Өсімдік негізіндегі диеталар және атлетикалық өнімділік
Вегетариандық және вегетариандық диеталар танымалдылығымен арта түседі, ал спортшылардың назарын аударады. Өсімдіктерге негізделген диеталарды қолдауға жеткілікті дәлелдер бар, олар денсаулыққа көптеген артықшылықтар береді, бірақ зерттеулер спорттық жетістіктерге жетіспейді. Сонымен қатар, тамақтану тағамдық мифтер мен талқылауларға байланысты азық-түлік кемшіліктеріне жол бермей, тамақтанудың артықшылықтарынан гөрі көбірек көңіл бөлетіндіктен, осылай жеуге болады.
Дегенмен, американдық диететикалық қауымдастығының мәліметі бойынша, вегетариандық диеталар барлық адамдарға, соның ішінде спортшыларға арналған, тамақтану қабілеті мол болуы мүмкін.
Өсімдік диеталарының артықшылықтары
Созылмалы зерттеулер өсімдікке негізделген диеталар көптеген денсаулықты қамтамасыз етеді, соның ішінде:
- Жүрек ауруының қаупін азайтады
- Төменгі тығыздығы төмен липопротеин (LDL) холестерин деңгейлері
- Төменгі қан қысымы
- 2 типті қант диабетінің төмендеуі
- Төменгі масса массасының индексі
- Төмен инсулинге төзімділік
- Ісіктердің төмендеу қарқыны
Оңай денсаулығына қарамастан, көптеген белсенді адамдар мен спортшылар вегетариандық немесе вегетариандықты жеудің қандай екенін білместен вегетариандық туралы қауесетті қабылдайды. Вегетариандық және вегетариандық спортшылар арасында жалпы мифтер мен қателерді зерттеместен бұрын келесі анықтамаларды түсіну пайдалы болады:
- Вегетариандық - ешқандай жануарлардың еті жейді, бірақ жұмыртқа мен сүт өнімдерін тұтынуы мүмкін.
- Vegan - жануарлардан шыққан тағамдарды тұтынмайды.
- Flexitarian - вегетариандық диетаны үнемі қадағалап отырады, бірақ кейде сүт, ет, фол немесе балықты жұмсайды.
- Нутритарен - өсімдіктердің негізсіз өсімдіктеріне, көкөністерге, жемістерге, жаңғақтарға, тұқымдарға және бұршақтарға негізделген микроэлементтерде жоғары тамақтану жоспарына сәйкес келеді. (Вегетариандық болуы мүмкін немесе болмауы мүмкін)
Vegan спортшысының оңтайлы диетасы әлі анықталмағанымен, 25 жылдан астам уақыт бойы тағамдық медицина сарапшысы доктор Джоэл Фюрман, тамақтану диетасын ұстанатын вегетарианшылардың өнімділік артықшылығына ие болатынын болжайды.
Қазіргі спорттық медицина есептерінде жарияланған мақаласы вегетарианшылар микроэлементтерге бай өсімдіктерге арналған диетаны тұтыну кезінде жоғары деңгейде тиімді жұмыс істей алады деп болжайды.
Көптеген спортшылар, соның ішінде олимпиадалық Карл Льюис, Ironman triathlete Брендан Бразер және теннис чемпионы Венус Уильямс жануарлардан алынатын өнімдерді пайдаланбай жоғары спорттық өнімділікті көрсетті. Белгілі вегетариан спортшыларының өнімділігі керемет, бірақ бұл спорттық жетістікке тек анекдотикалық дәлел. Вегетариандық (вегетариандық) диетаны қоршаған спортшыларға арналған жалпы мифтерді жою үшін көбірек зерттеулер қажет.
Жалпы мифтер мен қателіктер
Спортшылар вегетариандық және вегетариандық диеталар туралы болжамдарға ұқсайды. Ақуызды тұтынуды қамтитын ең кең тараған аңыздар, толық ақуыздар мен қант алу үшін жұптасқан өсімдік ақуыздары. Мынадай сенім жүйесі вегетарианшы (вегетариан) спортшылары үшін қиындық тудырады:
- Өсімдіктердің тағамдары жеткілікті ақуызды қамтамасыз ете алмайды.
