Балаларға арналған салмақ бағдарламасының негіздері
Балаларға арналған салмағы бар күшті жаттығулар енді, әсіресе, жасөспірімдер мен жасөспірімдерде тартымды емес. Балалық шақтағы семіздіктің артуы көптеген елдердің балалар мен жастарға арналған жаттығуларына шолу жасайды. АҚШ-тың Спорт және дене шынықтыру ұлттық қауымдастығы балаларға қалыпты-жігерлі жаттығулармен күніне кем дегенде бір сағат жұмсауды ұсынады, ал екі сағаттан артық әрекетсіздік кезеңдері бас тартады.
Балаларға арналған жаттығу жақсы жаттығу ба?
Бұрын балалар мен жасөспірімдерге арналған салмақты жаттығулар өте жаман баспасөзге ие болды. Кейбір сарапшылардың айтуынша, сүйек дамуының нәзік процестерін бұзу мүмкін, бұл өсудің ауытқуларына әкеледі. Қазір бұл алаңдаушылық баса назар аударылды. Егер балалар жақсы үлгідегі және техниканың негізіне үйреніп, жақсы дайындалған және бақыланатын бағдарламамен берілсе, салмақ өте ауыр емес, жаттығулар кезінде немесе ұзақ мерзімді кезеңде бірнеше қиындық туындайды.
Алайда, егер сіз балаларды салмақты көтеруге ынталандыратын болсаңыз немесе рұқсат етсеңіз, сәйкесінше техниканы және дұрыс салмақ таңдауды қоса қауіпсіздік талаптарына назар аударыңыз . Тренинг тобындағы достар немесе басқа балалар арасындағы бәсекелестік ауыр салмақты таңдауды немесе жарақатқа әкелетін нашар техниканы қолдануға әкеледі.
Балалар айналасында ақымақ болады. Мұны мектеп оқушылары сессияға қатысатын жаттығу залында көрдім.
Жаттықтырушылар мен супервайзерлер осы мінез-құлықты іздеумен айналысу керек. Балаларға арналған күшті жаттығулар - ауыр атлетика, пауэрлифтинг немесе бодибилдинг, бәсекелестікке бағытталған таза формаларда. Бұл айырмашылықтар мен алшақтықтар ата-аналарға, тренерлерге және балаларға түсінікті болуы керек.
10 жасқа дейінгі кішкентай балалар салмағы бар жаттығулардан күшті дамыта алса да, олар доп ойындарын ойнап, кеңістіктік, қозғалыс және баланстық дағдыларды дамытады. 10-15 жас аралығындағы балалар әдетте бұл ақпарат ең маңызды болып табылатын топ болып табылады.
Балаларға арналған күшті оқытудың артықшылықтары
Балалар келесі жолдармен пайдалы болуы мүмкін:
- Бұлшықеттің күші мен төзімділігі
- Спорттық өнімділікті жақсарту
- Физикалық дене шынықтыру
- Салмағына қызмет көрсету
- Күшті сүйектер
- Болашақ пайда үшін фитнес әдеті
Балаларға арналған салмақты оқыту бағдарламасы қалай көрінеді?
Жақсы пішін және көтеру әдісі маңызды болғандықтан, жаттығу түрі, салмақ таңдау, қайталау және жиынтықтар таңдаудағы басты айнымалылар болып табылады. Төменде мысал келтірейік: қисық бұрышты жаттығу үлгісі ретінде қолдану.
- Жаттығу сеансына дейін, көмірсутектің мазмұнымен жақсырақ тамақтану және сұйықтық алуды қамтамасыз етіңіз .
- Алдымен жылыну керек. Оған жеңіл жүгіру, жеңіл жүгіру және жаттығудың өте қарапайым салмағы немесе жай салмағы бар жаттығулар кіреді.
- Дұрыс пішін мен техниканы көрсетіңіз. Мысалы, дүмбурды бұйралау үшін салмақ көтеру үшін басқа дене бөлшектерін қозғалыстарға сатып алмас үшін салмақ жеткілікті болуы керек. Мысалға лифтпен басы мен торты артқа тастаңыз. Бұл қайталану диапазонының жоғарғы жағында болса да - мысалы, № 12 - салмақ өте ауыр болуы мүмкін.
- Кем дегенде 12 қайталауға және 15 жақсырақ мүмкіндік беретін салмақты таңдаңыз . Бұл салмақ өте жеңіл, буындарда тым көп кернеу болмайды және дамып келе жатқан шеміршек пен сүйек - балаларға арналған салмақты жаттығулар үшін ықтимал қауіпті аймақтардың бірі.
- Әрбір жаттығу үшін екі жиынтығы кішкентай балалар үшін жеткілікті болуы мүмкін және бұл скучникті азайту керек.
- Жасына, жаттығуға және жетілуге байланысты алтыдан онға дейінгі жаттығулар . Балалардың ескі немесе күшті болғандықтан жаттығу салмағын бірте-бірте арттыруға болады.
- Мүмкіндігінше қадағалаңыз . Ата-аналар неге сәйкес келетінін білу үшін бірнеше салмақты оқытудың негіздерін үйрену үшін жауапты болуы керек.
- Қиыршықпен және жұмсақ калистеникамен салқындатыңыз .
- Әр аптада екі сессия жеткілікті, үшеуі ең көп. Балалар мен жасөспірімдер бұлшық еттерден қалпына келтіруді қамтамасыз ету үшін сессиялар арасында кемінде бір күн болуға тиіс.
- Жаттығуды көңілді , музыкамен бірге жасаңыз . Сиқырлық кішкентай балаларға жылдам келіп, күтпеген мінез-құлықты тудыруы мүмкін.
> Анықтама
Малина Р.М. Жасөспірімдер арасында салмақты оқыту - өсу, жетілу және қауіпсіздік: дәлелді негізделген шолу. Clin J Sport Med. 2006 ж., 16 (6): 478-87.