Егер сіз жаттығу кезінде тізе ауруы бар болса, тізеңізді қолдайтын бұлшықетті күшейтсеңіз, ауырсынуды азайтуға және жаттығулар жасауға көмектеседі, сондай-ақ күнделікті қозғалыстарды ыңғайлы етеді. Төмендегі жаттығулар квадалар, соққылар, ішкі және сыртқы жамбастар үшін күш пен икемділік артықшылықтарын ұсынады.
Егер сізде тізе ауруы болса , диагноз қою үшін дәрігеріңізді көріп, осы немесе басқа жаттығуларды орындамас бұрын тазалау керек. Кейбір жаттығулар қарсыласу жолағы арқылы көрсетіледі, бірақ егер сіз жаңадан болсаңыз, онда оларсыз ондағы қадамдарды қолданып көріңіз. Сондай-ақ, қарсыласу жолақтарының орнына айқай салмағын пайдалануға болады.
Сақтық шаралары
Егер сізде тізе ауруының кез келген түрі немесе ыңғайсыздығы болса, осы жаттығуды бастамас бұрын дәрігеріңізді қараңыз.
Жабдық қажет
Қадам немесе платформа, креслолар және қарсыластық жолақтар (немесе айқас салмағы)
Қалай
- 5-10 минуттық кардиостимуляцияны жылытыңыз - бұл жүріспен жүруді , орынды жүруді немесе жүрек соғу жылдамдығын арттыратын және бұлшық еттеріңізді жылытуға болатын кез келген әрекетті жасауы мүмкін.
- Егер сіз жаңадан бастасаңыз, жаттығу үшін сезіну үшін 1-2 жиынтығы бар және салмақты салмаңыз
- Одан әрі дамыған жаттығулар үшін 2-3 жиынтығы қысқа уақытқа созылады
- Арнайы қажеттіліктеріңіз бен мақсаттарыңызға сәйкес келетін жаттығуларды өзгертіңіз
- Кез келген ағымдық жарақаттануды тудыратын немесе ауырлататын жаттығулардан аулақ болыңыз
1 - қадамға басу
Сол жақпен қадамға немесе платформаға тұрыңыз және сол жіпті қадамға орналастырыңыз. Бірнеше дюймді көтеріп, төмен түсіру үшін қадамды басыңыз. Оңға ауысудан бұрын, сол жаққа 30-60 секунд жылдамдықпен жылжуды жалғастырыңыз. 1-3 жиынтығы үшін қайталаңыз.
2 - қабырға с
Қабырғаға қарсы тұрыңыз және мүмкіндігінше төмен (төмен 90 градусқа дейін) төмен қарай сырғытыңыз, бұл сіздің тізелеріңіздің аяғыңыздың бойында қалып отырғандығына көз жеткізіңіз. Бұл позицияны ұстап, салмағын 15-30 секундта ұстаңыз. 1-3 жиынтығы үшін қайталаңыз.
3 - қарсыласу жолақтарының тартылыстары
Тұрақты заттың айналасында тұрақтылық белдеуін айналдырып, топсаңызды бекітіңіз.
Бекіту нүктесінен кетпеңіз және қарсылықты ұлғайту үшін жамбас енін бөлек тұрыңыз және әр қолыңыздағы жолақты ұстаңыз.
Сізге икемділікті қамтамасыз ететін (сіз тізедегі сәл иілуді сақтай алатын) тістерді төмендетіп, жамбастың жұлынсын, артқы жағын және иығыңызды төмен ұстаңыз.
Саусақтарыңызды сығыңыз, аяғыңыз арқылы жолақты тартып алыңыз. Сіз өзіңіздің қолыңыздан емес, төменгі жамбасыңызды тартып алғаныңызды елестетіп көріңіз. 10 өкілдің 1-3 жиынтығын қайталаңыз.