- Сіз әлі де вегетариандық протеиндерді жұтуыңыз керек .
- Фитонутриенттер мен антиоксиданттарға толы теңдестірілген диета емес, тек ақуызға назар аударыңыз.
- Барлық қант бірдей деп ойлаймын.
- Шырын - жоқ, жоқ болса да, ол жоғары талаптарға ие спортшыларға арналған калорияларды алуға көмектеседі.
Өсімдіктерден жеткілікті ақуызды алу
Спортшылар қосымша ақуызды талап етеді, олар физикалық талаптарды қолдайды және қарқынды жаттығулардан туындаған бұлшықет ақуызының бұзылуын қалпына келтіреді. Бұл процесс үшін қажетті ақуызды қабылдау қажет. Ақуыздың жеткіліксіз тұтынуы теріс азот теңгеріміне және бұлшықеттің жеткіліксіз қалпына келуіне әкелуі мүмкін. Жұмыстағы бұлшықеттердің оң азоттың тепе-теңдігін қамтамасыз ету үшін азық-түліктерді жеткілікті түрде өсіруге болады ма?
Өсімдіктерге негізделген диеталар спортшылар үшін жеткілікті ақуызды жеткізе алады, ол спортпен айналысатын спортшы, кеңесші және спорттық тамақтану жөніндегі нұсқаулықтың авторы Нэнси Кларк.
Көптеген вегетарианшылар мен вегетарианшылар керемет спортшылар, бірақ бұл олардың жеткілікті ақуызды алатындығын білдірмейді, - дейді Кларк. Мәселе көптеген спортшылар жеткілікті түрде жейді. Мысалы, әйелдерге арналған салмақ саналы спортшылар тамақ үшін аз мөлшердегі бөліктерді тұтынуына байланысты жеткілікті ақуызды алмайды.
Спортшылар мен ғылыми қоғамдастық арасында шатастық пен келіспеушілік тудырмайды, дененің оңтайлы жұмыс істеуі үшін қанша ақуызды тұтыну керек. Ақуыз жануардан немесе өсімдік көзінен шықса, дұрыс мөлшерді және амин қышқылының профилін тұтыну денеңіздің қаншалықты жақсы дене жаттығуларынан қалпына келтіре алатынын анықтайды. Зерттеулерде ет және вегетариандық спортшыларды тиісті диеталық жоспарлауды пайдаланатын спортшыларға белок талаптарын оңай жеңуге болады. Азық-түлік және диетология академиясы вегетарианшыларды (вегетариандықтар) протеин мен амин қышқылының қажеттіліктерін қанағаттандыру үшін өсімдік негізіндегі тағамдарды қолданады.
Хьюстон Астрос MLB франчайзингінің спорттық диетологиясы бойынша Роберт Анингтің айтуынша, көптеген спортшылар күнделікті ақуызды қанағаттандырудың жалғыз жолы - етді тұтыну. Ол етдің ақуыздың жақсы көзі екенін көрсетеді, бірақ өсімдіктер ақуызды да қамтиды. Бір унцияға жеті грамм ақуыз бар және бір унциялы фисташионда алты грамм ақуыз бар. Егер спортшы вегетарианшы болса, онда сүт, йогурт және ірімшік ақуыздың қосымша көздерін қосуы мүмкін. Вегетариандық спортшы үшін бұршақ қажетті ақуызды қосады, дейді Анинг.
Тағамтану және диетология академиясы, Канаданың диетологтары және Спорттық медицина Американдық колледжі жаттығуға байланысты спортшыларға тәулігіне дене салмағының килограммына 1,2-ден 2,0 грамм протеин ұсынады. 2,0 г / кг / тәуліктен артық протеинді тұтыну бірнеше зерттеулерде қосымша пайда көрмегендіктен, зерттеулерге сәйкес денсаулығына жағымсыз әсер етуі мүмкін. Шамадан тыс протеин тұтыну кальций дүкендеріне, бүйрек функциясына, сүйек денсаулығына және жүрек-тамыр функциясына кері әсер етуі мүмкін.
