Күнделікті бәрін аяқтау үшін уақыт жеткіліксіз секілді сезінді ме? Сіз өзіңізді бірте-бірте жұқа жайып, қазір жұмыс, отбасылық және жеке міндеттер арасында нашарладыңыз ба? Сіз жалғыз емессіз. Жұмыс істеп жатқан ересектердің жартысынан көбі және барлық американдықтардың жартысы өздерінің ағымдағы стресс деңгейлерімен алаңдайды. Стресті бірте-бірте қаншалықты азайтса да, өзіңе зиян келтіретіндіктен, зиянды әдеттерді белсенді емес, эмоционалды тамақтану, зиянсыз және қоректік емес тағамдармен тамақтандыру, темекі шегу, теріс ойлау және дұрыс демалудан айыратын ұнайды.
Бұл жаман әдеттер адамның көптеген стресстерден, соның ішінде гипертониядан (жоғары қан қысымы), алаңдаушылық, депрессиядан және семіруден туындайтын жалпы денсаулық бұзылуларының кінәсі болып табылады.
Көпшілігіміз стресс туғызатын денсаулыққа қатысты мәселелерге иммунитетті арттыратын адамның керемет мүмкіндіктері бар деп ойлағымыз келеді. Өкінішке орай, бұлай емес. Көптеген адамдар біздің қан қысымын көтеру сияқты біздің денсаулығымызға бір нәрсе келмейінше кінәлі емес.
Қан қысымы маңызды
Қан қысымы сіздің денсаулығыңыздың маңызды индикаторы болып табылады, өйткені ол сіздің жүрегіңізді қаныңызда қан ағызу үшін қаншалықты қиын жұмыс істейтінін өлшейді. Қалыпты қан қысымы 120/80 ммНГ немесе төмен. Префертерия - бұл 120-139 / 80-89 mmHG диапазонына түсетін жоғары қан қысымының басталуы. Гипертония немесе жоғары қан қысымы 140/90 mmHG немесе жоғары нәрсе ретінде анықталады. 75 миллионнан астам американдықтар қан қысымы жоғары.
Префертерия және әсіресе артериялық гипертензия денсаулығыңыз үшін өте қауіпті, себебі олар сіздің жүрегіңізді денеңізді қанға сіңіру үшін жұмыс істеуі керек екенін білдіреді. Бұл қосымша сорғы сіздердің артерияларыңыздың қабырғаларына қарсы қаныңызды күшейтеді, бұл органның зақымдалуына, жүрек бұлшықетінің әлсіреуіне, инсультке, жүректің шабуылына, бүйрек жетіспеушілігіне және жүрек-қан тамырлары ауруларына әкеледі.
Жақсы жаңалық - сіз өзіңіздің артериалды қысымыңызды төмендетіп, белгілі бір өмір салтын өзгерту арқылы өз денсаулығыңызды қалпына келтіре аласыз.
Сіз қан қысымын бақылауға және жүрек соғу немесе инсульт мүмкіндігін азайта аласыз. Жүрегіңіз - бұлшықет, сондықтан оны нығайтсаңыз, жүрек соғу жылдамдығы мен қан қысымы төмендейтін болады. Жүрек бұлшықетіңді нығайтудың ең жақсы жолы - жүрек-қан тамырларының төзімділігін арттыру үшін тұрақты түрде аэробтық жаттығулар жасау.
Кардио - кілт
Жүрек-қан тамырлары жаттығуларын орындағанда, денеңіздің жүгіріп жүргенде, сіздің аяқ-қолыңыз сияқты бұлшық етіңізге көп мөлшерде оттегі жеткізілуі керек. Тұрақты жүрекпен жүрек сіздің жүрегіңіз ақыр соңында денеңізден қан көп мөлшерде қан ағызу кезінде жақсарып, әр соққылап, бұлшықетке көп оттегі жеткізіледі. Жүректің жылдамдығы мен қан қысымы төмендейді және қарапайым іс-әрекеттерден тезірек пайдаланасыз.
Жүрек-қан тамырлары жаттығуларына арналған ең жақсы таңдау - сіздің қозғалыстарыңызды күшейту үшін үлкен бұлшық топтарын қолданатын әрекеттер. Бұл дене жаттығуларының сеансы кезінде әлсіздікке ұшырағандықтан, осы үлкен бұлшықеттерге сіздің омыртқаңызды оятады. Үлкен мысалдар жүгіру, жүгіру, серуендеу, жаттығу, велосипедпен жүру, жүгіру, жүзу, баспалдақ , жаяу жүру, фитнес сабақтары, спорт, би және аэробтық жаттығулар.
200 фунт типтік адам жүгіруде сағатына 550 калория, бір сағат ішінде 200 калория, салмақ дайындау үшін 450 калория, велосипедке сағатына 650 калория, сағатына 800 калория. жүзу және аэробты жаттығу сағатына 500 калория.
Америкалық жүрек ассоциациясының ұсыныстары
Америкалық жүрек қауымдастығы сізге қан қысымын төмендету қажет болса, аптасына 3-4 рет физикалық белсенділіктің орташа және күшті қарқындылығының 40 минутын көздеуге кеңес береді. Әрқашан жаттығулардың көлемін және жиілігін ұлғайта аласыз, себебі сіздің төзімділік деңгейі жоғарылайды.
