Бұл Жоғарғы дене прогресс жаттығулары бастаушы жаттығулардан неғұрлым озық нұсқаларға қалай жетуге болатыны туралы кейбір мысалдарды көрсетеді. Сіз бұл қадамды меңгергеннен кейін келесі прогрессияға өтуге дайын екеніңізді білесіз және тамаша нысандағы 16 репортаждың 2-3 жиынтығын оңай орындауға болады.
Бұл прогресті жаттығу ретінде пайдалану үшін әр түрлі фитнес деңгейлерінде тізілген әр жаттығуды (мысалы, Бастаушы бағанындағы барлық жаттығуларды) немесе бірінен кейін біреуін (16 репсқа дейін) немесе 1-3 10-16 өкілдерінің жиынтығы. Сіз сондай-ақ түрлі деңгейлердегі жаттығуларды таңдауға және таңдауға болады (мысалы, тізедегі Pushups, допты кеудеге басу, артқа кеңейту және т.б.). Сіздің жарақаттарыңыз немесе медициналық жағдайларыңыз болса, дәрігеріңізді қараңыз.
1 - Pushups Progression
Beginner: Pushups on Knees
Бастапқы нұсқа сізді артқы қолдауға арналған тізелермен бірге.
Аралық: Аяқтағы аяқ-киім
Тізе еденнен түсіп, сізді бүкіл денеңіздің қозғалысы бар. Сіз бұл қадамды тегістерсіз жасау үшін күшті ядро қажет.
Жетілдірілген: шарға арналған пушуптар
Аяғыңызды тұрақсыз бетке көтергенде, сіз осы жаттығуды дамытасыз.
2 - Кеудеге арналған прогрессия
Бастауыш: Кеудеге басу / қабатта
Кеудеге еденге немесе қадамға басу кеудеге жұмыс істеген кезде сізге тұрақты қолдау көрсетеді.
Аралық: Балға арналған кеудеге арналған баспасөз
Дөңгелекке ауысқанда, сіз қозғалысқа тұрақсыздықты қосасыз, сол себепті сіз аяқты және өзекті кеудеге жұмыс істеген кезде жұмыс жасайсыз.
Жетілдірілген: бір қолды кеудеге басу
Доп өте қарқындылықты арттырады, бірақ бір уақытта қолыңызбен әрекет етесіз және шын мәнінде бұл жаттығудағы барлық денеңіздің жұмысын сезінесіз. Тағы бір прогресс - Incline Chest Press.
3 - Кеуде қуысының прогрессиясы
Бастаушы: Кеудеге қадам немесе қабатта ұшыңыз
Ұшақ - көкіректің сыртқы бөлігіне бағдарланған классикалық кеудеге арналған жаттығу. Сіз мылжың деңгейін төмендетіп жатқанда, шынтақшаларды сәл бүгуге тырысасыз.
Аралық: Кеудеге балға ұшыңыз
Шкафта көкіректің ұшып кетуін қалаған кезде салмақтарды төмендетіп, теңгерімді ұстап тұру үшін аяқтарыңызды және өзегін қолдануға тура келеді.
Жетілдірілген: бір қолды кеудеге балға ұшыңыз
Бір қолды бір уақытта пайдалану қиынға соғады, әсіресе жаттығу доп сияқты тұрақсыз бетке қойған болсаңыз. Басқа нұсқасы: Incline Fly.
4 - Артқа кеңейту прогрессиясы
Бастауыш: артқа кеңейту
Негізгі артқы кеңейту - жұмыс істеудің қарапайым, қарапайым тәсілі
Аралық: Артқа кеңейту, Жоғарғы және Төменгі
Сіз бір мезгілде еденнен кеуде мен аяқты көтеру арқылы қарқындылықты қоса аласыз.
Жетілдірілген: артқа артқа ұзарту
Жаттығу түймесі тұрақсыздықты және, демек, дәстүрлі артқы кеңейтуге қарқындылықты арттырады.
5 - Lat Progression
Бастауыш: Lat Pulldown w / Band
Бұл бұлшықеттерге, артқы жағындағы үлкен бұлшықетке бағытталған жаңадан бастағандар үшін тамаша жаттығу.
Аралық: Күміс жолдар
Сондай-ақ, жол латқа бағытталған және әлдеқайда күшті, өйткені сіз белдесуге тырысып жатырсыз, себебі ол абыржулықты және артқа шақырады.
Жетілдірілген: бір аяғы бір-қарулы жол
Бір аяқта тұрып, бұл қадам өте күрделі. Қамырдың квадратын жылжыту кезінде еденге сақтаңыз.
6 - Тығыздағыш басу прогрессиясы
Бастауыш: Орнатылған үсті басу
Бұл қадам иық үшін жақсы және отыруға немесе тұруға болады.
Аралық: Бір аяғындағы үстіңгі қысымды басу
Баланс шақыру үшін бір аяқпен тұрып жаттығуды қиындатыңыз.
Жетілдірілген: иық пушупы
Иық көтеру - бұл иықпен жұмыс істеудің ең жетілдірілген тәсілі. Бұл қадаммен абай болыңыз және дайын болғанда ғана жасаңыз. Жеңіл опция: бір қолмен басу.
7 - Triceps Progression
Бастауыш: Tricep Extension - Band
Кеңейтімдердің әртүрлі түрлері бар және бұл нұсқа жаңадан бастағандар үшін жақсы. Бір қолыңызбен екінші қолды түзетіп, артқа қарай қысыңыз
Орта: Кафедраның қабырғалары
Дипс - бұл тризепспен тағайындалған қысқыштардың нұсқасы. Сіз жамбастың креслоларға / қадамына жақын орналасқыңыз келетінін білесіз және ол шамамен 90 градусқа дейін төмендейді. Аяқтарды ары қарай тартып, қарқындылықты қосуға болады. Егер сіз иықпен немесе білекпен ауыратын болсаңыз, осы жаттығуды өткізіп жібергіңіз келуі мүмкін.
Жетілдірілген: шарлар
Кафедраның немесе қадамның орнына допты қолданып, сіз осы жаттығудың қиындықтарын қосасыз. Бұл қиын жаттығу және баланстың бұзылуы болады, сондықтан сіз бұл қадамды қабырғадан бірінші рет тырысқыңыз келуі мүмкін.
8 - Bicep Progression
Бастауыш: Bicep Curls
Стандартты бикип қисықтан гөрі классикалық емес. Сіз гірдерді салмасаңыз және буындарды құлыптауға емес, шынжырларда аздап бүктелгеніңізді тексергіңіз келеді. Сіз гимнасттарды, түтікшені, қарсыласу жолақтарын, кабельдерді және т.б. пайдалана аласыз.
Аралық: бір аяғында бикип шаштары
Бір аяқпен тұрып, балансыңыз бицептеріңізбен бірге шағымданады.
Жетілдірілген: уағызшы
Бикип бұрылыстарын қиындықтарды қосудың бір жолы - бұл үгіттің бұрышын өзгерту. Бұл жаттығуды баяу ұстап, жарақат алмау үшін бақылаңыз.