Өсімдік ақуыздарын біріктіру
Бұршақтарды және күрішті бір уақытта бірге жинаудың маңызды екенін есте сақтаңыз ба? Өсімдік ақуыздарын толыққанды аминқышқылдық профилге қол жеткізу үшін біріктіру туралы ұсыныс енді қажет деп саналмайды. Ағымдағы зерттеулер Вегетариандық немесе вегетариандық спортшылар бір тағам емес, күннің әртүрлі өсімдік тағамдарын тамақтандырғанда жеткілікті ақуыз ала алады деп болжайды.
Әртүрлі өсімдіктер белоктарын күнделікті тұтыну әр түрлі аминқышқылдарды қамтамасыз етеді және барлық амин қышқылдарының құрамына кіреді, деп хабарлайды sports nutritionist Nancy Clark. Протеиндерді арнайы тағамдармен жұптастырудың қажеті жоқ . Кларктің айтуы бойынша, тәулігіне 15-20 грамм протеин бар.
Вегетариандық диеталар үшін астық, бұршақ, жаңғақ және тұқым қоса өсімдік өнімдері ұсынылады және дене мүшелерінің оңтайлы функциясы мен бұлшықеттерін қалпына келтіру үшін маңызды амин қышқылдарын (ААА) және тармақталған аминқышқылдарды (BCAAs) қамтамасыз етеді. Сапалы өсімдік ақуызының керемет көздері келесі тамақ өнімдерінде кездеседі:
- Жасымық
- Киноа
- Тофу
- Қара бұршақ
- Асқабақ тұқымы
- Бадамдар
- Сұлы
Протеинді қабылдау және теңдестірілген диета
Көптеген вегетарианшылар немесе вегетариандық спортшылар күнделікті талаптарды қанағаттандыру үшін көп ақуызды тұтынуға көңіл бөлу керек деп санайды. Ақуызды тұтыну өте маңызды, бірақ барлық макронутриенттер, соның ішінде көмірсулар мен салауатты майлар, спорттық өнімділік үшін маңызды. Бұл спортшылардың көпшілігі бұлшықет функциясы, өсуі және қалпына келтірудегі көмірсулардың рөлін қарастырмайды.
Спорттық тамақтану бойынша маман Нэнси Кларктың айтуынша, көптеген спортшылар тек ақуыздық сусындарды ғана пайдаланады. Бұл сусындар көмірсулардан келетін қажетті глюкоза мен басқа қоректік заттардың жоқтығынан олардың бұлшықеттерін дұрыс толтырады. Теңгерімді диетаны алдын ала және кейінгі жаттығу оңтайлы спорттық өнімділікке арналған макронутриент талаптарына сай келеді.
Өсімдіктердің кең ассортиментін тұтыну жеткілікті ақуызды ғана емес, сонымен бірге спортшылардың қарқынды жаттығуларын аяқтау үшін энергиясын қамтамасыз етеді. Өсімдіктерге негізделген тамақтануды тамақтандыру, сондай-ақ денені бұлшықеттерге қажетті қажетті фитонутриенттер мен антиоксиданттармен қамтамасыз етеді. Фитонутриенттер мен антиоксиданттарда жоғары тамақ өнімдері де артық қабынудың әсерін азайтады және дене шынықтырудан қалпына келтіруді қолдайды.
