Кафедра триптивтерді жаттығу - қол мен иық күшін қалыптастыратын тамаша жаттығулар . Бұл қарапайым жаттығу дерлік кез-келген жерде жасалуы мүмкін, бұл екі оқу орындықтарынан немесе орындықтарынан артық емес.
Кафедра қалай жасалынады?
Бұл өте күрделі жаттығу емес, бірақ көптеген адамдар құлдырап, иығына құлап кетеді. Оны дұрыс орындау үшін, өзіңіздің иіңізді ұстаңыз, тікелей алға қарай қарап, қозғалыстағы құлақтарыңыздан төмен және иығыңызды ұстаңыз.
Жаттығу жаттығулар мен иықтарды стресске әкелуі мүмкін, сондықтан егер сізде бірлескен ауырсыну болса, трезептер мен иықта күш салу үшін қуатты көтеру жаттығуларын қолданғыңыз келуі мүмкін. Егер сізде иықтың проблемалары болса, сіз осы жаттығудан аулақ болуыңыз мүмкін.
Бұл жаттығуға арналған екі оқу орыны немесе орындық қажет.
- Орындарды бір-біріне қаратып, 3 фут қашықтықта орналастырыңыз.
- Бір орындықтың шетіне отырыңыз және орындықтың шетін қолыңызбен ұстаңыз.
- Басқа кабинаның шетіне пятки қойыңыз және өзіңіздің трицепсті қолданыңыз.
- Алға қарай жылжытыңыз, сіздің артқы орындық креслолардың шетін тазартады, содан кейін шынтағың 45 және 90 градус арасында бүгілгенше өзіңізді төмендетіңіз. Ендеріңізді құлағыңыздан алыс ұстаңыз.
- Баяу өзіңізді бастау орнына дейін қайталаңыз және қайталаңыз. Қозғалыстың барлық ауқымында қозғалысты бақылаңыз.
- Бірнеше апта ішінде 10 қайталаудан бастаңыз және 25 қайталамаңыз.
Өзгертілген Triceps Chair Dip
Егер жаттығудың 10 қайталануын жасай алмасаңыз, сіз қарқындылығын төмендету үшін креслоның түбін өзгертуіңізге болады.
Мұнда келесідей:
- Қозғалысты аяқтаған кезде бір орындықты ғана пайдаланыңыз және аяғыңызды еденге қойыңыз.
- Сондай-ақ, жаттығу кезінде қолданылған күш-жігердің мөлшерін азайту үшін қалыңдығыңызды төмендетуге болады.
- Сіз күшейе отырып, қозғалыс ауқымын және қайталанулар санын көбейтіңіз.
Уақыт өте келе, сіз күшті қалыптастыра отырып, толықтай орындықты төгуге болады.
Жоғарғы дене жаттығуларын орындау үшін негізгі күшейтуді қосыңыз.