Бұл жаттығу жиынтығы арасындағы тыныштық кезеңдерін жоюға және біраз уақытты үнемдеуге қарсы бұлшықеттердің топтарына ауысатын болады. Жаттығулар жұптарға бөлінеді, сондықтан сіз екінші жаттығу арқылы бірден кейінгі алғашқы қозғалысты орындайсыз. Егер сіз біреуден көп жинақ жасасаңыз, жаттығуларды қажетті сандарды аяқтағанға дейін және келесі екі жаттығуға жылжытқанша ауыстырыңыз. Егер сіз жаңадан болсаңыз, осы бастаушы жаттығуларыңызды тексеріңіз.
- 5-10 минут ашық кардиостимуляциямен жылытыңыз
- Жаттығулардың әр жиынтығын (жаттығу 1 және 2) 1-3 жиынтығы үшін 10-16 қайталауды баламаңыз
- Қажетті қайталанатын санды толығымен аяқтау үшін жеткілікті салмақты пайдаланыңыз
- Фитнес деңгейіңізге сәйкес жаттығуларды өзгертіңіз. Жаттығулар тек мысал
Жұптастыру 1: қиғаштар
Едендерде салмақты ұстап тұрудан басқа, аяқ-киімнің жамбас ені. Абақты ұстаңыз және тізелерді саусақтардың артында тізе ұстап, скотчпен бекітіңіз. Қайта оралып, 10-16 өкілді қайталаңыз.
Жұптау 1: өлтіргіштер
Аяқпен жамбас ені бірінен басталады. Тегіс, иығына артқа және абсорбцияда ұстап, жамбастан ұшып, қаншалықты мүмкін болатынына қарай төмен қарай түсіріңіз және баяу сақтық көшірмесін жасаңыз,
2-жұбын: бір аяқты швабр
Допты артқы жағынан қабырғаға қойып, сол аяғы еденнен көтерілген. Оңға тізе бүктеңіз және балансты сақтап, скотчпен төмен түсіңіз. Бастау үшін артқа итеріңіз және тараптарды ауыстырмас бұрын, оң жағындағы барлық өкілдер үшін қайталаңыз.
2-жұп: бір аяқты қайтыс болған
Қалыңдығыңыздан кеңес алыңыз және салмақты еденге қарай төмендетіңіз (артқы жағында), сол жамбастың деңгейін көтеру үшін артыңыздың артына тікелей көтеріңіз. Оң аяғыңызды тізбегін сәл тықпаңыз, абсорбцияланбаңыз. Оң жақ аяғыңызды артқа айналдыруға келісім беріңіз.
Pair 3: Static Lunge
Бөлінген тұрғылықты тұрыңыз, аяқтары шамамен 3 фут қашықтықта және екі тізе бүктеп, алдыңғы тізе аяқтың артына бекітіңіз. Қайта оралу үшін пятки арқылы итеріңіз. Барлық өкілдер үшін қайталаңыз және аяқтарын ауыстырыңыз.
Жұптастыру 3: бір аяқты шұңқыр
Оң жақтан оң жаққа қарай, сол жақ шегеленген, шыршаға шумағаттанған, басталады. Оң жақ тізе бүктеңіз, сол жақ аяғыңызбен допты орап, салмағы бар еденге жақындатыңыз. Допты артқа айналдыру үшін оң аяғын қысыңыз.
Pair 4: Аяқ кеңістігі бар жамбас көпірі
Доппен бірге иығына және басына, 90 градусқа бүктелген тізе ұстап, түзу сызықта (көпір секілді) орналасқан. Нейтралды омыртқа ұстап, бір аяғын көтеріп, жамбас пен денеңізді тұрақтандыру үшін екінші аяқты қолданыңыз. Аяғыңызды түзетіп, басына оралуына дейін тізе түзетіңіз.
Pair 4: Бұрылмалы Rolls
Аяқтармен жыныста жатып, түзу, топанақтағы пятки. Кілемді матадан көтеріңіз, сонда сіздің денеңіздің тік сызықта орналасқаны және допты орамдау үшін пятковке допты қазып алу үшін қайта оралыңыз. Егер бұл тым қиын болса, онда сіздің жамбасыңызды еденге сақтаңыз.
Pair 5: Сыртқы бүктеме
Тепе-теңдікке арналған креслоларға ұстап, оң жақ тізбекті 90 градусқа дейін бұраңыз. Корпусты тік ұстап, алға қарай алға қарай итеріп, еденге параллель болғанша аяқтарын тіке көтеріңіз. Бастапқы орынға оралу үшін баяу артқа түсіріңіз және қосылысқа ауысар алдында әр аяғыңызда қайталаңыз. Қосылған қарсылықты айқайдың салмағын қолданыңыз.
Жұптастыру 5: Әдістеме
Еденге жатып, аяқтарын көтеріп, тізе арасындағы шарды қойыңыз. Абынды қосыңыз және допты тізеңізбен қысыңыз, аздап босатыңыз. 10-16 репс үшін қысуды қайталаңыз және босатыңыз.