Ақуыз, микроэлементтер және антиоксиданттармен жасыл жасыл көкөністер төмен:
- Кале
- Bok чойы
- Брокколи
- Collards
Антиоксиданттарда келесі жемістер жоғары:
- Қара қарақат
- Жидектер
- Анар
- Қышқыл шие
- Апельсиндер
- киви
Қант - қант
Көптеген вегетариандық және вегетариандық спортшылар қантқа байланысты, негізінен, тазарту процесіне байланысты. Нәзік қант сүйек сүзгісін қолданатын компаниялармен ақ түсті ақ түсті болады. Қант іс жүзінде сүйек бөлшектерін қамтымайды, бірақ қант стерилденген жануарлар сүйегімен байланыста. Қанттың бәрі бірдей өңделмейді, сондықтан шын мәнінде бірдей деп есептеуге болмайды. Өсімдіктерге негізделген диетада қолайлы болып саналатын қант бар. Дегенмен, қант тұтынуды минимумға дейін сақтау жалпы денсаулыққа арналған.
Спортшы диетолог Нэнси Кларк спортшылардың орташа американдықтармен салыстырғанда қант көп болуын талап етеді. Қант - бұл машинадағы газ және бұлшық еттерді толтыру үшін қажет. Шоколад сүті сияқты қалпына келетін сусындар қантпен қатар, дененің оңтайлы функциясы мен спорттық өнімділігі үшін маңызды дәрумендер мен минералдар да бар.
Тазартылған қант, әрине, қызылша қанты немесе акав шоктары қарағанда сау болса да, қант қант деп оқылады. Барлық қант бір грамнан 4 калориядан және көмірсулардың шағын категорияларынан тұрады. Барлығы бес түрлі қант түрлері бар:
- Глюкоза - қарапайым қант дестроз деп аталады және әдетте қан қант деп аталады.
- Фруктоза - жай қант денеге тез сіңіретін жеміс-жидек қанты деп аталады.
- Галактоза - сүтте және йогурттағы қарапайым қант баяу ағзадан сіңеді.
- Мальтоза - қарапайым қант денеге тез сіңіретін малтас қанты деп аталады.
- Лактоза - сүт қанты деп аталады және құрамында глюкоза мен галактоза бар.
Қант - жаттығу кезінде қолданылатын негізгі энергия көзі. Төзімділік спортшылары бұлшықет жасушаларына глюкозаның ұлғаюына көмектесу үшін көп қантты тұтынуды артық көреді. Сіздің бұлшықеттеріңізді жағуға жеткілікті қант (энергия )сыз жаттығулардың өнімділігі бұзылуы мүмкін.
Вегетариандық және вегетариандық диеталар үшін төмендегі қанттар:
- Агва
- Қоңыр күріш сироптары
- Ақжелкен сироптары
- Күн шырыны
- Пират
- Стивия
- Қант қызылшасы
- Кокос қанты
- Бал (қант құмырасы)
Мен шырын сусынын аламын ба?
Спортшылар, әдетте, шырынның қанттан басқа ештеңе емес екенін және салауатты диетаға қосылмауы керек. Шырын концентраттары қант қосылған шырын коктейльдерімен салыстырғанда көп мөлшерде араласқан табиғи жеміс шырынын қамтиды. Бұл проблемалы болуы мүмкін сатып алынған шырынның түрі. Концентраттан алынған таза шырын спорттық диетологтармен және тіркелген диетологтармен жоғары сапалы спортшыларға күнделікті калориялық талаптарға жауап беру үшін үнемі ұсынылады.
Көптеген спортшылар дене шынықтыру талаптарына байланысты салмақ жоғалтумен күреседі. Күнделікті судың орнына шыны немесе екі шыны 100 пайыз шырынды қосу бұл спортшыларға қажетті салмақты ұстап, қолдауға көмектесті. Кейде азық-түлік жеткіліксіз және шырындар физикалық талаптарды қанағаттандыру үшін көптеген калорияларды қажет ететін спортшыларға қосымша күш береді. Тамақтану бағдарламаларына шырын қосудың пайдасы бар спортшыларға орта мектеп спортшылары, алыс қашықтыққа жүгірушілер, триатлоншылар және велосипедшілер жатады.