4 - қарсыласу жолағы бар тізе көтереді
Аяқтарды бір-бірінен алшақтатқан кезде, топсаңыз тығыз болғандықтан жеткілікті бос орын қалдырып, өзіңіздің лодыжардың айналасындағы кедергі жолағын бұрыңыз (міндетті емес). Таспаны аяғы астына қойыңыз және қажет болса, қабырғаға немесе орындыққа қойыңыз. Оң жақ тізбекті жоғары деңгейге дейін көтеріңіз (немесе қаншалықты жоғары болса). Әр жағынан 10 репсінің 1-3 жиынтығын төмендетіп, қайталаңыз.
5 - Бейнекөріністерге толы бұйралар
Тепе-теңдікке арналған креслолардың алдында тұрыңыз және өзіңіздің артыңызды көтеріңіз (өзіңіздің ілмеңізді секіру сияқты). Әрбір аяққа 10 репсінің 1-3 жиынтығын баяу төмендетіп, қайталаңыз. Бөкселердің айналасындағы қарсылықты орау (көрсетілгендей) орау арқылы қарқындылықты қосыңыз немесе қисық салмағын пайдаланыңыз.
6 - аяғы топпен көтеріледі
Қолдауға арналған креслоларға немесе қабырғаға жанасып тұрыңыз және бөкселердің айналасындағы кедергі жолағын байлаңыз (міндетті емес). Сол аяқты жағына қарай көтеріңіз, аяғыңыз бүгілген, жамбас, тізе және аяқпен тураланыңыз. Аяқты туловитке көтермей-ақ көтеруге тырысыңыз. 10 өкілдің 1-3 жиынтығын қайталаңыз және қайталаңыз. Сондай-ақ, қоң етінің салмағын пайдалана аласыз.
7 - Ішкі жіңішке сығу
Жақсы қалыпта отырғанда, тізеңізді немесе допты орамалмен салыңыз. Допты ішкі жамбастармен сығып, аздап босатыңыз - барлық жолды босатпаңыз - 10 репсінің 1-3 жиынтығын қайталаңыз.
8 - Тұрақты аяқты көтеру
Оң жақ аяғы мен оң аяғымен биік тұрыңыз, аяғы бүгілген. Қолыңызда ұстап тұру үшін қолыңызды сол жақтың аяғына ораңыз. Оң аяғын еденнен көтеріп, аяғын тік ұстаңыз (бірақ құлыпталмаған). Артқы жағына сүйенбеңіз, бірақ өзіңіздің және сол жақ аяқты тік күйде ұстаңыз. Аяғын төменге қарай итеріп, еденге аз тиіп, 10 репсінің 1-3 жиынтығын қайталаңыз және қаласаңыз қосымша қарқындылық үшін айқай салмағын қосыңыз.
9 - Сиқырлы созылған созылу
Бір қадамға отырыңыз және сол аяқты созыңыз (оңды аяқты еденде ұстап тұру арқылы орындыққа отыруға және басқа орынға арналған аяқты бекітуге болады). Аяқтың артқы жағында нәзік созылған сезінгенше, теріге тік ұстап, алға қарай бұраңыз. 15-30 секунд ұстаңыз және әр жағынан 3 жиынтығы үшін қайталаңыз.
10 - Lunge Stretch
Қарсыласқан тұрғыда, оң жақ алға және сол жаққа қарай тұрыңыз (қажеттілік кезінде балансқа қабырға ұстауға болады). Екі тізе бүктеп, артқы жамбастың сол жақ жамбас және қисық флекаторы жағынан ұзындықты сезгенше басыңыз. 15-30 секунд ұстаңыз және әр жағынан 3 жиынтығы үшін қайталаңыз.
11 - Тұрақты бұзауды көтеру
Қарсыласқан тұрғыда, оң жақ алға және сол жаққа қарай тұрыңыз (қажеттілік кезінде балансқа қабырға ұстауға болады). Алдыңғы тізе бүктеңіз және сол жақ аяғыңыздың бұзауында созылмалы сезінгенге дейін итеріңіз. 15-30 секунд ұстаңыз және әр жағынан 3 жиынтығы үшін қайталаңыз.