Қолтықтарды пайдалану арқылы көлденең көтеру әдісі

Бүйір немесе бүйір көтеру негізгі оқшаулағыш қол жаттығу болып табылады. Сіз мұны гимнасттармен немесе жаттығу залындағы машинамен жасай аласыз.

Қолдарыңыз дененің екі жағында гантельдерді ұстайды. Қозғалыс иық буындарына қолдау көрсету үшін локтелерде жеңіл иілуді сақтай отырып, жағына қарай орналасқан.

Жаттығу барысында бүйір көтеру бірнеше бұлшық еттерді қабылдайды. Сіз бастаған кезде, айналмалы манжеттің бір бөлігі болып табылатын, шағын тұрақтандыратын бұлшықет supraspinatus белсендіріледі. Қолдар көтерілген кезде, deltoid, бірінші кезекте, орта дальтоидтер - қолдар иығымен параллель болғанға дейін немесе осы нүктеден сәл төмен болғанға дейін қозғалысты жалғастыруға тартылған.

Осы жаттығуды бастамас бұрын, жаттығу терминологиясы мен жаттығу сипаттамасы туралы көбірек біліңіз. Көп гандбол жаттығуларын қараңыз.

1 - Бастау ұстанымы

Бұл жаттығу үшін, иық түйісуіне негізсіз стрессті тудыратын салмақтарды таңдағыңыз келмейді. Сіз 8-12 лифтілерді бір жиынтығында иыққа тым көп штаммсыз орындауға мүмкіндік беретін салмақты таңдауыңыз керек. 2-ден 3-ке дейін мақсат.

1. Еденнің ені бойынша аяқтарымен тік тұрыңыз немесе жеке қолайлылығыңызға байланысты біраз аз.
2. Әр қолыңызда екі жағында немесе алдыңғы жағында гантельді ұстаңыз.
3. Іштің бұлшық еттерін ұстаңыз және қозғалысқа дайын болыңыз.

2 - көлденең көтерілуді орындау

1. Екі шынтақты иілу кезінде екі қолды жоғары көтеріңіз; қолдарды шынтақшаларда тік ұстамаңыз.
2. Ендермен деңгейден жоғары емес салмақты көтеріңіз - сәл төмен төмен, содан кейін екі жағынан немесе корпус алдындағы бастапқы күйге дейін төмендеңіз.
3. Қаруды төмендететін болсаңыз, қуатқа (көтеруге) және қайтару кезеңіне дем алуды ұмытпаңыз.

Бүйір көтерудің вариациясы мыналарды қамтиды:

• Жаттығуды орындықта орындау.
• Сахнада төмен жатып жатыр.
• Трапеция бұлшық еттерін тарту кезінде, көлденең қалыпта тұрып, сәл жоғары көтеріңіз.
• Әр түрлі позициялардағы салмақтардан бастап: өз тараптарыңызда, алдыңызда немесе тіпті артында.
• Жаттығуды ортақ дэлтоидке көп көңіл бөлетін және супраспинаттың күш салуын азайтатын көтергіш қолға сүйеніп, бос қолмен қауіпсіз және тұрақты тірек ұстап, бір қолмен орындаңыз.
• Ілгерілеуші ​​орындықты пайдалана отырып, жаттығуды ортопедпинатқа шоғырландыратын көтергіш тұтқасынан сүйеніп, орташа дельтацитті тартуды азайтады.