Көбірек зерттеулер
Зерттеулер денсаулықты жақсарту және аурудың қауіп-қатер факторларын төмендету үшін пайдалы өсімдіктердің азық-түліктерін көрсетті, бірақ бұл диеталардың спорттық көрсеткіштерге әсері туралы аз дәлел бар. Вегетариандық, вегетариандық және аралас өсімдіктерге негізделген диеталар спортшылар тарапынан қабылданып жатқандықтан, көп зерттеулер бетінен басталады.
«Nutrients of Journal» журналында жарияланған кішігірім зерттеу вегетариандық және вегетариандық (ет тағамдары) төзімді спортшылар арасындағы кардиореспираторлық фитоментті өлшеді. Нәтижелер көрсеткендей, вегетарианшы спортшылардың құрамында оттегінің құнарлылығы жоғары және ет тағамдары бойынша спортшылармен салыстырғанда баламалы.
Baylor University Medical Center өткізген басқа зерттеулер 8 күндік велосипед жарысы кезінде әйелдер вегетариандық велосипедшілердің диеталық тұтынуын қадағалады. Спортшы ұсынылған көмірсулардан оның күшін және өнімділігін сақтау үшін тұтынған. Оның ақуызды тұтынуы вегетариан спортшылары үшін ұсынылғаннан жоғары болды. Ол жүгіруге қатысқан вегетариандық велосипедшілермен салыстырғанда жылдамырақ уақытты қолдады. Нәтижелер жақсы жоспарланған вегетариандық диетаның ультра төзімді тау велосипедімен үйлесімді екенін көрсетті.
Зерттеу кардиологияның кейстік есептерінде жарияланды және вегетариандық диетаның ультра-трипатлетпен (Triple-Ironman) әсерін зерттеді. Нәтижелерге сәйкес, вегетариандық диета дәстүрлі аралас диетаны қолданатын спортшымен салыстырғанда ұқсас спорттық өнімділікті қамтамасыз етеді. Сонымен қатар, баяндамада жақсы жоспарланған вегетариандық диетаны міндетті түрде денсаулыққа зиян келтірмейтін ультра тұрақты спортшылар қабылдауы мүмкін деп болжайды.
Сөзден шыққан сөз
Вегетариандық диеталар танымалдығының жоғарылауына әкеліп соқтырады және денсаулығының көптеген артықшылықтарын қамтамасыз етеді. Зерттеулер өсімдік негізіндегі диеталар мен спорттық өнімділікке жете алмаса да, атлетикалық жетістіктерге қол жеткізген белгілі вегетарианшылар бар. Ұдайы шатастыруға себеп болатын нәрселер - бұл вегетацияның артындағы мифтер және бұл жалғандықтарды жою үшін зерттеулердің жетіспеуі. Көбіне өсімдіктердің азық-түлік өнімдерінің артықшылықтары туралы көбірек көңіл бөлінеді, олар вегетариандық (вегетариандық) диеталармен байланысты мәселелерді шешуге көмектеседі.
> Көздер:
Фюрман, Джоэл және басқалар, Вегетариандық (вегетариандық) спортшыны күйдіру, қазіргі спорттық медицина туралы есептер, Спорттық медицина Американдық колледжі , 2010.
> Lynch, Heidi және т.б., Cardiorespiratory Fitness және Peak Torque Вегетариандық және шамадан тыс шыдамдылық спортшылары арасындағы айырмашылық: Сексемдік зерттеу, MDPI-Nutrients , 2016.
> Роман Лейшик пен Норман Спельсберг, «Vegan Triple-Ironman (шикі көкөністер / жемістер)» , Кардиология бойынша іс-шаралар туралы есептер , 2014 ж.
> Rogerson, David, Vegan диеталары: спортшылар мен жаттығуларға арналған практикалық кеңестер , Халықаралық спорттық тамақтану қоғамының журналы , 2017.
> Wirnitzer KC, Kornexl E, 8 күндік тау велосипедінің жарысы, « Баян» (Baylor University Medical Center) , 2014 жылғы әйел вегетариан велосипедшілерінің энергияны және макронутриенттерді тұтынуы.