінің) 40 пайызы және бірнеше топты аяқтаған несие алған пәндер. Ақыр соңында, 2015 жылғы зерттеуде күш жинау, бұлшықет төзімділігі және жоғарғы бұлшық ет гипертрофиясына қатысты 1 жинаққа, 3 жиынтыққа және 5 жиынтыққа қарап, дозаға жауап беру (жинақтардың көп саны жақсы) көрсетті.

Бір жаттығу негіздері

Көптеген жинақтар күшті жетістіктерге жетуіне әкеліп соғуы мүмкін болғанымен, бір жаттығу жаттығу деңгейі фитнес деңгейіне қарамастан көптеген адамдар үшін жақсы таңдау болуы мүмкін. Бір жаттығудың артықшылығы мынада:

Сіздің жаттығуларыңызды нәтижелі және тиімді ету

Егер сіз бір жаттығуға баруды шешсеңіз, сіз әркімнің әрқайсысын шығарып алуыңызды қамтамасыз ету үшін шын мәнінде біраз күш салуыңыз керек. Сіз істеп жатқан нәрсеге көңіл бөліп, жаттығудың әрбір секундына саналады.

Төменгі сызық

Егер сіз шынымен мықтыларға, бұлшықеттердің төзімділігіне және бұлшықет гипертрофиясына баратын болсаңыз, көптеген топтар артықшылығы бар. Айтуынша, көптеген адамдар үшін көптеген жаттығулардың артықшылықтары бар, және сіз осы бірыңғай жинақтарды өзіңіздің артықшылықтарыңыз үшін жұмыс жасай аласыз. Сіздің жаттығуларыңыздың нәтижелі және тиімді екендігіне көз жеткізу үшін сіз өзіңіз аяқтаған жиынтықтар санына қарамастан, фитнес мақсатына жету жолында жүре аласыз.

> Көздер:

> Krieger, J. Бұлшықет гипертрофиясына қарсы тұру жаттығуларының бір және бірнеше жиынтығы: Мета-талдау. Күш пен шартты зерттеу журналы . 2010 ж. 24 (4): 1150-9.

> Krieger, J. Қарсыласу жаттығуларының көпше жиынтығы: бір мета-регрессия. Күш пен шартты зерттеу журналы . 23 (6): 1890-901.

Radaelli, R., Fleck, S., Leite, T. және т.б. Доза-жауап 1, 3 және 5 кедергісінің жиынтығы күші, жергілікті мускулистикалық шыдамдылық және гипертрофия жаттығулары. Күш пен шартты зерттеу журналы . 2015. 29 (5): 1349-58.