Аптасына кем дегенде орташа қарқындылық деңгейінде орындалған физикалық белсенділіктің кем дегенде 150 минутын жасаңыз. Үлкен мысал - сергек жүру . Аптаның ішінде физикалық белсенділікті мүмкіндігінше кеңейтіп, әдеті мен күнделікті өміріңіздің бір бөлігі болып қалады. Аптасына бойы икемділік пен созылу жаттығуларын жасаңыз және бұлшықетті күшейту белсенділігін аптасына кемінде 2 күн орындаңыз. Сіздің жаттығуларыңызда тыныс алуды сақтаңыз, себебі сіз қанша адам тыныс алуына бейім болғанымен таңғалатын боласыз.
Оңтайлы қарқындылық деңгейіндегі жұмыс
Жаттығу бағдарламаңызды бастаған кезде өзіңізді ұстаңыз. Артериялық қысымды төмендету үшін орташа қарқынды қарқындылықпен жұмыс істеу. Сізге қарқындылықтың қалыпты деңгейін қалай сезінетінін білу үшін, сіз өзіңіздің белсенділікті қалыпты қарқындылықпен жүргізген кезде бірнеше сөздің қысқа сөйлемшелерімен алмасуға мүмкіндік аласыз. Егер сіз әрекетті орындау барысында толық сөйлесуді жалғастырсаңыз, сіз төмен қарқынды жұмыс істеп жатырсыз. Егер сіз тыныс алудан жылдам шықсаңыз немесе бірнеше сөзді айтуға тырыссаңыз, сіз жоғары қарқындылықпен жұмыс жасайсыз. Көптеген адамдар қалыпты деңгейде жаттығудан бұрын өз дәрігерімен тексеруге мұқтаж емес, бірақ сіз 50 жастан асқан болсаңыз және сіздің физикалық белсенділікті қалыпты ету үшін пайдаланылмайтын болсаңыз немесе сіздің дәрігеріңізбен сөйлесу дұрыс болса, жүрекке шалдығу, жүрек соғысы, денсаулыққа қатысты ауыр проблемалар немесе ерте жастағы жүрек ауруларының отбасылық тарихы болған.
Сіздің мақсатыңыз - күнделікті ұзақ уақыт бойы қалыпты-қарқынды деңгейдегі әрекетке қатысу немесе күнделікті белсендірек болу. Өзіңіздің жүрек-қан тамырларының төзімділігін арттыруға күн сайын өзіңізді сәл еңсере аласыз, бұл жүгіру жолы немесе бассейндегі басқа кезеңге қосымша минут болсын. Тұрақты жаттығу сізді физикалық және эмоциялық жағынан жақсы сезінуге мүмкіндік береді, бұл өз кезегінде сізді жалғастыруға талпындырады.
Қорытындыларды жабу
Жүрек-қан тамырлары жаттығуларын жүрек-қан тамырлары жаттығуларын күнделікті тәртіптерге енгізу керек . Егер сізде при гипертония бар болса, қан қысымын төмендету үшін жаттығуды бастасаңыз, бұл гипертонияның жоғары деңгейіне көтерілмейді. Егер сізде гипертензия бар болса, күнделікті жаттығулардың күнделікті іс-әрекетіне ұқыпты және кем дегенде, аптасына 3-4 рет қалыпты және күшті физикалық белсенділіктің 40 минутын жасаңыз. Денеңіздің шарты арта бастаған сайын жаттығулардың жиілігін, ұзақтығын немесе қарқындылығын аптасына арттыруға болады. Сіздің жаттығуларыңыздың тәртібімен ұстанатын болсаңыз, қан қысымы төмендейді. Күнделікті жетістіктеріңізді тұрақты түрде құрсаңыз, сіз төзімділікті және жүрек денсаулығыңыздың қаншалықты оңай жақсаруына таң қаласыз. Табысты ілгерілеу табысты қамтамасыз етеді. Өмірді спринт емес, марафон секілді емдеңіз.
Көздер
Қан қысымын төмендетуге арналған жолды қолданыңыз. Американдық спорттық медицина колледжі. Желі. 4 ақпан 2016.
Төменгі стресс, сіздің қан қысымын төмендетіңіз . Гарвард денсаулық сақтау Жарияланымдар, 21 наурыз 2015. Веб. 4 ақпан 2016.
Физикалық белсенділік және қан қысымы . Америка жүрек қауымдастығы, 17 тамыз 2015. Веб. 4 ақпан 2016.
Стресстен шыққан ұлт . Стамбор З. Американдық психологиялық қауымдастық, сәуір 2006. Веб. 4 Feb 2016. www.apa.org/monitor/apr06/nation.aspx
Тұрақты кардиохирургиялық жаттығулармен жүрегіңізді нығайтыңыз . Юн С. Мэриленд штатының Балтимор Вашингтон медициналық орталығы. Желі. 4 ақпан 2016.
Толық дене салмағының жоғалуы үшін 8 ең тиімді жаттығулар . Тері жамылғымен, 11 шіл 2013. Веб. 4 ақпан 2016.
Сіздің қан қысымын төмендету нұсқаулығы . Ұлттық жүрек, өкпе және қан институты: АҚШ Денсаулық сақтау және адамгершілік қызметі, мамыр, 2003. Веб. 4 ақпан 2016.