Cathe Friedrich's Shock Training жүйесі
- Оқытушы : Cathe Friedrich
- Жаттығу түрі : күшті жаттығу
- Жабдық : гантельдер, штанганы, доп, қадам / стенд, топ, орындық, факультативтік сөре және тартқыш
- Бағасы : $ 299 (41 DVD) немесе әрқайсысы $ 129 үшін жеке мезоциклдер
- Фитнес деңгейі : Жетілдірілген
Өз күшіңізді келесі деңгейге шығаруға дайынсыз ба? Cathe's STS бағдарламасы сіздер үшін төзімділікке, гипертрофияға және күшке назар аударатын үш, төрт апталық циклдармен айналыса алады.
СТС кезеңділік , бұлшықет шатасуы, бір реп-максимум және прогрессивті жүктеме қағидаты бар, сізге арық, күшті және жарамды дене береді.
Бұл қалай жұмыс істейді
Cathe STS бағдарламасы - ең жан-жақты және ең әсерлі жаттығу серияларының бірі. Бұл мұқият зерттелген бағдарлама сізге 12-апталық жаттығу кезеңін қамтиды, ол сізді 40-дан астам жаттығу мен фитнесстік құрылыс шыдамдылығының 3 деңгейімен, бұлшық еттер мен құрылыс күштерін басқарады.
STS кезеңділікті негіздейді , әр мезоцикл кезінде жаттығудың әр түрлі аспектілеріне назар аудару үшін жаттығуларды ұйымдастыру әдісі. STS арқылы сіз:
- Тренингтер 3 Мезоциклге бөлінді : Мезоцикл 1-Төзімділік, Мезоцикл 2-Гипертрофия және Мезоцикл 3-Strength. Әр мезоцикл ұзақтығы 4 апта және 12 түрлі жаттығуды қамтиды.
- 3 Аптадағы жаттығулар : жаттығулар бұлшықет топтарына бөлінеді (мысалы, Mon: кеуде / иық / бицепс, сағ: Back / Triceps and Fri: Legs) және 1-ден 90-ға дейінгі мезоцикке 65% Мезоциклде 1RM% 3.
- Қосымша Leg Routine : Cathe 3-ші мезоциклы үшін шкафты тартпаны немесе штанганы бар салмағы бар жүнді пайдаланатын бөлек жаттығуларды қамтиды.
One Rep Max
STS-тің ең маңызды тұжырымдамасы - бір rep мaкс (1RM), әртүрлі жаттығулар үшін ең жоғары салмақ. Әрбір жаттығу үшін қаншалықты көтеріле алатыныңызды біле отырып, жаттығуларыңыздың барлығын алуға болады.
Мен бұл СТС-ның бөлігі екендігін жақсы көремін, өйткені көбіміз 1РМ-ны есептеу туралы бірінші нәрсені білмейміз немесе неге алаңдауға тиіспіз. Cathe бұл процесті оңай түсінеді және STS нұсқаулығындағы қадамдық нұсқаулықтармен және есептеулерді тездететін онлайн 1RM калькуляторымен жалғастырады. Процестің өзі аз уақытты талап етеді, бірақ өте қолжетімді және күш-жігерді қажет етеді.
Месocyles
STS бағдарламасын алғаш рет көргенде, барлық DVD-лерде (бар 41) және қалың STS пайдаланушы нұсқаулығынан бас тартуға болады. Бағдарлама, алайда, сызықты түрде және қарапайым түрде орындалады. Мезоциклдер бір-бірінің үстіне салынып, жаттығулардың әрбір кезеңіне дайындалады.
Мезоцикл 1 - бұлшықеттің төзімділігі
Төзімділік жаттығулары жаттығулар арасындағы қысқа жаттығулармен жылдам қозғалады. Жаттығулар апта сайын әр түрлі болады және 1РМ-нің 65% -ынан басталады (жаттығуларға 15-ге жуық адам), апта сайын 5% -дан аптасына 70% -ға дейін өседі.
- Пішім : Схема (мысалы, кеуде қуысы, иық жаттығуы және бицепс жаттығулары)
- Сплит : Бұлшықеттер үш тренинг бойынша бөлінеді: 1-ші күн - кеуде / иық / бицепс, 2-күн - артқа / трицепс және 3-ші күні - аяқтар.
- Жаттығулар : Классиктердің әртүрлілігі (мысалы, шыбындар, үстіңгі баспалар және скважиналар) және ерекше қозғалыстар (мысалы, жылжымалы жағы, 45 градусқа дейін созылған және аяқ кеңейтілімімен қабырға сквоштары). Сондай-ақ, көптеген соққылардың жиынтығы бар (олар сөрені пайдаланады, бірақ сізде жоқ болса, алмастырғышты көрсетеді).
Месocycle 2 - гипертрофия
Бұл жаттығу 4 апта бойы 1RM-тен (8-12 репс) 70% -дан 80% -ға дейін жетеді, ал көптеген жиынтықтар мен дәстүрлі тікелей жаттығу жаттығуларын қамтиды.
