Аяқ күші мен күші
Күшті аяқтар, жамбас пен жамбасқа сүйеніп, күшті қисық флекаторлар мен бұлшық еттерді біріктіру кәсіби спортшылардың, сондай-ақ жақсы көрінгісі келетін ерлер мен әйелдердің мақсаты болып табылады. Міне, аяқ-қолдар мен аяққа арналған ең жақсы қосылыстар мен оқшауланған жаттығулар .
Barbell Squat
Кез-келген формада классикалық жаттығулар жасалады. Барбелгі скотчтары кеудеде ұстап тұрған маймылдарды алдымен немесе мойынның арт жағында ұстайды.
Әртүрлі бұлшықеттерге баса назар аудару үшін аяғының тұруы мен қалыңдығының тереңдігінің өзгеруі мүмкін.
Жеңіл салмақты бастап скотчпен бастаңыз және жинаңыз , сайып келгенде, ол сізді қанағаттандырады. Бөртпелер жоғарғы және төменгі аяқтың бұлшық еттерін, соның ішінде төртбұрышты, қытырлақ, қопсытқыш және түрлі бұзылыстары бар бұзауды соқты.
Бөртпе шоқысы
Бұл иығында түтікке жол бермейтіндер үшін қолайлы скват-вариация . Мүмкіндік шектеу - бұл сізді сынау үшін жеткілікті ауыр гангстердің болуы . Ұстағыштарды иықтың жағында немесе үстінде ұстап тұрыңыз.
Dumbbell Lunge
Алға қадам жасай отырып, допингтің құлағының бөкселерге деген ерекше көңіл бөлінеді, бұған бұлшық еттерге қосымша көңіл бөлінеді (глутеус). Әр жағында гантельді ұстап тұрыңыз да, әр аяғыңызбен алға қарай итеріңіз. Әдетте, жоғарғы аяқтың әртүрлі ұзындығы бұл ережеге әсер етсе де, тізе таяқшадан тыс тым алыстамау жақсы идея.
Өлі соққы
Классикалық өлім-жітімге тізе бүктелген және тікелей оралған еденнен бармелді көтеру жатады. Ұрықтану - жоғарғы және төменгі бұлшық еттер, бұлшық еттер , мойын, қол, арқа, абдоминальдар және білектерді қоса алғанда бұлшықет топтарының жұмыс жасайтын ең үздік қосылыстар жаттығуларының бірі. Негізгі және жетілдірілген күш пен жайлылық бағдарламаларында өлім-жітім мен вариацияларды қосыңыз.
Аяқ басу
Аяқ басу машинасында орындалған, аяқ басу механизмі платформаны жүктің астынан денеңізді көтеруді талап етеді. Кейбіреулердің төменгі арқа үшін ықтимал қауіпті деп сынағанына қарамастан, дұрыс пішінмен дұрыс жасалса, аяқ басу материалы пайдалы жаттығу болуы мүмкін.
Төменгі артқы жағы тірекке тым қатты басылып, ұстап тұрғанда палубадан көтерілмейтініне көз жеткізіңіз. Бұл жаттығуда өте ауыр салмақты қолдануға болмайды; 10-12 РМ-ға дейін созылады.
Barbell Hack Squat
Barbell hack скотч - басқа пайдалы скват вариациясы , әсіресе егер сіз болмасаңыз немесе жоғарғы дене салмақтарына шыдай алмасаңыз. Бұл заманауи дәуірде көп қолданылмайды, бірақ өте пайдалы болуы мүмкін. Бұл ұсақ комбинация мен өлім-жітім сияқты.
Еденде пятками артынан штанганы қойыңыз. Тікелей артқы жағымен төмен түсіп, бармақты ұстаңыз. Артқы жақтан көтеріліп, көтеріңіз. Бұл қиын емес сияқты. Бөртпелер мен бөкселер осы жаттығуға жақсы жаттығады.
Көпір
Еденде тұрып, еденге жалпақ білекпен қараған кезде, жамбас пен аяғы еденнен көтеріліп, еденнен көтеріледі. Бұл позицияны 30 секунд ұстаңыз. Қайталау. Көпірлер көпіршіктер мен түйеқұйрықтар үшін күшті күшейткіштер болып табылады.
Аяқ кеңістігі
Аяқ кеңейтетін жаттығулар аяқ кеңейту машинасын пайдаланады. Бұл ықтимал қауіпті болуы үшін сыни түсініктеме беретін басқа жаттығу. Дегенмен, тізе буынының жарақаттары болмаған кезде және экстремалды жүктемелерді болдырмауға болмайды, аяғын ұзартуға арналған жаттығулар , әсіресе төртбұрышты бұлшықеттер күшейтілуін қажет ететін оңалту кезінде пайдалы болуы мүмкін.
Leg Curl
Трамвай машинада жаттығудың тағы бір жаттығуы , аяқтың бұралуын кесіп тастайды. Сіз екі аяқты бір мезгілде қиюға мүмкіндік беретін орындық машинаны пайдалана аласыз немесе кез-келген аяқты баламалы түрде шешетін орнықты құрылғы.
Сиқырлы немесе тұрақты бұзауды көтеру
Сіз бұзауды күшейтетін тренажер залын қолдансаңыз немесе бұлшық еттердің белсенділігіне ерекше назар аудару үшін көтеріліп тұрса
Қалай болғанда да, бұл жаттығулар бұзау бұлшық еттерге - гастроцемия мен еренге ұшырады. Тізе бүгілуімен отырғызылған жаттығу солеус бұлшықеттеріне шабуылдап , тікенекпен , тізе бекітілген аяқтарымен тұрып, гастроцемияны белсендіреді.