Сіздің арқа бұлшық еттеріңіз өзіңіздің ең маңызды бұлшық еттеріңіз болып табылады, әсіресе жоғарғы артқы жағында, бұл жақсы позицияға көмектеседі. Немесе, кем дегенде, жақсы позицияға ие болғымыз келе ме?
Жоғарғы артқы жағында жұмыс істеу үшін, әдетте, сіз өзіңіздің латаңызда жұмыс істеген кезде сіз өзіңіздің қозғалыстарыңыз сияқты, сіз өзіңіздің артқы жағыңыз барлық жұмыстарды жасайтын етіп, назар аударатын және позициялау өзгерістерінен басқа көптеген тартқыштар мен жүгіру қозғалыстарын жасайсыз.
Сіздің жаттығуларыңызды таңдау
- Жаңа бастағандар : 1-2 жаттығуды таңдап, 12-16 өкілдің 1-2 жиынтығын орындаңыз
- Inter / Adv : 2-4 түрлі жаттығуларды таңдаңыз - мысалы, жоғары қарсыласудан кейінгі қарсыласудан кейінгі T-тартқышты. Бұлшық еттеріңізді басқа тәсілмен жұмыс істеу үшін түрлі жабдықтарды қолданыңыз. Топтар арасында тыныштық орнатып, 8-12 репстің 2-3 жиынтығын көріңіз
- Қажетті салмақты немесе қарсылықты пайдаланып, сіз өкілдердің қажетті сандарын ТОЛЫҢЫЗДЫ
1 - Barbell High Rows
Жоғары саусақтардың жоғарғы жағы бұлшық еттерін, әсіресе иық пышағы арасында жұмыс істеуге арналған. Мұнда кілті - алдымен тізеңізді төменгі арқа мен абсорбцияны қорғау үшін сәл бұрап ұстап тұру.
Сіз әдеттегі штанганың жолымен жасағандай, көкірекке емес, көкбауырға дейін саусақты шығарғыңыз келеді.
2 - Reverse Fly
Артқы шоқтар - жоғарғы және артқы тесіктердің жұмыс істеуінің сүйікті тәсілдерінің бірі. Бұл қадамның нақты кілті, алдымен, пішініңізді төмендету үшін мұнда біраз жеңілірек болады. Екіншіден, салмақты көтермеңіз. Сіз өзіңіздің шынтақтарыңызбен басқарғыңыз келеді, бірақ сіз тері деңгейіне жеткенде тоқтаңыз.
Өте жиі адамдар өз денелерінен өтетін салмақты тартуға тырысады, бұл өте тиімді емес.
3 - T-Pulls
Мен артқы жағында жұмыс істеу үшін қарсыласу жолағын жақсы көремін, әсіресе, бұл t-pulls. Осының арқасында сіз аяқтың айналасында топты айналдыра аласыз (менде жазық жолақ бар, бірақ сіз түтікті де пайдалана аласыз) және қолыңызды қаруды жағына қарай тартыңыз, мысалы, T сияқты.
4 - Y-Pulls
Бұл жаттығудың атауы сондай-ақ сіз жасаған қозғалысты сипаттайды. T-Pulls секілді, сіз аяқтың айналасындағы топты айналдыра отырып, енді қолдарыңызды y-позициясына әкеліңіз. Арқадағы бұлшықетті сезіну үшін иық пышақтарын шынымен қысыңыз.
Қосымша қарқындылық үшін T-Pull-ды Y-Pull-пен ауыстырыңыз.
5 - Жоғарғы артқы жолақ қысу
Бұл сізде көп жабдық немесе кеңістік болмаған кезде жоғарғы арқадағы жұмыс істеудің қарапайым тәсілі. Сіз жай ғана алдыңызда жолақты ұстап, иық пышақтарын сығып, қолыңызды ашыңыз.
Сіз топтағы көптеген кернеулерді қаласаңыз, сіз сондай-ақ қаруды негізінен түзу ұстап қалғыңыз келеді, тек шынтақшалардағы сәл ғана иілісі.
6 - Жолақтармен жоғары жол
Бұл позаның бұлшықеттеріне қарсы тұрудың ең тиімді әдістерінің бірі жоғары жолдармен. Алдыңғы жағына бекітілген топпен, сіз иықпен және еденге параллель болып, сол иық пышақтарын бірге сығымдайтындай етіп, шынтақшаларды кері тартып алғыңыз келеді.
7 - көлденең жолдар
Мен бұл жаттығуды жақсы көремін! Сіз негізінен бір қалыпты саусақпен қатар, алақаныңыз бөлменің артқы жағына қарайды. Мәселен, салмақты көтергенде, сіздің локте ағып, денеге перпендикуляр. Бұл ауыр салмақты кольгеге қарай тартып жатқан секілді.
Сондықтан фокус латовқа емес, жоғарғы артқы жағында орналасқан.