- Пішім : Тұтас жиынтықтар жиынтығы және қос толқынды жүктеу сияқты жаттығулар тұжырымдамалары (әр жиынтығымен салмақты 5% арттырады).
- Сплит : Бұлшықеттер 3 жаттығу бойынша бөлінеді: 1-ші күн - кеуде / иығына / трицепс, 2-ші күн - аяқтар, 3-күн - артқа / бицепс.
- Жаттығулар : баспалдақтар, бүйірлік көтеру, жалпақ көтергіштер, пуловерттер, төменгі жазықтықтар, скотчиктер және қазандықтар сияқты әртүрлі қадамдар.
Месocycle 3 - Күштілік
Бұл серияда 1РМ-нің 80-90% -ында жұмыс істейсіз, яғни сіз 6-8 өкілді ғана орындай аласыз.
Әр апта сайын салмақты 5% көбейтіп, өкілдеріңізді 1-ден азайтады. Демалыс уақыттары 3 минутқа дейін созылады, осылайша сіздің бұлшықеттеріңіз қалпына келеді.
- Пішім : Қалпына келтіру, максималды қалпына келтіру үшін бұлшықет топтарын айналдыру.
- Сплит : Бұлшықеттер 3 жаттығу бойынша бөлінеді: 1-ші күн - кеуде / арт, 2-ші күн - аяқтар, 3-күн - иық / бицепс / трицепс
- Жаттығулар : Сіз басқа циклдар сияқты бірдей қадамдарды көресіз, бірақ аяқ жаттығулары әртүрлі. Бір нұсқасы - Плио Аяғы, біз үшін скважиналарсыз немесе споттерсіз, салмақты жаттығуларды, сондай-ақ баяу, басқарылатын плиометриялық қадамдарды қамтиды. Басқа опция - Legs - Squat Rack, ол көп күшке бағытталған. Төменгі корпустың ең қауіпсіз салмағын жоғарылату үшін, скважинаның тіреуін немесе салмақты жіпті қолдануға болады. Маған ұнайды, бұл Cathe бұл опцияны қамтиды, әсіресе әйелдер үшін, олар салмағын жеңілдету үшін, таралуына жол бермеу үшін. Cathe және басқа әйелдер жаттығулары әйелдерді ауыр көтере алатындығын дәлелдейді және біз осындай жаттығулар арқылы үлкен бұлшық салудамаймыз. Еркектер де өте күрделі жаттығулардан рақат алады, әсіресе, көптеген бейнелерді әйелдерге арналған.
Әр мезоцилден кейін бір аптадан кейін қалпына келтіріп, келесіге дайындаласыз. Есіңізде болсын, бұл барлық жаттығулармен қатар сызықты прогрессия сізді қызықтырмаса, араласып, кез-келген ойынды теңестіруге болады.
Артықшылықтар мен кемшіліктер
Артықшылық
- Мұқият зерттелген және жан-жақты - Cathe әр түрлі жаттығулар тұжырымдамаларын пайдаланады және жаттығуларға олардың денелерін терең түсініп, бұлшықеттердің қалай жұмыс істейтінін түсіндіреді.
- Бейнелер жақсы пішімделген - Әрбір DVD сізге қажетті жаттығуларды, жабдықты және тарауларды көрсетеді. Оқу барысында жаттығу келесі жаттығуды көрсетеді және қалған уақытты санайтын таймерді көрсетеді. Cathe және bang (ерлер мен әйелдерден тұратын) сізбен жаттығуларды жасайды, соның ішінде жабдықты ауыстырып, демалуға арналған.
- STS ерлер мен әйелдерге де көңіл аударады.
- Керемет әртүрлілік - Әр апта сайын сіз әр жаттығуды жаңа сезінетін және сізді саусақтарыңызда ұстайтын басқа жаттығу жасайсыз.
- Қиындық - Көпшілігіміз жеңілірек болуымыз керек. STS сізді шын мәнінде қабілетті екенін көру үшін сізге мәжбүр етеді.
Аз
- Қымбатты - 299 долларға дейін, бұл ең құнды сериялардың бірі
- Көптеген жабдық талап етіледі - Сізге әртүрлі салмақтар, топтар мен штанганы қажет, сондай-ақ Cathe сонымен қатар тартуға арналған тірек пен скважинаның тіреуін (екеуі де міндетті емес) пайдаланады.
- 1RM есептеулер көп уақытты қажет етеді - әр апта сайын 1RM пайызын есептеу керек, бұл сізден бұрын істеу керек нәрсе. Сіз жаттығулар алдында компьютерде біраз уақыт жұмсайсыз.
- Кардио жоқ - Аптасына 3 сағат жоғары қарқындылықты күшейту жаттығуларын өткізгеннен кейін кардиостимуляциялау қиын болуы мүмкін.
- Уақыт міндеттемесі - Егер сіз жаттығуды өткізіп алмасаңыз, барлық кестеңізді тастауға болады.